ダイエットレシピ1週間分の朝昼晩の献立を紹介
「ダイエットしているのになかなか痩せられない」「最近、お腹の肉が気になってきた……」「ダイエット中のメニューがマンネリ化していて飽きている」という方、必見のダイエットレシピをご紹介します。
●ダイエットしたいけれど何を食べればいいのかわからない
●簡単に作れるダイエットレシピが知りたい
●ダイエットメニューのレパートリーを増やしたい
そんな方におすすめの記事なので、ぜひチェックしてみてください♪
ダイエット中の食事で気をつけたいこと3つ
【1】朝食はしっかり食べて活動効率を上げる
ダイエット中は摂取カロリーを減らせば痩せると思って、朝ごはんを抜く人もいるかと思いますが、それは間違い！ 朝ごはんを食べることで胃腸が活発になり、体温が上がり、基礎代謝量が増えます。そうすると、1日のエネルギー消費量が多くなり、痩せやすくなります。だから、朝ごはんはしっかり食べるようにしましょう。
【2】旬の食材を食べる
旬の食材は安くて美味しいだけでなく、他の季節に比べてビタミンやミネラルの含有量がグンと高くなっているので、効率よく代謝を高めることができます。また、その時季に身体が必要とする栄養素をたっぷり含んでいます。例えば、夏に旬を迎える食材は水分やビタミンCを多く含んでいたり、冬に旬を迎える食材には免疫力を高め風邪を予防する成分が含まれていたり。“美味しく食べて元気に痩せる”ために、旬の食材を上手く取り入れるようにしましょう。
【3】食物繊維で脱・溜め込み体質
食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに多く含まれており、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。また、腸内環境を整え、腸の蠕動運動を活発にする働きもあるため、便秘が改善され、お腹まわりもスッキリとするでしょう。
1週間分のダイエットレシピ朝昼晩献立
今回は、朝昼晩の献立各1品ずつのレシピを紹介します。
月曜日の献立
●【朝食】バナナミルクのオートミール（1人前：エネルギー288kcal、塩分0.2g）
エネルギーを持続させるバナナと組み合わせて、朝のコンディションをアップしましょう。
ナッツやシナモンパウダーを加えても美味しいです！
◆材料（2人前）
- オートミール……60g
- 牛乳……300cc
- バナナ……1本
- ミックスベリー（冷凍）……20～40g
- メープルシロップ……小さじ4
◆作り方
- 1.バナナは1cm幅の輪切りにする。ミックスベリーはパッケージの表記通りに解凍しておく。
- 2.耐熱容器にオートミールと牛乳を入れてさっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで2分半加熱する。（牛乳が吹きこぼれることがあるので、深めの容器をご使用ください）
- 3.器に（2）を盛り、バナナとミックスベリーをのせ、メープルシロップをかける。
●【昼食】鮭のオニオンマヨ焼き（1人前：エネルギー222kcal、塩分1.7g）
鮭に玉ねぎ入りマヨネーズをのせて焼くだけの簡単レシピ。
サクサクのパン粉とトロッとしたマヨネーズが鮭に絡まって、見た目以上の美味しさです♪
◆材料（2人前）
- 生鮭の切り身……2切れ
- 塩……ふたつまみ
- 玉ねぎ……1/4個
- パン粉……大さじ1
- サラダ油……小さじ1
- 乾燥パセリ……少々
- 【A】
- マヨネーズ……大さじ2
- 砂糖……小さじ1/2
- 塩……少々
- こしょう……少々
◆作り方
- 1.鮭は両面に塩をふって10分程おき、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- 2.玉ねぎを薄切りにし、【A】の調味料と混ぜ合わせてオニオンマヨネーズを作る。
- 3.天板にアルミホイルを敷き、鮭を並べ、鮭の上にオニオンマヨネーズをのせる。サラダ油を混ぜたパン粉をふり、トースターで焦げ目がつくまで約15分焼く。
- 4.お皿に盛り、乾燥パセリをトッピングする。
●【夕食】鶏むね肉のチンジャオロース（1人前：エネルギー206kcal、塩分3.0g）
中華料理の定番をヘルシーにアレンジ♪
鶏むね肉は酒と片栗粉でしっとりジューシーに仕上げます。
◆材料（2人前）
- 鶏むね肉（皮なし）……150g
