ケガ予防とパフォーマンスアップのためのストレッチ

ランニング前後にストレッチをしていますか？いきなり走ると身体に大きな負担がかかり、関節を痛めやすくなるので必ずストレッチを。また、ランニング後にも筋肉をほぐし、疲労回復のためのストレッチを行いましょう。

準備体操として最適走る前の動的ストレッチ

ランニングをしている人が年々増えていますが、ランニング前に必ず行って欲しいのが動的ストレッチです。

ストレッチをするのが面倒だという人や、やろうと思っていても、ついストレッチを忘れてしまう、なんてこともあるのではないでしょうか。ただ、いきなり走り始めてしまうと、身体には大きな負担がかかってしまいます。とくに肩や腰、足などの関節は痛めやすいため、ランニング前のストレッチは重要です。動的ストレッチはパフォーマンスアップのためはもちろん、ケガ予防の一つとしても効果的です。

動的ストレッチは、積極的に身体を動かすことで関節を取り巻く筋肉が刺激され温められます。また関節内の潤滑液もしっかり出すことができるので、動かしやすくなります。そして、心拍数も上がるので心臓の準備にもなります。

ランニング前にしっかり動的ストレッチを行って身体を動かしておけば、いざ動作を行ったときに急に筋肉が驚いて動かないこともなく、スムーズな動作、パフォーマンスの向上や健康的な身体作りに繋がります。

動的ストレッチの効果

筋肉を積極的に動かし、関節の動きをスムーズにする。心拍数も上がるので心肺機能の準備にもなる。

運動パフォーマンスアップ

ランニング前に動的ストレッチを行うことで筋肉が温まり、ランニングに対する能力を最大限に発揮できる状態にし、運動のパフォーマンス向上が期待できます。

ケガの予防

動的ストレッチで準備運動を行って体温をあげることで、関節の可動域を広げることで激しい運動を行ってもケガをしにくい状態になります。

重心を修正するバランスボールストレッチ

バランスボールストレッチを行うことで、骨盤の可動域を広げたり、普段は伸ばしにくい筋肉まで刺激して、筋肉のポジションを正常に戻すことができる。姿勢も安定し、結果的に疲労がたまりにくくなったり、ケガのリスクが減少します。1つのストレッチに対して、10～20回行います。

回旋【10~20回】

円を描くように腰をまわす

上体は真っ直ぐのまま、身体全体ではなく腰（骨盤）のみを使って、円を描くようにまわしてください。

【NG】動かすのは骨盤のみ！

骨盤のみで動かしたいので、身体全体で動かすのはNGです。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地

【書誌情報】
『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』
著:神野大地

青山学院大学時に「山の神」として一躍脚光を浴び、箱根駅伝４連覇に貢献した神野大地氏。彼が日々実践するトレーニングとランニングメソッドを初心者ランナー向けにまとめた一冊。元々は学生時代、ケガに苦しみ思うように走れなかった時期に、食事やセルフケアを見直しトレーニング法を身体に負担のかからないように改善するなど、様々な改革を実行した神野氏は大学卒業後も自身が考案したトレーニングでケガを予防しながら記録を伸ばしています。正しいランニングフォームで走ることはもちろん重要ですが、走り始める前のストレッチ法や、ランニング後のセルフケアの仕方などランナーの心構えとして知っておきたい実践法を紹介。