美味しい⾷材が豊富な秋、ついつい⾷べ過ぎてしまい、体重を気にしている方も多いのではないでしょうか。
特に、年齢を重ねるとともに太りやすくなった、不調を感じることが増えてきたなどと感じている方、実は「腸内環境」が変化していることが原因かもしれません。
テレビでもおなじみの、慶應義塾⼤学先端⽣命科学研究所特任教授の福⽥真嗣先⽣にお話を伺いました。
太りやすい体質・体調不良には、短鎖脂肪酸を増やす食生活を！
太りやすい体質・体調不良は、腸内環境が原因？
ヘルシーな⾷事を⼼がけているつもりでも、年齢を重ねると共に、太りやすくなったり体の不調が出やすくなっていませんか？
実はこの原因、「腸内環境の変化」によるものかもしれません。
「腸内環境はさまざまな腸内細菌と、それらが作り出す代謝物質により複雑に構成されています。人間の腸は免疫機能の他、食物を分解しビタミンなどを合成するといった、さまざまな機能を持つ重要な器官。
体の免疫細胞の約7割が腸にあるといわれており、腸内環境を改善することで、内臓脂肪抑制、便通改善のほか、免疫力向上やアレルギー抑制、肌質改善、また脳腸相関による精神面への影響などもあります。」と福田先生。
加齢に伴う免疫機能の低下や、ストレス・不規則な生活・タンパク質や脂質中心の食生活などを続けていると、腸内フローラ※(※多種多様の腸内細菌が密集している様子がお花畑のように見えるため、腸内フローラと呼ばれているそう)のバランスが崩れ、腸内環境が悪化。
腸がもっている様々な機能がきちんと作用しなくなり、太りやすくなったり、体調不良の原因にもなるのだそう。
「実際に年齢別に腸内細菌の種類や多さを調べたデータによると、加齢とともに腸内細菌叢が変化し、特にビフィズス菌の割合が年齢とともに低下します。有用菌のなかでも最も優秀で中心的な菌であるビフィズス菌の割合の低下を始めとする腸内環境の悪化は、太りやすくなるだけでなく、さまざまな不調の原因になる可能性があります。
その救世主となってくれるのが『短鎖脂肪酸』と呼ばれる栄養素。
短鎖脂肪酸とは、ヒトの⼤腸内で、ビフィズス菌等が作り出す有機酸の⼀種。代表的なものに『酢酸』『プロピオン酸』『酪酸』があります。」
これらが直接的に、あるいは受容体等を介して様々な機能を発揮しているのだとか。
「例えば、酢酸には妊婦や胎児への影響、抗肥満効果、免疫グロブリンA(IgA)を介した感染症予防効果、プロピオン酸には持久⼒向上や抗肥満効果、酪酸には腸管バリア機能向上やアレルギー抑制効果などが報告されています。」
とのこと。
短鎖脂肪酸が健康にさまざまな影響を与えていることが分かります。
また、近年の研究では「体脂肪の低減」「基礎代謝の向上」などのほか、免疫機能やストレス等に対しても、様々な作用を持つことが分かってきているそう。
腸内環境を整えるためには、短鎖脂肪酸を作る腸内細菌をただ増やすのではなく「腸内細菌がバランス良く存在していて多様性がある状態」が何よりも重要だともコメントしています。
腸内環境を整えるには、どんな「エサ」を与えるかも重要！
実は、いくらビフィズス菌などの短鎖脂肪酸をつくる菌を増やしても、それだけでは短鎖脂肪酸を作り出すことは出来ません。
「腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出すための“エサ”を効率良く摂取し、腸内に届けることが最も重要となります。腸内細菌のエサは⾷物繊維。特に、チコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの⽔溶性⾷物繊維やオリゴ糖が、短鎖脂肪酸の産⽣に有効」
だそうです。
では、どんな食生活を心がければよいのでしょうか。
管理栄養⼠の⾦丸絵⾥加さんによると、短鎖脂肪酸の産⽣を⾼めるため、ビフィズス菌⼊りのヨーグルトと⽔溶性⾷物繊維の摂取を摂る習慣をつけることがおすすめだそう。
「ヨーグルトは腸活に良い⾷品として毎⽇⾷べている⽅も多いと思いますが、実は同じヨーグルトでも“乳酸菌のみ”“乳酸菌＋ビフィズス菌⼊り”といった種類によって、その健康メリットは異なります。『ビフィズス菌⼊りヨーグルト100g＋⽔溶性⾷物繊維2g』を毎⽇摂り続けることで短鎖脂肪酸が増え、太りにくい体質に繋がる良好な腸内環境を維持出来るようになると⾔われています。」
とのこと。
また、摂取タイミングは「⾷後」や「夜寝る前」が良いそう。特に空腹時は胃酸が強まっており、腸に届く前にビフィズス菌が死滅してしまう可能性があるのだとか。