- 料理酒……小さじ1
- 濃口醤油……小さじ1
- 片栗粉……大さじ1
- ピーマン……3個
- 赤パプリカ……1/2個
- たけのこ水煮（細切り）……100g
- 生姜……5g
- ごま油……大さじ1
- オイスターソース……大さじ1
- 塩……小さじ1/2
- 砂糖……小さじ1
◆作り方
- 1.鶏むね肉はそぐように7mm幅に切り、さらに細切りにする。ボウルに入れ、酒と醤油で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
- 2.ピーマンとパプリカはヘタと種を取り除き、細切りにする。生姜はみじん切りにする。たけのこは水でさっと洗い水気を切る。
- 3.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら鶏肉を入れ、肉の色が変わるまで中火で炒める。
- 4.ピーマン、パプリカ、たけのこを加えて油が馴染むまで炒め、砂糖、塩、オイスターソースを加えてさっと炒め合わせる。
火曜日の献立
●【朝食】しらすと桜えびの和風ピザトースト（1人前：エネルギー300kcal、塩分1.8g）
朝食におすすめなカルシウム強化メニュー！
桜えびの芳ばしい香りが食欲をそそります。
◆材料（2人前）
- 食パン（6枚切り）……2枚
- 釜揚げしらす……20g
- 干し桜えび……大さじ2
- アスパラガス……2本
- ピザ用チーズ……40g
- 刻みのり……少々
- マヨネーズ……小さじ2
- にんにくチューブ……2cm
- オリーブオイル……小さじ1
◆作り方
- 1.アスパラガスは根元1cmを切り落とし、かたい皮をピーラーでむいて3cmの斜め切りにする。
- 2.マヨネーズとにんにくチューブを混ぜ合わせ、食パンに塗る。
- 3.（2）の食パンにアスパラガス、しらす、桜えび、ピザ用チーズをのせ、全体にオリーブオイルを回しかける。
- 4.トースターでチーズが溶けるまで5分程焼き、刻みのりをトッピングする。
●【昼食】オクラとささみの冷製茶漬け（1人前：エネルギー287kcal、塩分2.2g）
暑さで食欲のない時でもサラサラ食べられるお茶漬けです。
塩昆布の量はお好みで調節して下さい。
◆材料（2人前）
- ご飯……250g
- オクラ……3本
- 塩（オクラの板ずり用）……適量
- 鶏ささみ……2本
- ミニトマト……2個
- 塩蔵わかめ……5g
- 白ごま……小さじ1/2
- 塩昆布……大さじ2
- おろしわさび……お好みで
- 【A】
- 料理酒……小さじ2
- 塩……小さじ1/4
- 【B】
- 水……300cc
- 顆粒和風だし……小さじ1/2
◆作り方
- 1.オクラは塩をふって板ずりし、そのまま約1分半茹でて冷水にとる。ヘタを切り落とし、1cm幅の輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。
- 2.鶏ささみは筋を除き、（A）の調味料をまぶしてラップをかけ、600Wのレンジで2分加熱する。そのまま冷まし、手で粗く裂く。
- 3.塩蔵わかめは水でよく洗い、食べやすい長さに切る。
- 4.ご飯はサッと水で洗って器に盛り、ささみ、オクラ、わかめ、ミニトマト、塩昆布、白ごまをのせる。
- 5.（B）を合わせてだし汁を作り、（4）にかける。お好みでわさびをトッピングする。
●【夕食】ほうれん草と厚揚げのオイスター炒め（1人前：エネルギー296kcal、塩分1.9g）
厚揚げを加えてヘルシーにボリュームアップ！
牛肉も柔らかく味が絡んで箸が止まらない一品です。
◆材料（2人前）
- 牛小間切れ肉……100g
- ほうれん草……1束
- 厚揚げ……100g
- 生姜……5g
- ごま油……小さじ2
- 糸唐辛子…………少々
- 【A】
- 料理酒……小さじ1
- 濃口醤油……小さじ1
- 片栗粉……小さじ1
- 【B】
- オイスターソース……大さじ1
- 料理酒……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 濃口醤油……小さじ1
- 砂糖……小さじ1
◆作り方
- 1.牛肉に【A】の調味料を揉み込む。ほうれん草は根元を切り落とし、5cmの長さに切る。厚揚げは一口大に切る。生姜は皮をむいてみじん切りにする。
- 2.【B】の調味料を合わせておく。
