暑い季節はいつも以上にキッチンに立って食事の用意をすることが大変に感じる方も多いのではないでしょうか。とはいえ、食事が不規則になってしまったり、適当なもので済ませてしまうのは避けたいところ。栄養バランスに偏りが生じ、夏バテや体調不良につながってしまっては困ります。
朝ごはん、食べていますか？
毎日、朝ごはんを食べる習慣はありますか？体のだるさを感じると、つい抜いてしまう方も多いようですが、朝ごはんは健康の維持に欠かせません。
ダイエットの目的で朝食を抜く方もいらっしゃいますが、朝食を抜いても大した効果がないだけではなく、むしろ肥満のリスクを高めてしまうことが報告されています[1]。
加えて、脂質異常症、２型糖尿病、心臓病など生活習慣病やうつ病のリスクも高まる可能性があることが明らかになっています[2-4]。他にも、朝食を食べる子供は欠食している子供に比べて、認知機能が高い傾向があるとの報告も[5]。
朝食は、こんなにも体に影響を与えることが分かっている1日の中でも特に大切な食事なのです。
豆乳朝ごはんで簡単に栄養チャージ！
朝は忙しくて栄養バランスを気にした食事なんて作れない、なんて思っていませんか？そんな時の救世主が豆乳です。
豆乳には、たんぱく質のほか、葉酸、鉄、カリウムなど、不足しないよう意識してとりたい栄養素が含まれています[6]。
そのまま飲むのが一番手軽ですが、さまざまな活用方法があるのも豆乳の嬉しいポイント。カップスープをお湯ではなく温めた豆乳で作る、シリアルやオートミールに豆乳をかけるだけという簡単なアレンジでも栄養価をアップすることができます。
おすすめの豆乳朝ごはんメニュー
■豆乳バナナスムージー
ミキサーやジューサーをお持ちの場合にぜひ試していただきたいのが、豆乳を使ったスムージー。手軽に入手できるフルーツ、バナナと合わせて混ぜるだけで簡単に朝にぴったりのスムージーが作れます。いつも食パン１枚のようなシンプルな朝ごはんの方には、ぜひ栄養バランスアップのために取り入れていただければと思います。小松菜やほうれん草などのお好みの青菜、他のフルーツ、はちみつやごまを加えるのもおすすめです。
■豆乳茶漬け
朝ごはんはご飯派の方におすすめしたいのが、豆乳で作る豆乳茶漬けです。お茶漬けの素にお湯の代わりに温めた豆乳を注ぐだけの簡単アレンジメニューなので、時間や手間をかけずに作れるのが魅力的。
■豆乳味噌汁
普段味噌汁を朝に飲む習慣がある場合、お鍋に入れる水を少し減らして仕上げに豆乳を入れてみてはいかがでしょうか。豆乳の甘みとコクが味噌汁をより一層美味しくしてくれるだけではなく、栄養価もアップさせてくれます。
豆乳を活用して元気に1日をスタートしよう
まだまだ暑い日が続きますが、この季節をバテずに乗り切るために、ぜひ毎日の朝ごはんに意識を向けてみてくださいね。手軽に栄養補給がしたいというときは、豆乳に頼っていてはいかがでしょう。
【参考文献】
[1] JP Bonnet, et al. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1098-1109.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7304383/
[2] H Bi, et al. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr . 2015 Nov;18(16):3013-9.
https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/breakfast-skipping-and-the-risk-of-type-2-diabetes-a-metaanalysis-of-observational-studies/74C4181827881521050AD8425B025089
[3] H Chen, et al. Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis. Clin Nutr. 2020 Oct;39(10):2982-2988.
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0261-5614(20)30052-2
[4] H Zahedi, et al. Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Neurosci. 2020 Dec 14;1-15.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1028415X.2020.1853411?journalCode=ynns20
[5] K Adolphus, et al. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 590S–612S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863264/
[6] 文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）, 豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7&MODE=0
【プロフィール】藤橋ひとみ
株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役、管理栄養士
東京大学大学院医学系研究科修了（医学博士）。すべての人が毎日の食事で 心と体のトラブルを予防・改善できる社会づくりに貢献すべく、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広く活動中。豆乳マイスタープロのほか大豆製品に関する資格を多数取得し、管理栄養士の知識を活かしながら、その魅力を発信している。
【ホームページ】https://is-food-health-labo.com/
