野菜から摂れる栄養素とその働き
私たちのカラダは食べた物でつくられます。お米には炭水化物が、お肉にはたんぱく質が豊富といったように、食べ物によって含まれる栄養素の種類や量が異なるため、バランスよく摂ることが大切です。今回は「野菜」に含まれる主な栄養素についてご紹介します。
（1）ビタミン
カラダの調子を整え、3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。ほとんど体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。
（2）ミネラル
骨や歯の構成成分になったり、身体機能をスムーズにする役割があります。代表的なものにカルシウム、鉄、カリウムがあり、体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。
（3）食物繊維
ヒトの消化酵素では分解できない成分の総称。コレステロールや血糖の上昇を抑える作用や整腸作用など、体内で有用な働きをすることから、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次いで「第6の栄養素」として注目されています。
緑黄色野菜と淡色野菜の違いは？
厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350g以上ですが、ただ闇雲に食べればよいというわけではありません。野菜には緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があり、350gのうち120gは緑黄色野菜から摂るのが望ましいとされています。それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。
（1）緑黄色野菜
可食部100g中にカロテンを600μg以上含む野菜の総称です。カロテンとは赤や黄の色素成分で、強い抗酸化作用があり、エイジングケアや生活習慣病の予防に役立ちます。
（代表的な緑黄色野菜）
人参・ピーマン・ほうれん草・トマト・かぼちゃ・ブロッコリー
（2）淡色野菜
緑黄色野菜以外の野菜のことをいいます。カロテン含有量は少ないですが、緑黄色野菜より劣っているわけではありません。免疫力を高める成分や食物繊維、ビタミンＣをたくさん摂れるといったメリットがあるので、バランスよく摂るよう心掛けましょう。
（代表的な淡色野菜）
玉ねぎ・キャベツ・もやし・きゅうり・ナス・大根
【300kcal以下】1/2日分の野菜が摂れるよくばりレシピ3選
必要な野菜を摂るために何品も作るのは大変ですよね。そこで今回は、ひと皿で1/2日分の野菜が摂れる、カラダも喜ぶダイエットレシピをご紹介します。忙しい日にもってこいですよ♪
【1】スタミナプルコギ風炒め
タレに漬け込んだ牛肉と野菜を炒めるだけのお手軽レシピ♪
ストックしてある野菜を自由に組み合わせてもOKです！
◆材料（2人前）
- 牛こま切れ肉……100g
- 玉ねぎ……1/2個
- 人参……1/3本
- もやし……200g
- ニラ……40g
- 生姜……5g
- ごま油……小さじ1
- 白ごま……大さじ1/2
- 【A】
- 濃口醤油……大さじ1と1/2
- 料理酒……大さじ1と1/2
- コチュジャン……小さじ1強
- 砂糖……大さじ1
- はちみつ……大さじ1/2
◆作り方
- 1.玉ねぎは薄切りに、人参は細切りに、ニラは4cmの長さに切る。生姜はすりおろす。
- 2.ボウルに牛肉、生姜、【A】の調味料を入れてよく揉み込み、10分程おく。
- 3.フライパンにごま油を熱し、玉ねぎと人参を炒める。しんなりしてきたら、もやし、ニラ、牛肉をタレごと加え、炒め合わせる。
- 4.牛肉に火が通り、全体に味が馴染んだら、白ごまを加えてさっと混ぜ合わせる。
【2】ロールキャベツ
甘いキャベツとジューシーなひき肉のバランスが絶妙！
うま味の溶け出たスープと一緒に召し上がれ♪
◆材料（2人前）
- キャベツの葉……4枚
- 豚ひき肉……100g
- 玉ねぎ……1/2個
- 人参……1/3本
- パン粉……大さじ1
- 溶き卵……1/2個分
- 塩……ひとつまみ
- こしょう……少々
- 固形コンソメ……2個
- 水……600cc
- ハーフベーコン……2枚
- ローリエ……2枚
- 乾燥パセリ……少々
◆作り方
- 1.鍋にたっぷりの水とローリエ1枚を入れ、火にかける。沸騰したら塩少々（分量外）を加え、キャベツをやわらかくなるまで1～2分茹で、水気を切っておく。
- 2.玉ねぎはみじん切りにする。人参は好みの型で型抜きし、残りはみじん切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
- 3.ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎと人参、パン粉、溶き卵、塩ひとつまみ、こしょう少々を入れ、手でよくこねる。粘り気が出てきたら4等分にする。
- 4.（1）のキャベツをまな板の上に広げ、太い芯は包丁で削ぎ落とす。（3）を軽く握ってのせて包み、爪楊枝でとめる。
- 5.鍋に（4）を並べ、水600cc、固形コンソメ、ローリエ1枚、ベーコン、型抜き人参を加えて火にかける。沸騰したらクッキングシートで蓋をして、中火で20～30分煮る。必要があれば塩、こしょうで味をととのえる。
- 6.器に盛り、乾燥パセリをトッピングする。
【3】かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン
ひと皿で緑黄色野菜1日分♪
ナツメグを加えて本格的な味わいに仕上げました。
◆材料（2人前）
- かぼちゃ……200g
- ほうれん草……100g
- 玉ねぎ……1/4個
- ピザ用チーズ……40g
- 有塩バター……10g
- 薄力粉……大さじ1
- 【A】
- 無調整豆乳……200cc
- 顆粒コンソメ……小さじ1/2
- 塩……小さじ1/4
- こしょう……少々
- ナツメグ……3ふり
◆作り方
- 1.かぼちゃは耐熱皿にのせ、ラップをして600Wの電子レンジで2分半加熱し、乱切りにする。ほうれん草はラップで包み、600Wの電子レンジで1分半加熱して、冷水にとる。粗熱がとれたら水気を絞り、3cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
- 2.フライパンにバターを熱し、玉ねぎとかぼちゃを炒める。
- 3.玉ねぎがしんなりしたら弱火にし、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。【A】の材料を加え、混ぜながら煮込む。
- 4.とろみがついたら、ほうれん草を加えてさっと混ぜ合わせる。
- 5.グラタン皿に移し、ピザ用チーズをのせ、トースターできつね色になるまで焼く。
まとめ
1/2日分の野菜が摂れるダイエットレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピを上手く活用できれば、1日の目標350gも達成できそうですね。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の大切な供給源です。この機会に野菜不足を解消しましょう！