- 3.フライパンにごま油半量（小さじ1）を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら一旦取り出す。
- 4.フライパンの汚れを拭いて残りのごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら厚揚げを加え、カリッとするまで焼く。
- 5.ほうれん草を加えてさっと炒めたら牛肉を戻し入れ、【B】の合わせ調味料を加えて炒め合わせる。
- 6.器に盛り、糸唐辛子をトッピングする。
水曜日の献立
●【朝食】バナナとラズベリーのスムージー（1人前：エネルギー102kcal、塩分ー）
頭がスッキリしない朝におすすめです。
ピンク色の見た目も可愛い♪
◆材料（2人前）
- バナナ……2本
- 冷凍ラズベリー……80g
- 水……140cc
◆作り方
- 1.バナナは皮をむいて一口大に切る。
- 2.バナナ、ラズベリー、水をミキサーにかけ、グラスに注ぐ。
●【昼食】しそが香る納豆チャーハン（1人前：エネルギー582kcal、塩分1.9g）
大葉と整腸作用のある納豆を使用した美腸チャーハン！
納豆は加熱するとネバネバがなくなり食べやすくなります。
◆材料（2人前）
- ご飯……400g
- 納豆（タレ付き）……2パック
- 卵……2個
- 大葉……5枚
- ちりめんじゃこ……大さじ2
- ゴマ油……大さじ1
- 鶏ガラスープの素……小さじ1
- 塩、コショウ……少々
◆作り方
- 1.大葉は千切りにし、卵は溶いておく。納豆は付属のタレを入れ混ぜる。
- 2.フライパンに半量のゴマ油を熱し、溶き卵を入れて半熟炒り卵を作り、一旦取り出す。
- 3.同じフライパンに残りのゴマ油を熱し、ご飯、納豆、ちりめんじゃこ、大葉を加え、納豆の粘り気がなくなるまで炒める。
- 4.（2）の炒り卵を戻し入れ、鶏ガラスープの素、塩、コショウで味をととのえる。
●【夕食】春野菜の塩麹鶏じゃが（1人前：エネルギー292kcal、塩分2.5g）
家庭料理の定番「肉じゃが」を、鶏肉を使ってヘルシーに仕上げました。
塩麹が肉と野菜のうま味を引き出してくれますよ。
◆材料（2人前）
- 鶏もも肉（皮なし）……150g
- 新じゃがいも……250g
- 新玉ねぎ……1/2個
- 人参……50g
- 糸こんにゃく……100g
- 絹さや……お好みで
- サラダ油……小さじ1
- 塩麹……大さじ2
- 水……200cc
- 料理酒……大さじ1
- みりん……大さじ1
◆作り方
- 1.鶏もも肉は食べやすい大きさに切ってボウルに入れる。塩麹を半量（大さじ1）加えて手で揉み込み、10分程おく。
- 2.新じゃがは皮をよく洗い、皮付きのまま乱切りにして水にさらす。人参は乱切りに、玉ねぎはくし切りにする。糸こんにゃくはさっと茹でておく。
- 3.鍋にサラダ油を熱し、（1）の鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、じゃがいも、人参、玉ねぎを加え全体を炒め合わせる。
- 4.水、酒、みりん、糸こんにゃくを加え、煮立ったら弱火にし、アクを取りながら15分程煮る。
- 5.残りの塩麹（大さじ1）を加え、軽く煮る。器に盛り、お好みで塩茹でした絹さやをトッピングする。
木曜日の献立
●【朝食】梅ひじきの炊き込みご飯（1膳：エネルギー297kcal、塩分1.4g）
切る食材は油揚げのみ！
はちみつ梅のまろやかな酸味でいくらでも食べられる、香り豊かな炊き込みご飯です。
◆材料（4～5人前）
- 米……2合
- 生ひじき……50g（乾物は約6gを水で戻して使用）
- 油揚げ……1枚（約70g）
- はちみつ梅干し……大2個
- 枝豆（冷凍）……100g（正味50g）
- 白いりごま……お好みで
- 【A】
- 顆粒和風だし……小さじ1
- 料理酒……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 薄口醤油……大さじ1
◆作り方
- 1.米は洗ってザルにあげておく。
- 2.ひじきは水でよく洗い水気を切っておく。油揚げは必要があれば熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。枝豆はパッケージの表記に従って解凍し、サヤから豆を取り出しておく。
