年末年始のごちそうで、すっかりお腹がポッコリしてしまった…という方は多いはず。もうそろそろ解消しておきたいですよね。そこで今回は、1日の献立にできる「ヘルシー腸活レシピ」をmichill編集部がまとめました。しっかりと食べて、健康的にポッコリお腹を解消していきましょう♡
【朝ごはん】焼きバナナヨーグルトをアサイーボウルにアレンジ！
1日を元気に過ごすために大切な朝ごはん。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える発酵食品「ヨーグルト」と、善玉菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維を含む「バナナ」で、おいしく簡単な朝食を作っちゃいましょう。
材料（1～2人分）
バナナ 1本
ヨーグルト 100g
作り方
① アルミホイルの上にバナナをのせ、トースターで皮ごと15分焼く。
② 皮を剥いて器に入れ、ヨーグルトと混ぜ合わせる。
アレンジ！
作った焼きバナナヨーグルトにアサイージュースをかけ、お好みでグラノーラやフルーツをトッピング。おしゃれなアサイーボウルの完成です！
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【お昼ごはん】オートミールでおいしく！10品目の「大満足サラダボウル」
オートミール入りで食物繊維はもちろん、たんぱく質もとれるバランスのとれた大満足サラダボウル。いろどりを良くすることで、バランスよく栄養が摂れます。
材料（1人分）
Aオートミール 30g
A塩 少々
A水 80mlくらい
プチトマト 10個
にんじん 70g（4～5cm）
刻みパセリ 大さじ1～2
冷凍ブロッコリー 小株5個
冷凍むき枝豆 60～70g
きゅうり 1／3本
塩漬けオリーブ 10～12粒（グリーンとブラック合わせて）
レタス 50g
ゆで玉子 1個
Bオレンジ 1個（可食部70gくらい）
Bオリーブオイル 20g
B酢 5ml
B塩 少々～適量
B粗びきブラックペッパー 適量
作り方
① 耐熱容器に、材料Aを入れ、ふわっとラップを乗せたら、電子レンジ600Wで1分加熱し、かき混ぜて置いておく。
② にんじんは、2mmほどの細い千切りに、プチトマトは縦半分に、パセリは細かく刻む。
③ まな板の上で和える。
④ 解凍した、冷凍ブロッコリーと枝豆、7～8mmの角切りにしたきゅうりを混ぜる。
⑤ 皿の上に、手でちぎったレタスを敷き、①のオートミールを所どころに置く。
⑥ ③と④も乗せたら、半分に切ったゆで卵を置き、塩漬けオリーブを乗せる。
⑦ オレンジは、外皮を剥き、適当な大きさに切ったら、残りの材料Bと一緒にミキサーにかけ、ドレッシングにする。
⑧ ⑥のサラダに⑦のドレッシングをかける、または、添えたら出来上がり。
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【おやつ】焼くまで5分！バナナと甘酒の腸活オーツプディング
バナナとオートミールで作る、腸活におすすめの甘酒プディング。砂糖は不使用で、健康や美容におすすめの食材を合わせて作るヘルシーなスイーツです。
材料（18.5cm×12.5cm×4.3cmの耐熱容器1個分）
バナナ 1本（100g程度）
卵 1個
甘酒（米麹） 100ml
オートミール 20g
アーモンド 5～6粒
下準備
・オーブンは180℃に予熱しておく。
・アーモンドは粗く砕いておく。
作り方
① バナナは縦半分に切り、ひとつはフォークなどでつぶす。もうひとつはトッピング用にとっておく。
② ボウルに卵を割りほぐし、甘酒、オートミール、つぶしたバナナを加えて混ぜ合わせる。
③ 型に生地を流し、真ん中にトッピング用のバナナをのせる。
④ 180℃で15～18分焼き、焼きあがったらアーモンドをちらす。
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【夜ごはん】簡単10分！ツナときのこのコンソメパスタ＆豆腐と根菜の味噌マヨサラダ
ツナのたんぱく質、きのこの食物繊維を組合せた腸活×高たんぱく質で、栄養面バッチリな簡単パスタレシピです。
材料（1人分）
パスタ（乾燥） 80g
ツナ缶（ノンオイル） 1缶
しめじ 40g
まいたけ 40g
水 200ml
コンソメ 1個
オリーブオイル 小さじ1
塩、黒こしょう 適量
水菜 あれば適量
下準備
・しめじ、まいたけの石づきを切り落としてほぐす。
・水菜は根元を除いて3cm幅に切る。
作り方
① 耐熱容器に半分に折ったパスタ、水、コンソメを入れ、蓋をせずに600wの電子レンジで5分間加熱する。
② しめじ、まいたけ、ツナ缶を加えて全体を絡ませ、ふんわりラップをして600wのレンジで2～3分加熱する。
③ 火が通ったらオリーブオイル、塩、黒こしょうを加えてよく和え、水菜を盛る。
④ ツナときのこのコンソメパスタの完成です。
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腸内環境をととのえる「腸活」に「たんぱく質」をプラスした「腸ぱく」サラダレシピ。レンジで簡単に作れます。
材料（2人分）
豆腐 300g
ごぼう 80g（約1／2本）
れんこん 60g（約1／3節）
にんじん 50g（約1／4本）
レタス 2～3枚
★ヨーグルト 大さじ1
★マヨネーズ 大さじ1
★味噌 小さじ2
★砂糖 小さじ1／2〜1
白ごま 小さじ2
作り方
① ごぼうはよく洗い、包丁の背の部分で皮をこそげ取って大きめのささがきにし、水にさらす。れんこんは皮を剥いて薄切りにし、酢を加えた水にさらす。大きいものは半月切りにする。にんじんは大きめのささがきにする。
② 耐熱ボウルに軽く水気を取ったごぼうとれんこん、にんじんを入れ、ラップをして600wで2分加熱する。
③ 温かいうちに、混ぜ合わせた★を加えて和える。
④ 器にレタスを敷き、3cm程度の角切りにした豆腐を盛り、③をのせて白ごまをふって完成。
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腸活レシピで内側も外側もキレイに♡ぜひ毎日ごはんの参考にしてみてくださいね。
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