ダイエット中におすすめの夕食レシピを紹介
今回はダイエット中でもしっかり夜ご飯を食べたいという方におすすめのレシピをご紹介します。
●夕食に使えるダイエットレシピを知りたい
●満足感のあるダイエット料理を作りたい
●美味しく食べてきれいに痩せたい
ダイエット中はつい食べることを我慢してしまいがちですが、記事で紹介するダイエットレシピを参考に夜ご飯もしっかり楽しんでくださいね。
ダイエット中の夕食で気をつけたいポイント
まずは、ダイエット中の夕食で気をつけたいポイントをご紹介します。
【ポイント1】野菜類を食べる
野菜に豊富に含まれる栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維。ビタミンには、炭水化物・たんぱく質・脂質が体内でエネルギーに変わる手助けをする役割があります。また、ミネラルは骨や歯の構成成分になります。食物繊維には、コレステロールや血糖の上昇を抑える作用や整腸作用があります。
そんな野菜はカロリーが低いためダイエット中にもおすすめ！ また、少量でもカサがあるため満腹感を得やすいのもポイントです。「厚生労働省」が推奨する1日の野菜摂取量は350g以上ですが、350gのうち120gは緑黄色野菜から摂るのが望ましいといわれています。ぜひ、夕食にもバランスよく野菜を取り入れましょう。
【ポイント2】お肉や魚は脂肪が少ないものを選ぶ
お肉や魚を食べるときは脂肪が少ないものを選ぶと良いでしょう。特に、鶏むね肉は脂肪が少なく、低カロリーで高たんぱくな優秀食材です。皮を取り除くことでササミと同程度のカロリーまで抑えられるので覚えておきましょう。
魚を選ぶときは鮭やまぐろの赤身がおすすめです。鮭は脂肪が少ないだけでなく、強い抗酸化作用をもつ「アスタキサンチン」を含んでいます。「アスタキサンチン」は肌のシミやシワの原因とされる活性酸素から体を守り、美肌へ導いてくれるといわれているので積極的に食べたいですね。また、マグロは脂質が少なく鶏むね肉と同程度のたんぱく質を含む「赤身」を選ぶと良いでしょう
【ポイント3】食物繊維を多く含む食材を食べる
ダイエット中に積極的に摂りたいのが食物繊維です。食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維には胃や腸の中の脂質やコレステロール、糖質の吸収を遅らせる働きがあります。また、不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで便秘の解消に役立ちます。
食物繊維を多く含む食材には、しめじやしいたけ、えのきなどのきのこ類や、ごぼうやキャベツなどの野菜類、わかめなどの海藻類、さつまいもなどのいも類があります。
【ポイント4】炭水化物は控えめに
ダイエット中は太るのを気にしてお米を食べない、という方も多いのではないでしょうか？ お米を全く食べないとなると、ついおかずを食べすぎてしまい、結局カロリーオーバーということに……。
お米に豊富に含まれる炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質は身体のエネルギー源であり大切な栄養素です。糖質は摂りすぎると脂肪として蓄積されますが、摂取が不足すると疲労感や集中力の低下に繋がります。また、エネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。結果筋肉が減少し代謝の低下に繋がるので、お米の食べ過ぎは厳禁ですが、おかずと一緒にバランスよく食べるようにしましょう。
【ポイント5】スパイスで身体を温める
ダイエット中におすすめしたいのが、唐辛子や生姜などのスパイスを使った料理。スパイスは味にアクセントをつけるだけでなく、ダイエットにも嬉しい働きがたくさんあります。
唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪の燃焼をサポートする働きや、血行を促し代謝を上げる働きも。また、加熱した生姜に含まれるショウガオールには胃腸の血流を改善し、身体を内側から温めてくれる働きがあります。身体が温まると基礎代謝量も上がり、太りにくい身体作りにも役立ちます。
【ポイント6】食べる時間に気をつける
