少しずつ暖かい日が増えてきて、季節の移り変わりを感じる今日この頃です。
今のような時期は1日の中でも気温の変化が大きく、日によって暑かったり寒かったりと不安定な日々が続きます。そんな日々の中で不調を感じやすい方や、体調を崩しがちな方もいらっしゃるのではないでしょうか。
季節の変わり目に不調を感じやすいのはなぜ？
季節の変わり目は、気圧や気温の変化等が原因で知らず知らずのうちに心身共にストレスに晒され、自律神経が乱れやすい時期。ストレスなどが原因で、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが崩れて出る様々な症状を、自律神経失調症といいます。
身体的な症状は、倦怠感、不眠、頭痛、動悸や息切れ、めまい、のぼせ、立ちくらみ、下痢や便秘など多岐にわたり、人によってさまざまです。精神的症状として、冗長不安定、イライラや不安感、うつなどの症状が現れることもあります。
このような不調を防ぐためには、普段よりも自律神経が乱れやすい時期だからこそ、ストレスのコントロールや規則的な睡眠・食事が取れているかなどの生活習慣の見直しが大切です。［1］
毎日を元気に過ごすためには「朝ごはん」は欠かせない！
体がだるい朝は、どうしても朝ごはんを抜いてしまいがちではないでしょうか。朝ごはんを抜いてしまうと、栄養バランスや生活習慣が乱れやすくなり、不調をより悪化させ、悪循環になる可能性があります。
加えて、朝ごはんは1日の中でも特に健康に重要な食事であることが科学的にも証明されてきています。朝食抜きは避け、メニューを選ぶ際には食後の血糖値が急上昇しにくい食品を選ぶのが好ましいとされています[3]。
食事を用意するのが面倒な時は、無理に頑張って作らなくても大丈夫！パンやシリアルなどそのまま食べられる簡単なものでもよいので、朝ごはんを食べる習慣を大切にしてみてください。
豆乳は“ズボラ朝ごはん”でも大活躍♪
豆乳には、健康維持に必要な様々な栄養素が含まれています。体がだるくてあまり料理をする気力がないときでも、栄養バランスが崩れないようにサポートしてくれる強い味方となってくれる存在です。
特に、朝ごはんに絞ってみてみると、豆乳に含まれる栄養素の中でも注目したいのが、たんぱく質と不飽和脂肪酸です[3]。食後の血糖値の上昇をおだやかにする等、２型糖尿病やメタボリックシンドロームのリスク低下によい働きを持っている代表的な栄養素は、食物繊維やたんぱく質、不飽和脂肪酸なので、豆乳は健康的な朝ごはんにぴったりな食品であるといえるでしょう[2]。従来の豆乳は、大豆を絞る際におからと分けてしまうため、食物繊維の多くはおからの方に出て行ってしまいますが、食物繊維にも着目すると最近広く販売されるようになっている大豆丸ごとから作られている豆乳を選ぶのもおすすめです。
もちろん、朝ごはんにそのまま飲む、シリアルにかけて食べる定番メニューもよいですが、アレンジしてそのほかの方法で活用するのもおすすめです。
そこで、今回は豆乳を使って簡単に作れる“ズボラ朝ごはん”のメニューをご紹介します。体がだるく感じる朝でも、レンジでチンするだけで手間なく作れて栄養補給ができるので、ぜひ試してみてください。
焼きおにぎりの豆乳茶漬け
◎材料（1食分）
・焼きおにぎり(冷凍） １個
・無調整豆乳 50ml
・いりごま 適量
・きざみのり 適量
・青ねぎ 適量
作り方
1.冷凍焼きおにぎりをパッケージに記載の方法で解凍して温める。
2.お茶碗に無調整豆乳、１の焼きおにぎりを入れ、その上にいりごま、きざみのり、青ねぎをトッピングする。
ポイント
・トッピングを梅干しやワサビ、明太子などお好みのものでアレンジすると、より楽しみ方が広がります。
・寒い日は豆乳を温めても、暑い日は豆乳に氷を入れて冷やし茶漬けにしても美味しく召し上がっていただけます。
【参考文献】
[1] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 自律神経失調症
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html
[2] Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):613S-21S.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007487 [3] 文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）, 豆乳
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7
[4] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
[5] F Imamura, et al. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials, PLoS Med. 2016 Jul; 13(7): e1002087.
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002087
[6] Moghaddam E, et al. The effects of fat and protein on glycemic
responses in nondiabetic humans vary with waist circumference, fasting plasma
insulin, and dietary fiber intake. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2506-11.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662208470X?via%3Dihub
プロフィール
株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役、管理栄養士。
大手食品メーカー開発職、ベンチャー企業での勤務を経て、フリーランスの管理栄養士として独立。商品開発コンサルティング、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得に向けて栄養疫学研究を行っている。豆腐好きが高じて、さらに知識を極めるべく、大豆関連資格の制覇に挑戦中。管理栄養士の知識を活かしながら、大豆製品の魅力を発信している。
【所有資格】
管理栄養士、栄養士、調理師、製菓衛生師、
豆乳マイスター”プロ”、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、
いなり寿司マイスター、おから再活プロデューサー、
ソイオイルマイスタープロ、納豆真打、みそまるマスター、
インナービューティープランナー、ほか
【ホームページ】
https://is-food-health-labo.com/
(2023年4月29日 豆乳あるあるマップ掲載記事より)
