実際の睡眠時間が、理想の睡眠時間から2時間不足する人の約3割は、うつ病や不安障害の疑いがある……。政府は10月13日に’23年版「過労死等防止対策白書」を公表。そのなかで、睡眠時間と精神疾患の関係についての調査結果に言及している。
まず、理想の睡眠時間は半数近くが「7～8時間」と答え、「6～7時間」と合わせると8割近くに。しかし、実際の睡眠時間は「5～6時間」がもっとも多い。
次に、理想の睡眠時間が確保できている人のうち、うつ病や不安障害の疑いがある人は16.9％にとどまるが、2時間不足だと27.7％、3時間不足だと37.1％と増えていき、5時間不足だと48．8％に達する。睡眠不足とうつ病や不安障害の発症に、明らかな因果関係があることを裏付けるデータだろう。
さらに、自分の幸福感を「とても不幸せ」～「とても幸せ」の10段階で聞いたところ、「とても幸せ」に近い「幸福感8以上」の人の割合は、理想の睡眠時間を確保できている人だと49.1％。だが、2時間不足だと27％で、5時間不足だと12.8％と下がってくる。睡眠時間が短いほど、幸福感も低くなるようだ。
■脳冷やしで健康な体とメンタルをゲット
「睡眠時間と精神疾患の発症に、相関関係があるのは間違いないと思います。これまでも多くの調査研究がありますし、今回の政府の調査もそれらを後押しする結果でしょう」
そう話すのは睡眠コンサルタントの友野なおさん。友野さん自身も精神疾患の一種であるパニック障害を、睡眠を改善することで克服したという。
「睡眠は『QOL』と呼ばれる生活の質に大きく関与します。睡眠が十分でないと、体や心のあらゆる面に悪影響を及ぼすことがあるのです」（友野さん、以下同）
睡眠不足だとパフォーマンスの低下ややる気の減退などを実感する人も多いだろう。とはいえ「明日のために早く寝なきゃ」と焦れば焦るほど眠れない夜もある。
「睡眠は、深部体温が下がっていく過程で眠気が起こり、次第に熟睡を誘います。そして、深部体温の上昇とともに、人は目覚めることもわかっています。よい眠りを得るポイントは『深部体温』が握っているのです」
深部体温とは聞きなれない言葉だが、2種類ある体温の1つで脳や内臓の温度を示すという。もう1つは体の表面の「皮膚体温」だ。
こうした深部体温を下げれば、よい睡眠が得られるということだ。
「ですが、体の内側にある内臓の温度を、体の外側から下げるのは簡単ではありません。そこで、深部体温のなかでも高温の脳をねらいましょう。脳の温度を下げる“脳冷やし”は、快眠を得るのに効果的です」
脳冷やしとは、具体的にどうすればいいのだろう。
「氷枕や通気性のよい枕を活用して、脳を気持ちよく冷やすのが効果的。冬はそこまでせずとも、日中暖房のない部屋に枕を置いておけば大丈夫。寝るときには脳冷やしにちょうどいい温度の枕になっています」
ただし、首元を冷やすのはNG。耳から上あたりが冷えるように、枕の使い方に注意しよう。
「脳自体の興奮を抑えることも大切です。寝る前には、スマホなどが発する強い光や、刺激的な映像などは避けてください」
睡眠前の3～4時間は食事をとらないことも重要だという。
「食べたものを消化するため内臓が動くと、深部体温の上昇につながります。脳冷やしと合わせて、食事時間も調整できるといいですね」
快眠を助ける脳冷やしだが、寒い冬は、逆に脳を温めてしまうNG行動をとりがちだという。
「首元が寒いからとパーカのようなものを着てフードをかぶった状態で寝るのはNGです。脳の温度上昇につながってしまいます。また、柔らかすぎる枕にも注意が必要です。頭が枕に埋もれるほど沈みこんでしまうと、熱がこもって脳が温まります」
さらに深部体温を考えると、湯たんぽや電気毛布などの使い方にも気をつけたい。
「睡眠中ずっと体を温めていると、深部体温の低下が阻害されてしまいます。湯たんぽや電気毛布などは寝る直前まで布団を温めるために利用して、布団に入ったら電源を切るのが得策です」
冬は「足が冷たいと眠れないから」と、靴下をはいたまま寝る人も多いが……。
「靴下はあまりお勧めできません。体の熱は足先や足の裏から放出されるのですが、靴下で足全体を覆ってしまうと、熱の逃げ場がありません。その結果、深部体温が下がりづらくなるのです。冷え性の方などは、足先をカバーしないレッグウオーマーを着けるといいでしょう」
熱中症を予防するため、夏はエアコンの活用が叫ばれるが、冬も室温コントロールが重要だそう。
「室温は16～22度、湿度は50％以上が最適です。布団は柔らかく体にフィットして、暖かさを逃がさない羽毛布団がお勧めです」
体を温めるといえば、入浴も大きなポイントだ。入浴時間や湯温にも意識を向けたい。
「冬場は40度程度のぬるめのお湯に20分ほどしっかりつかると、よく温まります。眠る1時間くらい前に入浴すると、徐々に深部体温が下がって眠気が起こり、スムーズに入眠できるでしょう。もっと熱いお湯が好きな方は、眠る2時間以上前に入浴を済ませるといいと思います」
毎日忙しい私たちは、休息や睡眠を軽視しがちだ。だが、睡眠不足がうつなど精神疾患を招く恐れがあることは肝に銘じておきたい。脳冷やしでしっかり睡眠をとり、うつなどと無縁のハッピーライフを送ろう。