夕食を食べる時間が遅いと、寝るまでの間に摂取したエネルギーを消費することができず、脂肪が蓄積されやすくなります。また、寝ている間にも消化活動を行うため、眠りが浅くなる可能性があります。ダイエット中の夕食は、就寝の2～3時間前までに食べるようにしましょう。
ダイエット中の夕食におすすめの食材とレシピ15選
ここからは、ダイエット中に積極的に食べたいおすすめの食材と、その食材を使ったレシピをご紹介します。
【おすすめ食材1】脂肪が少ない肉・魚
（1）鶏むね肉のチンジャオロース
◆材料（2人前）
- 鶏むね肉（皮なし）……150g
- 料理酒……小さじ1
- 濃口醤油……小さじ1
- 片栗粉……大さじ1
- ピーマン……3個
- 赤パプリカ……1/2個
- たけのこ水煮（細切り）……100g
- 生姜……5g
- ごま油……大さじ1
- オイスターソース……大さじ1
- 塩……小さじ1/2
- 砂糖……小さじ1
◆作り方
- 1.鶏むね肉はそぐように7mm幅に切り、さらに細切りにする。ボウルに入れ、酒と醤油で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
- 2.ピーマンとパプリカはヘタと種を取り除き、細切りにする。生姜はみじん切りにする。たけのこは水でさっと洗い水気を切る。
- 3.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら鶏肉を入れ、肉の色が変わるまで中火で炒める。
- 4.ピーマン、パプリカ、たけのこを加えて油が馴染むまで炒め、砂糖、塩、オイスターソースを加えてさっと炒め合わせる。
（2）ミラノ風チキンカツレツ
◆材料（2人前）
- 鶏むね肉………200g
- 料理酒……大さじ1/2
- マヨネーズ……大さじ1
- 砂糖……小さじ1/2
- 塩……ふたつまみ
- あらびき黒胡椒……少々
- パン粉……大さじ5
- 粉チーズ……大さじ1
- 乾燥バジル……小さじ1
- オリーブオイル……大さじ1と1/2
- レモン……お好みで
◆作り方
- 1.鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにする。
- 2.切った鶏肉を食品用ポリ袋に入れ、料理酒、マヨネーズ、砂糖、塩、あらびき黒胡椒を加えてよく揉み込む。そのまま10分程置く。
- 3.別の食品用ポリ袋にパン粉、粉チーズ、乾燥バジルを入れる。
- 4.（3）に（2）の鶏肉を入れ、上下にふってまんべんなくまぶす。
- 5.フライパンにオリーブオイルを熱し、（4）を並べて2～3分揚げ焼きにする。
- 6.こんがりと焼き色がついたら裏返して弱火にし、同様に約3分揚げ焼きにする。
- 7.お皿に盛り、お好みでレモンをかけてお召し上がりください。
（3）鮭と旬野菜の塩麹ホイル焼き
◆材料（2人前）
- 生鮭の切り身……2切れ
- 玉ねぎ……1/2個
- えのき……50g
- しめじ……50g
- 生椎茸……2本
- 人参……1/4本
- 刻みねぎ……少々
- 塩麹……大さじ1
- 料理酒……大さじ2
- 有塩バター……10g
- 黒こしょう……少々
- ポン酢……お好みで
- すだち……お好みで
◆作り方
- 1.鮭と塩麹を食品用ポリ袋に入れ、冷蔵庫で30分以上漬け込んでおく。
- 2.玉ねぎは薄切りにする。えのきとしめじは石づきを取り除き、軽くほぐす。椎茸は軸を切り落とし、笠の部分に切り込みを入れる。人参は輪切りにする（お好みの型で型抜きしても可愛い）。
- 3.アルミホイルを約30cmの長さに切り、縦に置く。半分より手前に玉ねぎを広げ、（1）の鮭をのせる。まわりにえのき、しめじ、椎茸、人参も並べ、酒をふりかける。
- 4.最後にバターをのせ、アルミホイルを折り畳んで丸める。トースターで鮭に火が通るまで約15分加熱する。
- 5.黒こしょうと刻みねぎをトッピングする。お好みでポン酢やすだちを絞ってお召し上がり下さい。
【おすすめ食材2】大豆製品
（4）豆腐ステーキ3種のきのこあんかけ
◆材料（2人前）
- 木綿豆腐……300g
- 片栗粉……大さじ2
- サラダ油……大さじ1
- 【3種のきのこあん】
- しめじ……50g
- えのき……50g
- 生しいたけ……2枚
- 有塩バター……8g
