健康ブームにより、体に良いものを食べたいという方も多いはず。

豆腐干は、低カロリー・高たんぱくなだけでなく、味もおいしい！おまけに調理も簡単！そんな理由から、食事に気を遣う方の間で人気になってきています。

「どうせ豆腐でしょ」と感じている方も、食べれば印象が変わるはず。

今回は、健康的に食べながら、10kgのダイエットに成功した筆者がおすすめする豆腐干の魅力とズボラレシピをご紹介します。

豆腐から生まれた豆腐干の魅力とは

中国で生まれた食材の豆腐干。豆腐に圧力をかけて水分を抜き、しっかりと歯ごたえのある麺状にしたもので、豆腐とは全く違う食感です。

そんな豆腐干には、身体に嬉しいメリットもたくさんあります。

今回は、本場中国で育った筆者が、特に美味しいと感じた、優食の豆腐干をご紹介します。

アレンジし放題

豆腐干は、麺自体に癖がないので、いろいろな食材・味付けで楽しめます。

料理のジャンルとしては中華料理だけでなく、韓国料理・和食・イタリアン・その他エスニック料理などなんでもOK！

サラダに、和え物に、麺代わりに…とアレンジは無限大です。

グルテンフリー

近頃「ゆるグルテンフリー」など、できる範囲で気にするという方も多いグルテンフリー。

豆腐から作られた豆腐干ですが、歯ごたえがしっかりとあるので麺のようにも使えます。

そのためパスタやラーメン、うどんなどの麺の代わりに使用することで、簡単グルテンフリーが叶います。

低カロリー

豆腐干のカロリーは、100gあたり約100〜200kcal。

それに対して、生の中華麺は100gあたり約281kcal、生のパスタは約247kcalです。

麺類と比較するとかなりカロリーを抑えられることがわかります。

たんぱく質豊富

パスタ麺は、100gあたり約12.2gで高たんぱく。

しかし、豆腐干はこれを上回ります。

豆腐干のたんぱく質は100gあたり約15.6gで、麺と比較して豊富といえるでしょう。

手軽

調理の手軽さも、豆腐干の魅力の1つです。

優食の豆腐干は自宅に冷凍で届き、解凍して5分茹でるだけで簡単に使えます。

麺のように伸びる心配もないので、茹でておけば使いたいときにすぐ使えます。

糖質オフ

豆腐干は、糖質が100gあたり約5.6gです。

そのため、食事以外に甘いものを食べたい、糖質に気をつけているという方にはぴったりな糖質量といえます。

筆者も減量をしていたときは、豆腐やこんにゃくでできた麺を「糖質オフになる！」と我慢して食べていました。

しかし、個人的には豆腐干は我慢ではなく「美味しく糖質オフ」ができると感じるほど、味が美味しく、結果として糖質オフもできます。

ただ、注意していただきたいのが、1日の糖質摂取量は減らしすぎないこと。

糖質は不足しすぎると食欲が乱れたり、脳が働きにくくなったりといった不調にも繋がりやすいです。

そのため、ご自身にあった量を食べるよう、その他の食事とバランスを取ってくださいね。

アレンジは無限大！豆腐干を使った簡単ズボラレシピ3選

優食で販売されている豆腐干は、歯ごたえしっかりで特に美味しい！

今回は、細切り（短）、細切り（長）、平切りそれぞれに合ったレシピを、実際に作りながらご紹介します。

基本の下準備

豆腐干は、下茹でして使いましょう。

＜材料＞
・沸騰したお湯
・豆腐干

＜手順＞
1．たっぷりと沸騰したお湯に、豆腐干を入れる。
麺の代わりとして使用する場合は、ここで塩を少々入れても良い。

2．くっついた豆腐干をほぐすように時折混ぜながら、5分茹でる。

3．茹で上がったら、良く水気を切る。

4．冷たくして使用するなら、冷水をかけたあと水気を切る

時間があるときに、多めに茹でておけば、サッと使えて便利です。

豆腐干 細切り（短）の簡単ズボラレシピ

いろいろな食材と和えたり、サラダにしたりするなど、冷たい料理向きの細切り（短）タイプです。

