秋から冬にかけて、おいしさが増すことで知られているかぼちゃ。秋になると、かぼちゃを使った限定スイーツなども店頭でよく見かけるようになりますよね。今回はかぼちゃの旬の時期や栄養素、すぐマネできるSNSで紹介されているおすすめレシピをご紹介します。
かぼちゃの旬はいつ？
産地や種類によって違いはありますが、日本で栽培されているかぼちゃは7～9月の暑い時期に収穫されるのが一般的です。しかし、旬はこの時期ではありません。かぼちゃは収穫から2～3か月経った時期に甘味や栄養価が増して食べごろになるため、旬は秋～冬ということになります。
ただし外国産のかぼちゃも多く出回っているので、かぼちゃは年間を通じて店頭に並んでいますよ。
かぼちゃに含まれる栄養素は？
かぼちゃには、抗酸化作用が期待できるビタミンCやビタミンE、体内で発生する活性酸素の働きを抑制する作用があるβ-カロテン、整腸作用が期待できる食物繊維、摂り過ぎた塩分を調節するカリウムなどなど、豊富な栄養素が含まれています。
かぼちゃを使ったおすすめレシピ
かぼちゃはメインメニューはもちろん、副菜、スイーツとさまざまなテイストのお料理にアレンジできる優秀野菜。SNSでは数多くのかぼちゃレシピが紹介されているのですが、特におすすめのアレンジメニューをピックアップしてご紹介！
かぼちゃの煮物
出典：Instagramアカウント @hon_mirin1130さん
かぼちゃレシピの王道といえばやっぱりかぼちゃの煮物。日本の伝統調味料、本みりんの情報を発信している「全国味淋協会」のInstagramでは、誰でもおいしくかぼちゃの煮物が作れる黄金比を紹介しています。
■材料（4人分）
- かぼちゃ 1/4個（約500g）
A
- 本みりん 40㏄
- 醤油 40㏄
- だし汁 320㏄
■作り方
- かぼちゃは適当な大きさにカットする。
- 鍋にかぼちゃを入れ、合わせたAを注ぎ入れて火にかける。
- 沸騰したら落し蓋をし、中火で約5分煮て火を止め、そのまましばらく蒸らして器に盛る。
本みりん：醤油：だし汁が1：1：8 の黄金比煮物つゆがあれば、 ほっくりかぼちゃの煮物が誰でも簡単に作れますよ。
かぼちゃのそぼろ煮
たっぷりのそぼろにかぼちゃの旨味がしみこんだ「かぼちゃのそぼろ煮」は食べ応えも抜群でご飯がすすむ1品。冷めてもおいしいので作り置きやお弁当のおかずにもぴったりですよ。筆者は味付けが簡単なめんつゆを使って作ることが多いです。
■材料（4人分）
- かぼちゃ 1/2個
- 豚ひき肉 100～150g
- しょうがチューブ 2〜3cm
- 料理酒 大さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮タイプ） 50ml
- 水 200ml
- 水溶き片栗粉 大さじ1～２（とろみのお好みで調節してください。）
■作り方
- かぼちゃはひとくちサイズにカットする。
- 油を引いた鍋で生姜チューブと豚ひき肉をそぼろになるまで炒める（豚肉から脂が出るので油なしでもOK）。
- 切ったかぼちゃ、めんつゆ、水、料理酒を入れ、落し蓋をして中火で煮込む。
- 沸騰したら弱火にして約10分煮る。かぼちゃに串が通れば完成。
かぼちゃのコロッケ
出典：Instagramアカウント @osatou.channelさん
かぼちゃを使った人気メニューといえば「かぼちゃのコロッケ」。Instagramアカウント@osatou.channelさんの作るかぼちゃのコロッケは、油で揚げないのでとってもヘルシー！カロリーコントロールをしている人にもおすすめです。
■材料（4個分）
- かぼちゃ 200g
- 玉ねぎ 60g
- 粉末コンソメ 小さじ1/2
- 裏ごしカッテージチーズ 28g（お好みで増やしてもOK）
- ・パン粉 20g
■作り方
- かぼちゃを適当な大きさに切り耐熱容器に入れラップをして電子レンジ600wで4分加熱する。
- 玉ねぎをみじん切りにし耐熱容器に入れラップをして電子レンジ600wで2分加熱する。
- かぼちゃ・玉ねぎの粗熱が取れたらコンソメを加えフォークなどで潰して混ぜる。
- ラップで4等分に丸める（好みでチーズを包む）。
- フライパンでパン粉をきつね色になるまで弱火で煎る。きつね色になったら火を止める。
- ある程度冷めたらコロッケの種を転がし衣をつければ揚げないヘルシーかぼちゃコロッケの完成！
かぼちゃのバター焼き
あと1品欲しいと思ったときに簡単に用意できる「かぼちゃのバター焼き」は、甘い味付けなので子どももパクパク食べてくれる我が家の人気メニュー。
■材料（4人分）
- かぼちゃ 1/4個（約500g）
- バター お好みで
- 砂糖 小さじ1~2
- 塩 ひとつまみ
- 粉チーズ 適量
■作り方
- かぼちゃは1cm幅くらいにカットする。
- フライパンでバターを熱し、バターが溶けたらかぼちゃを焼く。
- かぼちゃの両面が焼けたら火を止め砂糖・塩を加えて全体にからめる。
- お皿にかぼちゃを盛り付けし、最後に粉チーズをまぶしたら完成。
かぼちゃのスープ その１
出典：Instagramアカウント @tomo_1512さん
ごろっとかぼちゃがホクホク♪ 優しい味のかぼちゃのスープは、秋～冬の寒くなる季節にピッタリのあったかメニュー。かぼちゃは火が通りやすいので、煮崩れないように短時間で火を止めるのがポイントです。
■材料（4人前）