- 水溶き片栗粉（水：片栗粉＝2：1）……適量
- 刻みねぎ……お好みで
- 【A】
- だし汁……200cc
- 料理酒……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 濃口醤油……大さじ1
- 砂糖……小さじ1
◆作り方
- 1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。そのまま4等分に切り（厚さが気になる方は厚さも半分に切る）、全体に片栗粉をまぶす。
- 2.しめじは石づきを取り除きほぐす。えのきは石づきを取り食べやすい長さに切る。生しいたけは軸を取り除いて薄切りにする。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、（1）をカリッとするまで焼いて一旦取り出す。
- 4.フライパンにバターを熱し、しめじ、えのき、しいたけを炒める。しんなりしたら【A】の調味料を加え、沸騰させる。
- 5.火を弱めて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 6.器に（3）の豆腐ステーキを盛り、（5）のきのこあんをかけ、お好みで刻みねぎをトッピングする。
（5）ふわふわ豆腐しゅうまい
◆材料（15個分）
- 絹ごし豆腐……150g
- 豚ひき肉……100g
- 玉ねぎ……1/4個
- 生姜……5g
- しゅうまいの皮……15枚
- キャベツ……適量
- 水……150cc
- 辛子……お好みで
- 濃口醤油……お好みで
- 【A】
- 塩……小さじ1/2
- ごま油……大さじ1/2
- 料理酒……小さじ1
- 片栗粉……小さじ2
◆作り方
- 1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。玉ねぎと生姜はみじん切りにする。
- 2.ボウルに豆腐、豚ひき肉、玉ねぎ、生姜、【A】を入れ、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
- 3.（2）をしゅうまいの皮で包む。
- 4.フライパンに水を入れ、キャベツをしき、キャベツの上にしゅうまいを乗せる。フタをして中火で約10分蒸し焼きにする。
- 5.器に盛り、お好みで辛子や醤油を添える。
【おすすめ食材3】きのこ
（6）椎茸とピーマンのみぞれ煮
◆材料（2人前）
- 生椎茸……4枚
- ピーマン……2個
- 大根……50g
- 生姜……5g
- 片栗粉……大さじ1
- サラダ油……大さじ2
- 【A】
- だし汁……100cc
- 濃口醤油……小さじ1
- みりん……小さじ1
- 砂糖……小さじ1
◆作り方
- 1.大根と生姜は皮をむいてすりおろし、鍋に入れて、【A】の調味料と混ぜ合わせておく。
- 2.椎茸は軸を切り4～6等分に、ピーマンはヘタと種を取り縦に6～8等分に切る。
- 3.食品用ポリ袋に切った椎茸とピーマンを入れ、片栗粉を加えて全体にまんべんなくまぶす。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、椎茸とピーマンを揚げ焼きにする。
- 5.（1）の鍋を火にかけ、温まったら（4）の椎茸とピーマンを加えてさっと絡める。
（7）ピーマンとエリンギの塩昆布バター
◆材料（2人前）
- ピーマン……5個
- エリンギ……100g
- レモン汁……小さじ1/2
- 塩昆布……15g
- 有塩バター……10g
- サラダ油……大さじ1/2
- 白いりごま……小さじ1
◆作り方
- 1.ピーマンはヘタと種を取り除き、斜め千切りにする。エリンギは長さを半分に切ってから短冊切りにする。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、ピーマンとエリンギを炒める。ピーマンがしんなりしてきたら、レモン汁、塩昆布、バターを加えて炒め合わせる。
- 3.バターが溶けたら火を止め、器に盛り、白ごまを散らす。
（8）鶏肉としめじのすき焼き風煮
◆材料（2人前）
- 鶏もも肉（皮なし）……160g
- 白菜……1/8個（約300g）
- 玉ねぎ……1/2個
- しめじ……50g
- 温泉卵……2個
- 塩……適量
- こしょう……適量
