ゴールデンウィークが明けた頃から、話題に上る「5月病」。パパやママ、子どもも含めて、5月病リスクはあります。今回は、5月病リスク診断から、5月病予防のための対策として、食事からの精神科医のアドバイスをご紹介します。
■5月病リスクをチェック！
精神科医で、市川メンタルクリニック院長の芦澤裕子先生は、5月病のリスクがわかるチェックリストとして、次の10項目を挙げます。
芦澤裕子先生
□完璧主義である
□この春、仕事や家庭において大きな人間関係の変化があった
□勤務時間が1日10時間以上の日がほとんどである
□リモートワークであまり日中外出しない
□1日中スマートフォンやPCなどを見ている
□愚痴を言う家族、同僚、パートナーがいない
□寝不足と感じる日が多い
□糖質や脂質に偏った食事など、栄養バランスの悪い食事をすることが多い
□お酒を頻繁に飲んでいる
□軽い運動もする習慣がない
この10項目のうち、2項目以上チェックがつく人は、環境の変化による精神的ストレスや肉体疲労を貯めてしまうリスクがあるそうです。
パパ、ママ、子どもに心当たりがあるなら、ライフスタイルを工夫しましょう。
■睡眠の質を上げる家族の食事
5月病リスクを軽減するのに、特に大事というのが、睡眠の質。どうしてなのでしょうか？
「『5月病』と感じる精神的な無気力さは、何らかの理由で自律神経、脳神経が上手に機能できていないことなど、様々な要因が考えられます。自律神経も脳神経も、細胞ひとつひとつからできていて、身体の組織のひとつです。きちんと疲労が回復され、栄養や酸素がいきわたっている状態を作ってあげることが重要です。そして、身体組織の疲労回復には、睡眠の量や質が深く関わっています」（芦澤先生）
そこで、睡眠の質を上げる食事術を伝授いただきました！
- ### 睡眠の質の改善に必要な栄養素
・「タンパク質」：神経伝達物質を作る
・「ビタミンB6」：セロトニンの合成に不可欠
・「ビタミンB12」：脳神経の正常な働きを助けてくれる
・「トリプトファン」：セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料になる
・「鉄」：ドーパミンを作るのに必須
・「GABA」：ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる
・「グリシン」：体の末端部分の血行量を増やして深部体温を冷やす
「肉や魚は日々の主菜にきちんと取り入れ、ビタミンB12が豊富なしじみやあさりなどの貝類、グリシンが豊富なエビやウニ、トリプトファンが豊富な豆腐や納豆も積極的に摂ってみてください。主食には、GABAが豊富な発芽玄米がおすすめです」（芦澤先生）
- ### おすすめ食品「ユーグレナ」
ワカメや昆布と同じ藻類の「ユーグレナ」は、睡眠の質の改善に役立つ栄養素を含むといわれるそうです。
「ユーグレナは、59種類もの栄養素を含み、その中にはビタミンB6、ビタミンB12、トリプトファン、鉄、GABA、グリシンに加え、ユーグレナ特有のβグルカンである『パラミロン』も含まれています。
ユーグレナ粉末1,000mgおよびユーグレナ粉末の入っていないプラセボ粉末を12週間摂取した臨床試験において、主観的な睡眠への満足度有意な向上が見られたという検証結果もあります」
ユーグレナ粉末イメージ
ユーグレナは、一般販売されているドリンクやタブレット型のサプリメントなどで取り入れることができるそうですよ。
■いま話題のおすすめ市販食品
市販の食品には、芦澤先生が挙げた栄養素を含むものがたくさんあります。
いま話題の市販食品を集めてみました！（医師が推奨するものではありません）
1.ユーグレナの機能性表示食品
「からだにユーグレナ 睡眠・ストレスWサポート 機能性表示食品」4,536円（税込）90粒（30日）分／1,200円（税込）21粒（7日）分
ユーグレナ社の「からだにユーグレナ」というブランドからは、独自素材「ユーグレナグラシリス由来パラミロン（β-1,3-グルカンとして）」を機能性関与成分とした機能性表示食品が販売されています。
「ユーグレナグラシリス由来パラミロン（β-1,3-グルカンとして）」は、「作業時の一時的なストレス（イライラ感、緊張感）の緩和」、「睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）を改善する機能」に関する機能性表示食品の届出を完了しているそう。
そのうちの一つ、「からだにユーグレナ 睡眠・ストレスWサポート 機能性表示食品」は、忙しい毎日や移動が多い方でも取り入れやすいサプリメントです。国内製造で保存料不使用、カフェインフリー、トランス脂肪酸フリーなので、安心して続けられます。
先日は、このサプリメントを用いて睡眠の質とビジネスパフォーマンスの相関関係を検証するプログラムがスタートするというニュースも。
株式会社ユーグレナと、22社が参加する異業種連携によるミレニアル世代の働き方改革コミュニティ「MINDS（マインズ）」、株式会社ブレインスリープが共同で行うこの検証では、睡眠の質を向上させると言われる取り組みにZ世代の有志のビジネスパーソンがチャレンジし、睡眠改善行動の実施前後での睡眠状態を比較するというもの。ユーグレナのサプリメントはどのくらい変化がもたらされるのか、結果が気になりますね。
大手企業のZ世代の有志メンバーが働き方改革に取り組む「MINDS」
睡眠の質の検証は、どの時間に目覚めているのか、深い睡眠がどれくらいとれているのかなどわかるブレインスリープの「スリープコイン」によって検証。毎日の睡眠スコアや質、睡眠習慣によってスリープコインが貯まり、お得なクーポンやサービスに変えることもできる、睡眠を価値に変える新しいデバイス・アプリだといいます。
2.グリシンと話題成分CBD入りサプリメント
「ファイングリシン プレミアム＋CBD」オープン価格
ファインによる、いま話題の成分CBDを配合した「ファイングリシン プレミアム＋CBD」は、休息サポート成分グリシン450mgも前向きな気分をサポートするGABA400mg配合し、さらに注目の成分CBDを6mg配合した栄養補助食品。
粉末タイプの美味しいレモン風味で、シュガーレスなので、取り入れやすいですね。やすらぎ感を求めるにおすすめだそうですよ。
3.GABA入りトマトジュース
機能性表示食品「充実野菜 理想のトマト」200ml紙パック／1000ml屋根型キャップ付紙パック
希望小売価格 128円（税込）／オープン価格
伊藤園が手がける「充実野菜」ブランドからの新しいトマトジュースです。「睡眠の質（眠りの深さ）の向上」と、「一時的な精神的ストレスを軽減する」の2つの機能を持つGABAを含む機能性表示食品。
「甘み」「酸味」「うまみ」のバランスを整え、まるでフルーツトマトのような甘い味わい。トマトジュースが苦手でも美味しく飲めるそうですよ。
これらの市販商品もうまく活用しながら、家族のメンタルケアと睡眠の質向上のための食事を考えていきましょう！
【取材協力】
芦澤裕子先生
精神科医・市川メンタルクリニック 院長
日本睡眠学会認定医、精神保健指定医、日本精神神経学会専門医、指導医。心療内科、精神科のクリニックにて精神障害、睡眠障害などの治療にあたる。「心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー」「GOOD SLEEP BOOK 365日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方」（翔泳社）監修。
市川メンタルクリニック 千葉県市川市市川1-4-10 市川ビル11F
