おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。
暑くて過ごしにくい日が続くと、体を動かす気持ちになれないですよね。だからといって動かないと、血流が悪くなって、余計に体がだるくなってしまいます。
今日は暑い日でも短い時間でできる「体幹強化ピラティス」を紹介します！
ストレッチポールで美ボディ！「体幹強化ピラティス」
1） 太ももの下にストレッチポールを置き、肩の真下に肘をつく
※脇を締め、両肘でマットをグッと押しましょう
※下半身は、尾骨を巻き込むような意識を入れましょう
2） 息を吐きながら、片腕を伸ばす
※胸がマットの方向に落ちないように、軸腕の肘でしっかりマットを押しましょう
3） 息を吸いながらもとに戻る
4） 吐きながら反対の腕を伸ばす
（2）〜（4）まで左右交互に3セット繰り返す
（5） 息を2回吐いて、吐く息に合わせて2回膝を曲げる
※見えない壁を、かかとでノックするイメージを持ちましょう。太もも裏側に効いています。
（6） 息を吸いながら膝を伸ばす
（7） 反対の脚も行う
（8） （5）〜（7）を3セット繰り返す
これはダメ！NG例
「肩が上がる」
腹筋が抜けやすくなるので、肩は下げましょう
「脇を開く」「肩甲骨の間がかんぼつする」「腹筋が抜けて反り腰になる」
体幹が抜けてしまっています。
脇を締め、両肘でグッとマットを押すと肩甲骨の間が平らになり、体幹のスイッチが入ります。
腹筋が抜けて反り腰になる人は、尾骨を巻き込む意識を入れ直しましょう。
効く場所
- お腹
- 脇
- 二の腕
- 太もも裏側
- お尻
回数の目安
3セットずつ
エクササイズのポイント
- 体幹とマットの距離を保ちましょう
→肘でマットを押す力＋尾骨を巻き込む意識です！ - 膝を曲げてノックする反動で、上半身が大きく前後しないように、体幹でこらえましょう
→肘でマットを押す力＋腹筋の意識です！
＊＊＊
今回は、短い時間でできるけれど、ちょっとだけ頑張りが必要な体幹エクササイズをご紹介しました。
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/Cu6uQLspH-V/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