- 3.炊飯釜に米と【A】の調味料を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜる。ひじき、油揚げ、梅干しをのせて炊飯する。
- 4.炊きあがったら枝豆を加え、梅干しを崩しながら混ぜ合わせる。茶碗に盛り、お好みで白ごまをトッピングする。
●【昼食】生姜でポカポカ♪さつまいもの豚汁（1人前：エネルギー281kcal、塩分3.0g）
具材のうま味が溶け出してご飯との相性もバッチリ！
隠し味にみりんを入れてコクを出しました。
◆材料（2人前）
- 豚バラ薄切り肉……50g
- さつまいも……1本（約150g）
- 大根……150g
- 人参……1/3本
- 生姜（すりおろしておく）……大さじ1
- 刻みねぎ……適量
- ごま油……小さじ1/2
- 塩……少々
- こしょう……少々
- 水……400cc
- 顆粒和風だし……小さじ1
- 味噌……大さじ2
- みりん……大さじ1/2
◆作り方
- 1.さつまいもは皮付きのまま1.5cm幅のいちょう切りにし、5分程水にさらして水気を切る。大根と人参は皮をむいて5mm幅のいちょう切りにする。
- 2.豚バラ肉は3cm幅に切る。
- 3.鍋にごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。色が変わったら塩、こしょうで味付けする。
- 4.さつまいも、大根、人参を加えて炒め、油がまわったら水、顆粒和風だしを加えて中火にかける。沸騰したらアクを取り除き、蓋をして弱火で5分程加熱する。
- 5.さつまいもがやわらかくなったら火を止め、味噌を溶かし入れる。みりん、おろし生姜を加えて軽く混ぜ合わせる。
- 6.お椀に盛り、刻みねぎをトッピングする。
●【夕食】タラのチリソース（1人前：エネルギー225kcal、塩分2.6g）
タラと玉ねぎがあればOK！
淡白なタラとチリソースがマッチして一気に存在感のあるメインおかずに♪
◆材料（2人前）
- タラの切り身（皮なし）……2切れ
- 玉ねぎ……1/2個
- 細切りレタス……適量
- 塩……少々
- こしょう……少々
- 片栗粉……大さじ1
- サラダ油……大さじ1強
- 【A】
- 水……100cc
- 片栗粉……小さじ1
- ケチャップ……大さじ3
- 穀物酢……大さじ1
- 濃口醤油……大さじ1/2
- 砂糖……大さじ1
- 鶏ガラスープの素……小さじ1/3
- 豆板醤……小さじ1/2
- おろし生姜……小さじ1/2
◆作り方
- 1.タラは食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふってキッチンペーパーの上に15分程おく。出てきた水分を拭き取り、片栗粉大さじ1をまぶす。
- 2.玉ねぎはみじん切りにする。【A】の材料を混ぜ合わせておく。
- 3.フライパンにサラダ油の半量を熱し、タラを両面に焼き色がつくまで焼き、一旦取り出す。
- 4.フライパンの汚れを拭き取り、残りのサラダ油を熱して、玉ねぎをしんなりするまで炒める。【A】の合わせ調味料を加え、全体にとろみがついたら（3）のタラを戻し入れ絡める。
- 5.お皿にレタスをしき、その上に（4）を盛る。
金曜日の献立
●【朝食】コク旨♪味噌コーン焼きおにぎり（1人前：エネルギー268kcal、塩分1.2g）
コーンの甘みと濃厚な味噌ダレがご飯に合う！
味噌は焦げやすいので、焼いている間は注意して見てくださいね。
◆材料（2人前）
- ご飯……250g
- ホールコーン缶……50g
- あらびき黒胡椒……少々
- 味噌……大さじ1
- みりん……大さじ1/2
- ごま油……小さじ1/2
◆作り方
- 1.ボウルにご飯、ホールコーン缶、あらびき黒胡椒を入れ混ぜ合わせる。4等分に分けて、おにぎりにする。（くずれやすいのでしっかりと握って下さい）
- 2.味噌とみりんを混ぜ合わせ、味噌ダレを作る。
- 3.アルミホイルに薄くごま油を塗る。おにぎりを並べ、（2）の味噌ダレを塗り、トースターで焼き色がつくまで焼く。
●【昼食】冷麺風♪納豆キムチそうめん（1人前：エネルギー277kcal、塩分1.8g）
マンネリしがちなそうめんを冷麺風にアレンジ！
ピリ辛キムチと酸味のあるスープがよく合います。
通常のそうめんつゆよりも約2.5g塩分を抑えられますよ。
◆材料（2人前）
- そうめん……2束
