1月は、二十四節気の「小寒」「大寒」を含む「寒」の季節。
大寒（2024年は1月20日）に向かって寒さはいよいよ厳しくなり、布団から出るのにも気合いと根性が必要です。
朝に弱い方の中には、「布団から出たいのに出られない」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
そこでこの記事では、布団からシャキッと出る方法をくわしくまとめました。
朝の目覚めのNGポイントや快適な目覚めにおすすめのグッズもご紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
布団からシャキッと出たいときに試したいこと
布団からなかなか出られない人は、布団から出やすくなる工夫をしましょう。
誰でも簡単に取り組める、布団からスムーズに出るコツをご紹介します。
目覚まし時計を遠くに置く
目覚まし時計を手の届くところに置くと、無意識のうちに止めてしまう可能性があります。
目覚まし時計を使うときは、布団から出ないと止められないような、遠い場所に設置しましょう。
人間の生命維持機能を司る「自律神経」は、目覚めているときは「交感神経」が、眠っているときは「副交感神経」が優位になるといわれています。
朝すっきりと目覚めるためには、副交感神経から交感神経へのスムーズな切り替えが必要です。
目覚まし時計を止めるために「立ち上がる」という動作は、交感神経を刺激するスイッチになるのだとか。
布団から出ざるを得ない状況を作ることで、体も目覚めやすくなります。
部屋を暖めておく
春夏はすっきり起きられるけれど、秋冬は布団から出られない……という傾向が強い人は、部屋が寒すぎるのかもしれません。
朝が苦手ではない人でも、布団の中の心地よい温もりからは離れがたいものです。
室内を暖かくして布団と同じように心地よい状態にすれば、布団から出やすくなるかもしれません。
おすすめの部屋の室温は、20～22度程度。
室温を20～22度にした状態で目覚めると、日中の基礎体温や手足の皮膚温も高くなることが分かっています。
起床時の温度を適温にすることが、冷え性の改善につながる可能性もあるのです！
起床予定の1時間前にエアコンのタイマーをセットして、部屋を暖めておきましょう。
参考：起床時寝室温が日中の手掌皮膚温に与える影響｜信州大学 教育学部
目覚めに効くツボマッサージをする
人間の体にはさまざまなツボがあり、「目覚めに効く」とされているものもあります。
布団からなかなか出られないときは、ツボを刺激して目覚めを促すのもおすすめです。
▼足のツボ
目覚めに効くツボとしておすすめなのは、足の甲にある足臨泣（あしりんきゅう）です。
足の小指と薬指の間か、少し下がったところを指でさがしてみてください。
ややくぼんでいるところがあれば、それがツボです。
強く押すと文字どおり「泣くほど痛い」ため、ほどよい力加減で押してくださいね。
このツボは、消化を助ける胆のうにつながっているともいわれています。
食べすぎたときや胃もたれを感じたときにも押してみてください。
▼耳のツボ
耳は、たくさんのツボが集中しているところ。適度な刺激を与えることで、体がじんわりと温まってきます。
朝の目覚めにおすすめなのは、耳をもんだり引っ張ったりする「耳もみじゃんけん」です。
- グー：耳の上下をくっつけて丸める
- チョキ：指でチョキを作って耳を挟み、上下にこする
- パー：耳の端をつまみ、上から下に引っ張って広げていく
両耳で何度も繰り返すと、徐々に頭が覚醒してきます。
布団の中でエクササイズをする
布団の中で体を動かすことも、交感神経を刺激する上で有益だといわれています。
体がだるい・起きられないと感じたときは、ぜひ布団でのエクササイズを試してみてください。
▼足首回し
仰向きになって足を伸ばし、両腕をバンザイします。
「あー」と声を出しながら、足首を大きく回しましょう。
回数は、内側・外側で5回ずつがおすすめです。
▼グーパー体操
仰向きになって、深呼吸しながら体を伸ばします。
両腕をバンザイしたまま、手の平を開いたり閉じたりしてください。
足も指を開いたり閉じたりして、グーパーを繰り返します。
布団の中で5～10回繰り返すと、徐々に頭も体も目覚めてくるはずです。
布団の中で「ToDoリスト」をチェックする
毎日の「ToDoリスト」を作成し、布団の中で確認するのもおすすめです。
今日何をすべきかが分かれば、布団の外に意識が向きます。
「寝ている場合じゃない」という気分になれば、布団の中から出やすくなるはずです。
眠りの質を整えることも重要
「よく寝た」という熟睡感が薄いと、布団から出にくくなってしまいます。
布団からなかなか出られない人は、「良質な眠り」を確保することも大切です。
眠りの質を上げるコツとしては、以下のものがあります。
- 適度に運動する