今回は、豆腐干のさっぱりサラダを作ります。

＜材料 3人分＞
・基本の下準備をした豆腐干…1食分
・パクチー…2束程度
・お好みのナッツ…適量

＜調味料＞
・醤油…大さじ1
・酢…大さじ1
・砂糖…小さじ4分の1程度
・ごま…適量
・ごま油…適量

＜手順＞
1．良く洗ったパクチーを食べやすい大きさに切る。

2．お好みのナッツを乾煎りし、細かく刻んでおく。

3．パクチーと豆腐干をボールに入れ、醤油、酢、砂糖、ごまを入れよく混ぜる。

4．お皿に盛り、ごま油を回しかけたらナッツをのせる。

豆腐干の食感と、パクチー・ごま油の香りが癖になって、ペロリと食べられてしまいます。

筆者の自宅で夕食に出したところ、「おつまみにもなる！」とすぐになくなってしまいました。

豆腐干 細切り（長）の簡単ズボラレシピ

細切り（長）タイプは、ラーメンやパスタなど、さまざまな麺の代わりに使用することができます。

今回おすすめするのは、茹でた細切り豆腐干に、レトルトのパスタソースをかけるだけの超手抜きレシピです。

忙しい日にとても便利！

＜材料 1人分＞
・基本の下準備をした豆腐干…1食分
・お好みのパスタソース…1人前

＜手順＞
1．パスタソースを表示通り温める。下準備をした豆腐干も冷めていれば温め直す。

2．パスタソースを豆腐干にかけて完成。

豆腐干は、脂質が100gあたり11.3gと少々多め。

そのため、ダイエット中の方は、パスタソースは低脂質なものを選ぶといいでしょう。

例えば、今回使ったパスタソースは、脂質3.3gでした。

豆腐干にしっかり歯ごたえがあるので、満腹感と満足感が得られます。

ソースも良く絡んで美味しい！

豆腐干（平切り）の簡単ズボラレシピ

平切りタイプのおすすめレシピとしてご紹介するのは、チンジャオロースの豚肉を、平切りタイプの豆腐干で代用するレシピです。

他にも、キッシュやラザニア、スープなどのアレンジレシピが公式サイトに載っています。

＜材料 3人分＞
・基本の下準備をした豆腐干…1食分
・ピーマン…3個
・たけのこ（あく抜き済み）…1パック
・しょうが…1かけ
・にんにく…1かけ（チューブでも可）

＜調味料＞
・片栗粉…小さじ4
・酒…大さじ1
・醤油…大さじ1と2分の1
・オイスターソース…大さじ1
・砂糖…小さじ4分の1

＜手順＞
1．茹でておいた豆腐干の長さを、半分くらいに切り揃える。

2．切った豆腐干に、片栗粉をまぶして軽く混ぜる。

3．良く洗ったピーマンを、細切りにする。あく抜き済みのたけのこは、水洗いして水気を切っておく。

4．にんにくはみじん切りに、しょうがは半量をみじん切りに、残りを細めの千切りにする。

5．醤油、オイスターソース、砂糖を合わせておく。

6．熱したフライパンに薄く油を引いたら、しょうがとにんにくを入れ、香りが立つまで中火で炒める。

7．細切りのピーマンを入れ、しんなりするまで炒める。

8．たけのこと豆腐干を入れ、軽く混ぜる。

9．火を弱め酒を入れたら、火を止め、他の調味料も入れ混ぜたら完成。

豚肉というには少々柔らかめですが、片栗粉でとろみを付け、調味料もしっかり絡まっているので、満足感もあります。

＊
「甘いものを食べたいけど、糖質過多が気になる」という方にぴったりの豆腐干。低カロリー・低脂質・高たんぱくなので安心して食べられます。豆腐干の糖質が低い分、全体量は1日の食事で調節してみてくださいね。

低カロリー麺に飽きた、味を我慢して食べているという方も、ぜひ試してみてください。

今回ご紹介したレシピはオリジナルですが、公式サイトにも豆腐干活用レシピがたくさん載っています。いろんなレシピを楽しんでみてください。

※紹介した商品やレシピはダイエットの効果を保証するものではございません。
※商品入れ替えや売り切れの場合はご容赦願います。

（ハピママ*/ すみれ）