- 卵……1個
- 納豆……1パック
- 白菜キムチ……大さじ2
- きゅうり……1/2本
- ごま油……少々
- 白いりごま……お好みで
- 糸唐辛子……お好みで
- 【A】
- 水……200cc
- 穀物酢……大さじ1と1/2
- 濃口醤油……大さじ1/2
- 鶏ガラスープの素……小さじ1/2
- 砂糖……小さじ1/2
◆作り方
- 1.【A】の調味料を混ぜ合わせてスープを作り、冷蔵庫で冷やしておく。
- 2.きゅうりは千切りにする。卵は好みの固さに茹で、縦半分に切る（今回は水から11分茹でました）。納豆はかき混ぜておく（タレは使用しません）。
- 3.鍋に湯を沸かし、そうめんをパッケージの表記時間通りに茹で、流水で洗ってぬめりをとる。氷水で冷やし、水気を切る。
- 4.器に（3）のそうめんを盛り、スープをかける。納豆、キムチ、きゅうり、ゆで卵をのせ、最後にごま油を回しかける。お好みで白ごまや糸唐辛子をトッピングする。
●【夕食】そら豆のチーズイン焼きコロッケ（1人前：エネルギー440kcal、塩分1.7g）
そら豆の香りを楽しめる揚げないコロッケです。
少量の油で気軽に調理でき、カロリーも抑えられて一石二鳥！
◆材料（2人前）
- じゃが芋……350g
- そら豆……50g（豆のみの量で）
- 塩、こしょう……少々
- とろけるスライスチーズ……2枚
- 薄力粉……大さじ2
- 溶き卵……1個
- パン粉……20g
- サラダ油……大さじ2
◆作り方
- 1.じゃが芋は皮をむいて鍋に入れ、かぶるぐらいの水を入れて火にかける。沸騰したら中火で約25分茹で、温かいうちにマッシャーでつぶす。
- 2.そら豆はさやから出して約2分塩茹でし、薄皮をむいて粗めにつぶす。スライスチーズは半分に切る。
- 3.ボウルにつぶしたじゃが芋とそら豆を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
- 4.（3）を4等分にし、小判型にまとめ、中に畳んだスライスチーズを入れる。
- 5.薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
- 6.フライパンにサラダ油を熱し、（5）をきつね色になるまで焼く。
土曜日の献立
●【朝食】ズッキーニと卵のサンドイッチ（1人前：エネルギー285kcal、塩分1.6g）
生のズッキーニの食感が楽しめるサンドイッチです。
バターにマスタードを混ぜることでピリッと締まった大人味に♪
◆材料（2人前）
- サンドイッチ用食パン……4枚
- ズッキーニ……1/2本
- 卵……2個
- マヨネーズ……大さじ2
- 塩……少々
- あらびき黒胡椒……少々
- 有塩バター……8g
- マスタード……小さじ1/2
◆作り方
- 1.バターは室温に戻し、マスタードと混ぜ合わせ、マスタードバターを作る。
- 2.ズッキーニは2mm幅の輪切りにして、塩小さじ1/4（分量外）をふり、10分置く。キッチンペーパーで水気を取る。
- 3.卵は水から12分茹で、ゆで卵を作る。殻をむいて黄身と白身に分け、黄身はフォークで潰し、白身は粗みじん切りにする。（黄身と白身を分けて調理することで、両方の食感を楽しめます）
- 4.（3）のゆで卵にマヨネーズ、塩、あらびき黒胡椒を加え、混ぜる。
- 5.食パンに（1）のマスタードバターを塗り、1枚にズッキーニと卵をのせ、もう1枚で挟む。ラップで包み、10分程置いて馴染ませる。
- 6.食べやすくカットし、お皿に盛る。
●【昼食】豆腐のドライカレー（1人前：エネルギー626kcal、塩分1.6g）
お肉を使わず豆腐でドライカレー！ 合いびき肉を使用するよりも約150kcal抑えることができます。豆腐をしっかり水切りすることでヘルシーながらも食べ応えのある一品に♪
◆材料（2人前）
- お好きなご飯（写真は十五穀米を使用）……400g
- 木綿豆腐……300g
- 玉ねぎ……1/2個
- 人参……50g
- ピーマン……2個
- 生姜……10g
- 卵……1個
- サラダ油……大さじ1
- 塩、こしょう……少々
- 乾燥パセリ……少々
- 【A】
- カレー粉……大さじ1
- ケチャップ……大さじ2
- ウスターソース……大さじ1
- みりん……大さじ1/2
◆作り方
