乗馬はインナーマッスルを鍛えるために最適なスポーツ。今回の記事では、インナーマッスルを鍛えるメリットや乗馬の効果、他のスポーツと比べた場合のカロリー消費量などについて解説します！
インナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルを鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか？インナーマッスルと呼ばれる筋肉群の位置も併せて確認しておきましょう。
そもそもインナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、皮膚の近くではなく身体の深い場所にある筋肉のこと。股関節周辺の筋肉が有名かも知れませんが、お腹や背骨のまわり、肩関節にもインナーマッスルが存在します。発達しても外見上は分かりにくいものの、関節や内臓を支えて健康的な身体機能を保つ「縁の下の力持ち」です。
姿勢が良くなる
インナーマッスルの中でも姿勢に関わってくるのが、背骨(椎骨)どうしをつないでいる多裂筋。背骨を支える筋肉を鍛えることで、背筋の伸びた良い姿勢を保ちやすくなります。
姿勢は日常生活ではもちろん、乗馬でも非常に重要なポイント。正しい姿勢で乗馬を続けることで、姿勢を保持する筋肉を鍛える⇆正しい騎乗姿勢が身について上達しやすくなるという良い循環も生まれるはずです。
ぽっこりお腹&尿漏れ改善も
若い頃は気にならなかったけれど、最近ちょっと下っ腹がポッコリしてきた…という方にもインナーマッスルのトレーニングはおすすめ。
なぜなら、こうした「ぽっこりお腹」の原因は単純な皮下脂肪の増加だけでなく、内臓が正しい位置よりも下にずれてしまっているからだと言われています。
この内臓を支えて正しい位置に保っているのもインナーマッスル。さらに、インナーマッスルには尿道や肛門を括約する役割もあるので、鍛えることで尿漏れの改善も期待できます。
座ってるだけに見えて実はハードな全身運動
乗馬を体験したことがない人からは「走ってる馬の背中に乗っている優雅なスポーツだよね」と思われがちな乗馬。しかし、実際に乗ってみるとかなりハードな全身運動なんです！
姿勢の保持
乗馬では、いかに正しい姿勢を保つことができるかが大切です。しかし「正しい姿勢を保つ＝同じ姿勢をキープする」ではありません。なぜなら、馬の姿勢や重心も、運動に内容によって刻一刻と変わり続けているからです。
動き続ける馬の上で重心を変えつつ姿勢を保つためには、強い体幹が不可欠。それを支えているのが背中や腹部のインナーマッスルです。
最初のうちは背筋をピンと伸ばすことに意識が向きやすいので背筋ばかりが筋肉痛…なんてこともありますが、自分の姿勢だけでなく馬とのバランスまで考えられるようになると背筋だけでなく鼠径部付近や腹筋も筋肉痛になってきますよ。
膝での支持
基本的な騎乗姿勢としては「膝はわずかに鞍から離れているくらいが良い」「体重は鐙に掛ける」と言われることが多いのではないでしょうか？
たしかに、あまりガチガチに膝で馬体を挟んでいると重心を柔軟に動かすのはむずかしくなります。そのため、静反動の速歩や駈歩では膝で体重を支えることは少ないと思います。
しかしツーポイントの姿勢では、鐙に置いた足の先だけでなく鞍に触れている膝でも体重を支持することになりますね。ツーポイントの姿勢というのは、軽速歩でおしりを浮かせた状態や、障害物を飛んだ瞬間に前傾した状態のことです。
実際に障害を飛ぶときは一瞬ですが、この姿勢を安定させるために「鐙を外した状態で軽速歩」もしくは「ツーポイントの状態で馬場を一周」といった練習をした翌日は強めの筋肉痛に見舞われるかもしれません。
このような場合、もちろん太腿の内側なども痛くなりますが、おしり付近や脚の付け根にあるインナーマッスルも筋肉痛になりがちです。
特に下半身に効く！
肩や腹部・背骨周辺にも存在するインナーマッスルですが、乗馬は特に下半身のインナーマッスルを鍛えるために効果的だと言われています。具体的に、どのような筋肉に効果が出やすいのか確認していきましょう！
骨盤底筋群を引き締める
骨盤底筋群は、名前のとおり骨盤の底にある筋肉の総称です。今回の記事前半で「鍛えればポッコリおなかや尿漏れ改善に効果が期待できる」と紹介したのが、こちらの骨盤底筋群。
乗馬の中では、馬体を挟むように脚に力を入れたときや、おしりを持ち上げて腰を前方に出す軽速歩の動きで骨盤底筋群に負荷をかけることができると考えられます。
腸腰筋を鍛える
腸腰筋は腰と股関節をつなぐ位置にあるインナーマッスルです。腸腰筋を鍛えると、スッキリとした姿勢＆ボディラインが手に入るほか、歩行の際に足が上がりやすくなるためシニア世代の歩行力アップ・転倒予防にも役立つと言われています。
一般的なトレーニングで腸腰筋を鍛える場合は、膝を曲げて身体の方へ引き付けるような動きが中心となります。乗馬ではあまりすることのない動きなので「本当に乗馬は腸腰筋にも効くの？」と思った方もいるのではないでしょうか。
しかし、実は馬が発進・停止をするときや、駈歩の最中におしりで鞍を押し出すように推進するときには腸腰筋が活躍しています。これは、腸腰筋に骨盤の角度を調整するという役割があるためです。
ほかのスポーツとのカロリー比較
ここまでの話で「そんなに筋肉を使っているなら筋トレだけでなくダイエットにも良いのでは」と気になった方は多いでしょう。最後に、身近な運動と乗馬の消費カロリーを比較してみました。
運動の内容や種目によって1度に継続できる時間はそれぞれですが、今回は比較しやすいように体重50kgの人が45分間同じ運動を続けたものとして消費カロリーを比較しました。
運動の内容消費カロリーウォーキング(時速4km)118 kcal筋力トレーニング(自重での軽度なもの)138 kcal水泳(クロール)327 kcal乗馬(常歩のみ)150 kcal乗馬(障害飛越)354 kcal
常歩であっても正しい姿勢・正しい扶助を意識して45分間行えば、自重のみで行う軽い筋トレよりも消費カロリーは多いというのは、ちょっと意外ですね。また、同じ乗馬でも常歩か障害飛越かによって大きく消費カロリーは異なります。
まとめ
優雅なイメージとは裏腹に、全身の筋肉をフル稼働させる乗馬。同じ負荷の運動を一人で続けていくのは大変ですが、乗馬仲間や馬たちと一緒なら楽しみながらインナーマッスルを鍛えることができそうですね。