食後もしくは、夜に摂取することで腸内細菌による体内発酵を促しやすいため、これらのタイミングにを参考に⾷べてみてはいかがでしょうか。
短鎖脂肪酸＋水溶性食物繊維で、太りにくい腸内環境を作るおすすめレシピ！
ここからは、短鎖脂肪酸を効率良く産⽣させるためにおすすめのレシピをご紹介します。
コンビニで購⼊出来る⾷材を活⽤したレシピもあり、簡単で美味しいメニューばかりですので、ぜひお試しください。
●きんぴらポテサラ
コンビニで購入できるきんぴらごぼうと、電⼦レンジで加熱したじゃがいも・ヨーグルト・ベビーリーフを混ぜるだけで、ボリュームたっぷりのデリ⾵サラダに。
【水溶性食物繊維を含む食材】
・きんぴらごぼう
・じゃがいも
・ベビーリーフ
●バンバンジー風サラダ
コンビニで購入できる海藻サラダとサラダチキンを使い、たっぷりの⾷物繊維とたんぱく質を⼀⽫で摂取出来るサラダ。
ビフィズス菌入りヨーグルト・白すりごま・みそ・砂糖・おろしにんにく・ラー油を合わせたさっぱりピリ⾟のヨーグルトごまだれは、しゃぶしゃぶや⾖腐サラダにも相性抜群です。
【水溶性食物繊維を含む食材】
・海藻サラダ
・アボカド
・ミニトマト
・白すりごま
・みそ
●ごぼうと大豆、水菜の明太ヨーグルトサラダ
千切りしたごぼうをゆでて水菜と合えたサラダに、ピリ⾟でクリーミーな明太ヨーグルトドレッシングがアクセントになる⼀⽫です。
ドレッシングは、中身をしごき出し出した明太子・ヨーグルト・しょうゆ・オイルを混ぜ、塩を加えて味を調えたものとミックス。ビーンズ・ホールコーンを入れ、さっくりと混ぜて出来上がり。
【水溶性食物繊維を含む食材】
・ごぼう
・ホールコーン
・ミックスビーンズ
・水菜
●鮭と野菜のソテーヨーグルトタルタル添え
小麦粉を薄くはたきつけた鮭のソテーをメインに、たっぷり野菜を⼀⽫で。
らっきょうたっぷりのヨーグルトタルタルソースは、⿂はもちろんチキンや野菜等とも相性抜群の美味しさ。
ソースは、粗いみじん切りにした甘酢漬けらっきょう・はちみつ・粒マスタード・すり白ごま・塩・こしょうを混ぜるだけ。
【水溶性食物繊維を含む食材】
・里芋
・ブロッコリー
・トマト
・らっきょう
・すり白ごま
●さつまいもとりんごの甘煮のヨーグルト
秋冬の旬の⾷材をたっぷり使った⽢酸っぱいヘルシースイーツ。
鍋にさつま芋とプルーン、ひたひたの水と砂糖を入れ煮立ってきたら落し蓋をして、弱火にして10分煮たらりんごを加えて再度落し蓋をし、さらに7～8分煮ます。
最後にレモン汁を加えて火を止め、そのまま冷ましてしっかり味を馴染ませます。ヨーグルトと合わせシナモンをふって完成。
【水溶性食物繊維を含む食材】
・さつまいも
・りんご
・ドライプルーン
●きなこパンケーキバナナと栗のヨーグルトクリーム
パンケーキ1枚を器にのせ、ヨーグルトに刻んだバナナと甘栗を混ぜてのせます。
ゆであずきに刻んだドライイチジクを混ぜて添え、残り1枚のパンケーキを被せるようにしてのせた、体に嬉しいボリュームたっぷりの⼤満⾜パンケーキ。
ヨーグルトソースがさっぱりと軽い味わいで、⽢いものが苦⼿な⽅も⾷べやすい⼀⽫です。
【水溶性食物繊維を含む食材】
・バナナ
・栗
・ゆであずき
・ドライイチジク
・きなこ
・薄力粉
※ビフィズス菌は50℃以上になると死滅してしまうため、煮込んだりアツアツのものにプラスするのは避けましょう。また、加熱調理が必要な場合も温度が上がり過ぎないよう注意が必要です。
いかがだったでしょうか。
「太りやすくなった」「体調不良なことが多くなってきた」などのお悩みは、実は腸内環境の悪化から来ている可能性があります。
ビフィズス菌入りヨーグルトと水溶性食物繊維を毎日摂る習慣をつけて、腸内の短鎖脂肪酸を増やす食生活を心がけてみてはいかがでしょうか。
●プロフィール
・福田真嗣先生
博士(農学)慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授。世界から注目を集める「腸内環境」の最先端研究を行う。腸内環境を適切にデザインすることで病気ゼロ社会を実現するため、2015年(株)メタジェン設立。
・管理栄養士 金丸絵里加さん
テレビ出演、雑誌取材、書籍の出版のほか、旅館やレストランのメニューコンサルタントとしても従事。健康的な食生活のため、またダイエットアドバイスなどを加えながら、「おいしい!」と顔がほころぶ、食べてホッとするような「お家ごはん」が得意。