- 1.木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで3分加熱し水切りしておく。卵は水から9分茹で、ゆで卵を作る。
- 2.玉ねぎ、人参、ピーマン、生姜はみじん切りにする。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら玉ねぎ、人参、ピーマンを加え炒める。
- 4.玉ねぎが透明になってきたら、手で崩した豆腐を加え、3分程炒める。
- 5.【A】の調味料を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
- 6.器にご飯を盛り、（5）をかけ、半分に切ったゆで卵と乾燥パセリをトッピングする。
●【夕食】デリ風♪イカと野菜のマリネ（1人前：エネルギー234kcal 塩分2.3g
あのデパ地下の味を再現してみました！
粒マスタードがアクセントになった、カラフル野菜たっぷりのマリネです。
◆材料（2人前）
- スルメイカ……1杯
- 玉ねぎ……1/2個
- きゅうり……1本
- 人参……50g
- 塩（塩揉み用）……小さじ1/2
- 【A】
- 酢……大さじ2
- オリーブオイル……大さじ2
- 砂糖……大さじ1強
- 粒マスタード……大さじ1
◆作り方
- 1.スルメイカはワタを取って洗い、胴は輪切りに、えんぺらと足は食べやすく切る。鍋に湯を沸かし、色が変わるまでさっと茹でる。
- 2.玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛味を抜く。その間にきゅうりと人参を千切りにして、水気を拭いた玉ねぎと一緒にボウルに入れ、塩小さじ1/2を加えて軽く揉んでおく。
- 3.【A】の調味料をよく混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
- 4.しっかり水気を絞った野菜とイカをボウルに入れ、マリネ液を加えてよく和える。
日曜日の献立
●【朝食】甘酒フレンチトースト（1人前：エネルギー275kcal、塩分0.9g）
牛乳ではなく甘酒で♪
どこか和の雰囲気を感じる、優しい甘さのフレンチトーストです。
◆材料（2人前）
- 食パン（8枚切り）……2枚
- 卵……1個
- 米麹甘酒……200cc
- サラダ油……小さじ2
- 粉砂糖やメープルシロップ……お好みで
◆作り方
- 1.食パンは4等分に切り、バットに並べる。
- 2.ボウルに卵を割り入れてしっかりと溶きほぐし、甘酒を加えて均等になるまでよく混ぜる。
- 3.（1）のバットに（2）を流し入れ、10分程浸す。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、（3）を両面こんがりと焼く。
- 5.お皿に盛り付け、お好みで粉砂糖やメープルシロップをかける。
●【昼食】大豆ミートdeタコライス（1人前：エネルギー300kcal、塩分1.3g）
沖縄グルメを自宅で簡単に楽しめる♪
油を使わず電子レンジで調理するのでとてもヘルシーです。
◆材料（2人前）
- ご飯……200g
- 大豆ミート（乾燥・ミンチタイプ）……30g
- 玉ねぎ……1/4個
- トマト……1個
- レタス……60g
- ピザ用チーズ……20g
- 【A】
- ケチャップ……大さじ2
- カレー粉……小さじ1/4
- 中濃ソース……小さじ1/2
- 濃口醤油……小さじ1/2
- 塩……少々
- こしょう……少々
◆作り方
- 1.大豆ミートはパッケージの表記に従って戻し、水洗いした後しっかり水気を絞る。
- 2.玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。トマトは1cmの角切りに、レタスは千切りにする。
- 3.耐熱皿に大豆ミート、水気を切った玉ねぎ、【A】の調味料を入れてよく混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
- 4.器にご飯を盛り、（3）の具材、レタス、トマト、ピザ用チーズをのせる。
●【夕食】ナスと豚バラのおろし南蛮（1人前：エネルギー280kcal、塩分1.7g）
豚バラから溶け出る脂でナスを炒めるので、うま味たっぷりでヘルシー♪
男性も喜ぶ、ご飯が進むおかずです！
◆材料（2人前）
- 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