- 寝る30分前にはスマホを置く
- 38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かる
- 自分に合った寝具を用意する など
このほか、朝起きたら朝日を浴びること・バランスのよい食事を摂ることなども良質な睡眠には欠かせません。
メリハリのある生活習慣・健康的な食生活を意識することで、眠くてもシャキッと起きられる体を作りやすくなります。
心地よく目覚めるために！おすすめの目覚ましグッズ
なかなか起きられない方にとって、目覚まし時計やアラームは心強い味方です。
とはいえ朝から大きな音が鳴るのは耐えがたく「目覚ましは苦手……」という方も少なくありません。
そこでここでは、すっきり目覚めたい人におすすめの優しい目覚ましグッズを集めました。
生活に取り入れて、心地よい目覚めを目指しましょう！
光目覚まし
画像提供：株式会社ニトリ
光目覚ましとは、文字どおり目覚まし時計の「光」で起床を促してくれる時計です。
タイマーをセットしておくと徐々に時計の輝度が増し、自然に近い状態で覚醒できます。
こちらの目覚まし時計は、段階的に明るさが変化していくのが特徴。
大きな音が苦手な人も、これなら心地よく目覚められそうですね！
また目覚まし時計には、7種類のアラーム用のサウンドやFMラジオ機能も搭載されています。
光だけでは不安な人も、心地よい目覚めが可能です。
目覚まし以外にも室内灯として活用できるので、読書や赤ちゃんのオムツ替えなどでも重宝しますよ！
商品名：ニトリ 光と音で起こす目覚まし時計(AD)
サイズ：幅16×奥行16×高さ5cm
重量：約330g
購入サイト：ニトリネット
※一部店舗・ニトリネットにてお取り扱いとなります。 ※一部離島でのお買上またはお届けの場合は、
別途手数料が発生致します。
スマートカーテン
画像提供：SWITCHBOT株式会社
「自然な光で目覚めたい」という人におすすめなのが、カーテンを自動開閉してくれるスマートカーテン。
自宅のカーテンレールにセットするだけで、毎日決まった時間にカーテンが自動で開きます。
こちらのスマートカーテンは、最大16kgのカーテンまで対応できるパワフルなタイプ。
カーテンレールにセットすれば、スマホで開閉を調整できます。
AmazonのAlexaやGoogle Assistantなどにも対応しており、音声でカーテンを開閉することも可能です。
シンプル＆コンパクトなデザインのため、インテリアを邪魔しにくいのもうれしいポイント。
商品名：SwitchBot カーテン3
サイズ：42mm×51mm×173mm
※お使いのカーテンレールによってU型やI型など異なります。
重量：280g
購入サイト：SwitchBot
無理な目覚めは危険！体の目覚めを促す上で避けるべきこと
シャキッと起きるのが苦手な方が注意したいのは、無理に体を目覚めさせようとすること。
体に負荷をかけやすく、健康リスクが高まります。
朝の目覚めで避けるべき3つの習慣を見ていきましょう。
大音量で目覚ましを鳴らす
思わず飛び起きるほどの爆音は心臓に負担がかかる上、血圧も一気に上昇させてしまいます。
体にとってはリスクが大きく、おすすめの目覚まし方法とはいえません。
また爆音で目覚めを促されると、熟睡感を得にくくなります。
眠りの質が低下して、日中もだるさを引きずってしまうかもしれません。
音で目覚めを促す場合は、心身に負担がかかりにくい優しい音がおすすめです。
飛び起きる
冬の朝を「気合い」で乗り切る方は、思い切りよく布団から飛び起きていませんか？
ガバッと布団から起き上がる……、実はこれも体に負担がかかる起床方法です。
布団からいきなり飛び起きると、心拍数が多くなり心臓に負担がかかります。
血圧の上昇も激しいため、体のためには控えるべきです。
冷たい水でバシャバシャ顔を洗う
冷たい水で顔を洗うと、頭がシャキッとしますよね。
しかしいきなり肌に冷たい水をかけることも、心拍数と血圧の上昇を招くためおすすめできません。
また寒い冬に冷水で顔を洗うことは、皮膚温度が低下するのもデメリットです。
皮膚温度が低下すると血行が妨げられやすく、乾燥・赤ら顔などを引き起こす原因となるのだとか。
冬の洗顔は、肌に優しいぬるま湯がおすすめです。
まとめ
【布団からシャキッと起きてすてきな1日を 】 布団からシャキッと起きる上で大切なのは、徐々に頭や体を目覚めさせること。 ツボ押しやエクササイズを実践し、心地よい目覚めを目指しましょう。 また心地よく目覚めるためには、良質な眠りを得ることも必要です。 寝る前のスマホを控えたり就寝環境を整えたりして、眠りの質を高めましょう。 心地よく目覚められれば、その日の気分も上がりやすくなるもの。 布団からシャキッと起き上がり、すてきな1日を始めましょう。 文／カワサキカオリ