- かぼちゃ 300g
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1/2本
- ベーコン 3〜4枚
- サラダ油 小さじ2
A
- 水 1カップ
- 牛乳 1と1/2カップ
B
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ3
- 塩 小さじ1/2程
- こしょう 少々
■作り方
- 食材をカットしていく。かぼちゃは1.5〜2㎝角に、玉ねぎとにんじんは1㎝角に切る。ベーコンは小さめの角切りにする。
- 鍋にサラダ油を中火で熱し、玉ねぎとにんじんをしんなりするまで炒める。かぼちゃとベーコンを加えて軽く炒める。
- Aを加えて煮立ってきたら、蓋をして弱火で5分程煮る。蓋を取って火を止め、Bで味をととのえる。
かぼちゃのスープ その２
出典：Instagramアカウント @mitapuchoさん
かぼちゃそのものの味を堪能できるInstagramアカウント ＠mitapuchoさんのかぼちゃスープ。味付けはミルクと塩のみ。ミルクは豆乳でも牛乳でもOKです。パンにつけて食べるのもおすすめ。
■材料（3~4人前）
- かぼちゃ（種を取って一口大、皮を薄くむく） 1/4個（400g）
- 牛乳 3カップ
- 塩 少々
■作り方
- 皮をむいたかぼちゃは小さめの一口大にカットし、牛乳と一緒に中火で鍋で煮込む。鍋底がこげないように適度に混ぜるのを忘れずに。
- かぼちゃが柔らかくなったらミキサーに入れてとろとろに仕上げます。とろとろになったら鍋に戻してまた火にかけます。
- 塩で味を調えて完成（かぼちゃによっては粘り気が強くペースト状になるので、その時は牛乳を足して調節してください）。
かぼちゃのケーキ
甘いかぼちゃは、ごはんメニューだけでなくスイーツにもぴったり！ お野菜の状態だと食べない子どもも、スイーツなら食べてくれるかも……！
■材料（15cm型使用）
- かぼちゃ １/４個
- 卵 2個
- 砂糖 50～60g
- 牛乳 200ml
- 薄力粉 40g
- バニラエッセンス 適量
■作り方
- かぼちゃは適当にカット。電子レンジでチンをして柔らかくする。
- かぼちゃと牛乳をブレンダーorミキサーにかける。
- 卵・砂糖・薄力粉・バニラエッセンスを適量加えてブレンダーorミキサーにかける。
- 15cmの型にクッキングシートを敷き、生地を入れる。170度に予熱したオーブンで40～50分焼き上げる。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫でしっかり冷やして完成。
かぼちゃのマフィン その１
出典：Instagramアカウント @mum_meshiさん
かぼちゃの煮物を使ったマフィンは、 @mum_meshiさんのアレンジレシピ。煮物を作りすぎてしまったという時にいかがでしょうか。煮物だとあまりお箸がすすまない子どもも、マフィンならたくさん食べてくれるかも！
■材料
- かぼちゃの煮物 皮を取って100gほど
- ホットケーキミックス 100g
- 砂糖 大さじ２
- 溶かしバター 30g
- 牛乳 30ml
- 卵 1個
■作り方
- かぼちゃの煮物をマッシュする。
- 1にホットケーキミックス・砂糖・溶かしバター・牛乳・卵を加えて混ぜる。
- マフィンの型に半分まで生地を流し込む。お好みでナッツやかぼちゃの種をプラスすればおしゃれ！
- 180度のオーブンで15分～18分焼きあげる。
- 焼きあがったマフィンに竹串をさして生地が付いてこなければ完成。
かぼちゃのマフィン その２
出典：Instagramアカウント @kitchen_kanakanaさん
かぼちゃのマフィンは秋の一大イベント、ハロウィンのお菓子にもピッタリ。Instagramアカウント @kitchen_kanakanaさんの、マシュマロで作ったおばけをのせるアイディアは是非マネしたいかわいさ！
■材料（6個分）
- かぼちゃ 200g
- バター 100g
- きび砂糖 80〜100g
- 卵 2個
- 薄力粉 150g
- ベーキングパウダー 小さじ2
- 塩 ひとつまみ
＜おばけ＞
- マシュマロ 6個
- 板チョコ 適量
■作り方
- かぼちゃのワタと種を取り、皮をつけたまま柔らかく蒸し、しっかり水分を切り潰して冷ましておく。※茹でても、レンチンでもどちらでもOK。
- かぼちゃ、バター、きび砂糖を加え、その都度しっかり混ぜ合わせ、全卵を1つずつ加えしっかり混ぜる。
- 薄力粉、ベーキングパウダー、塩を合わせてふるい入れ、ゴムベラに持ち替えて、底から持ち上げるようにさっくり混ぜ合わせる。
- カップに入れ、空気抜きをする。
- 170度に予熱したオーブンで20〜25分焼成する。
- 焼いている間に、マシュマロに切り込みを入れておく。チョコを耐熱容器に入れ、焼き上がったらマフィンと入れ代わりにオーブンに入れて1分おき、余熱で溶かす。
- 焼き上がったらすぐに熱々のマフィンにマシュマロを押し付けてくっつける。※くっついたら1分ほどオーブンに入れ、余熱で少し溶かしてもOK。
- 溶かしておいたチョコレートで顔を描く。
まとめ
さまざまなお料理に使えるかぼちゃは、これからの季節ますますおいしさを堪能できる旬のお野菜。毎日の献立に悩む主婦（夫）の救世主になってくれること間違いなしです。 文／丸山寛子