- 料理酒……小さじ1
- 片栗粉……小さじ1
- ナス……2本
- 大根……5cm
- 大葉……4枚
- 白ごま……小さじ1
- 【A】
- 濃口醤油……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 穀物酢……大さじ1
- 砂糖……小さじ1
- 豆板醤……小さじ1/2
◆作り方
- 1.豚バラ肉は食べやすい長さに切り、酒と片栗粉を揉み込んでおく。
- 2.大根はすりおろし、軽く水気を切っておく。大葉は千切りにする。ナスはヘタを取って乱切りにする。
- 3.【A】の調味料を合わせておく。
- 4.フライパンを熱し、豚バラ肉を炒める。肉の色が変わってきたら、ナスを加えてさっと炒める。全体に油が回ったら蓋をし、弱火で約3分蒸し焼きにする。
- 5.【A】の合わせ調味料を回し入れ、ツヤが出るまで炒める。
- 6.器に盛り、白ごま、大根おろし、大葉をトッピングする。
今回使用した食材リスト
今回のダイエットレシピ1週間分で使用した食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。
使用した「肉・肉加工品」
●鶏むね肉（皮なし）……150g
●鶏ささみ……2本
●牛小間切れ肉……100g
●鶏もも肉（皮なし）……150g
●豚バラ薄切り肉……150g
使用した「魚介」
●生鮭の切り身……2切れ
●釜揚げしらす……20g
●干し桜えび……大さじ2
●ちりめんじゃこ……大さじ2
●生ひじき……50g（乾物は約6gを水で戻して使用）
●タラの切り身（皮なし）……2切れ
●スルメイカ……1杯
使用した「野菜」
●玉ねぎ……2個
●新玉ねぎ……1/2個（玉ねぎでも代用可）
●ピーマン……5個
●赤パプリカ……1/2個
●たけのこ水煮（細切り）……100g
●生姜……約50g
●アスパラガス……2本
●オクラ……3本
●トマト……1個
●ミニトマト……2個
●ほうれん草……1束
●大葉……9枚
●じゃがいも……約中3個（350g）
●新じゃがいも……約中2個（250g）
（じゃがいもでも代用可。その際は皮をむいて使用）
●人参……大きめ1本（200g）
●絹さや……お好みで
●枝豆（冷凍）……100g（正味50g）
●さつまいも……1本（約150g）
●大根……1/3本（350g）
●きゅうり……1.5本
●そら豆……50g（豆のみの量で）
●ズッキーニ……1/2本
●レタス……1/2個（約200g）
●ナス……2本
●刻みねぎ……適量
使用した「果物」
●バナナ……3本
●ミックスベリー（冷凍）……20～40g
●ラズベリー（冷凍）……80g
使用した「卵・乳製品」
●卵……8個
●牛乳……300cc
●ピザ用チーズ……60g
●とろけるスライスチーズ……2枚（ピザ用チーズで代用可〈約30g〉）
使用した「パン・麺」
●食パン（6枚切り）……2枚
●食パン（8枚切り）……2枚
●サンドイッチ用食パン（12枚切り）……4枚
●そうめん……2束
使用した「乾物・その他」
●オートミール……60g
●刻みのり……少々
●塩蔵わかめ……5g
●塩昆布……大さじ2
●厚揚げ……100g
●納豆……3パック
●油揚げ……1枚（約70g）
●木綿豆腐……300g
●大豆ミート（乾燥・ミンチタイプ）……30g
●糸こんにゃく……100g
●はちみつ梅干し……大2個
●白菜キムチ……大さじ2
●ホールコーン缶……50g
使用した「調味料など」
●オイスターソース……大さじ2
●にんにくチューブ……2cm
●おろしわさび……少々
●糸唐辛子……少々
●塩麹……大さじ2
●豆板醤……小さじ1
●マスタード……小さじ1/2
●カレー粉……大さじ1と少々
●ウスターソース……大さじ1
●中濃ソース……小さじ1/2
●粒マスタード……大さじ1
●米麹甘酒……200cc
●粉砂糖……少々
●メープルシロップ……小さじ4
●乾燥パセリ……少々
※塩・こしょう・砂糖・しょうゆ・酒・みりん、味噌・酢・マヨネーズ・顆粒だしなどの基本調味料、サラダ油、ごま油などの油脂類、米や粉類、ごま類は記載していません。自宅のストックを確認し、足りないものがあれば買い足してください
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