- 料理酒……大さじ1/2
- サラダ油……小さじ1
- 【A】
- 砂糖……大さじ2
- 料理酒……大さじ2
- 濃口醤油……大さじ2
◆作り方
- 1.白菜はざく切りに、玉ねぎは7mm幅にスライスする。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、料理酒を揉み込んでおく。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、【A】の調味料を加えて鶏肉に絡める。
- 3.鶏肉を端に寄せ、玉ねぎと白菜を加えて3分程炒める。
- 4.しめじを加え、蓋をして弱火で5分程煮る。
- 5.全体を混ぜながら軽く煮たら、器に煮汁ごと盛り、温泉卵を添える。
【おすすめ食材4】野菜
（9）豚肉とズッキーニのカレー炒め
◆材料（2前）
- 豚もも肉薄切り……150g
- 濃口醤油……小さじ1
- 薄力粉……小さじ1
- ズッキーニ……1本
- 赤パプリカ……1/2個
- オリーブオイル……小さじ1
- 【A】
- 味噌……大さじ1
- はちみつ……大さじ1
- ケチャップ……大さじ1
- カレー粉……小さじ1
◆作り方
- 1.ズッキーニは1cm幅の半月切りに、パプリカは一口大に切る。
- 2.豚肉は一口大に切り、醤油と薄力粉を揉み込む。
- 3.【A】の調味料を合わせておく。
- 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を炒める。豚肉に火が通ったら、ズッキーニとパプリカを加え炒め合わせる。
- 5.ズッキーニに焼き色がついたら、【A】の合わせ調味料を加え、サッと炒める。
（10）ロールキャベツ
◆材料（2人前）
- キャベツの葉……4枚
- 豚ひき肉……100g
- 玉ねぎ……1/2個
- 人参……1/3本
- パン粉……大さじ1
- 溶き卵……1/2個分
- 塩……ひとつまみ
- こしょう……少々
- 固形コンソメ……2個
- 水……600cc
- ハーフベーコン……2枚
- ローリエ……2枚
- 乾燥パセリ……少々
◆作り方
- 1.鍋にたっぷりの水とローリエ1枚を入れ、火にかける。沸騰したら塩少々（分量外）を加え、キャベツをやわらかくなるまで1～2分茹で、水気を切っておく。
- 2.玉ねぎはみじん切りにする。人参は好みの型で型抜きし、残りはみじん切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
- 3.ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎと人参、パン粉、溶き卵、塩ひとつまみ、こしょう少々を入れ、手でよくこねる。粘り気が出てきたら4等分にする。
- 4.（1）のキャベツをまな板の上に広げ、太い芯は包丁で削ぎ落とす。（3）を軽く握ってのせて包み、爪楊枝でとめる。
- 5.鍋に（4）を並べ、水600cc、固形コンソメ、ローリエ1枚、ベーコン、型抜き人参を加えて火にかける。沸騰したらクッキングシートで蓋をして、中火で20～30分煮る。必要があれば塩、こしょうで味をととのえる。
- 6.器に盛り、乾燥パセリをトッピングする。
（11）白菜とカニカマの味噌マヨサラダ
◆材料（2人前）
- 白菜……1/8個（約300g）
- 卵……2個
- カニ蒲鉾……60g
- 削り節……少々
- 【A】
- マヨネーズ……大さじ2
- 味噌……大さじ1/2
- すりごま……大さじ1
- 砂糖……小さじ2
- 濃口醤油……小さじ1
◆作り方
- 1.卵は水から12分茹でた後水にとり、粗熱がとれたら殻をむいて縦4等分に切る。
- 2.白菜は葉はざく切りに、芯は細切りにしてボウルに入れる。塩小さじ1/2（分量外）を加えてよく揉み込み、10分程おく。
- 3.ボウルに【A】の材料を合わせておく。
- 4.白菜の水気をよく絞り、（3）のボウルに入れる。カニ蒲鉾も手でほぐしながら加え、よく混ぜ合わせる。最後にゆで卵と削り節を加え、優しく混ぜ合わせる。
【おすすめ食材5】海藻
（12）豆腐とひじきの和風ハンバーグ
◆材料（2人前）
- 鶏ももひき肉……150g
- 木綿豆腐……80g
- 生ひじき……25g（乾物は約3gを水で戻して使用）
- 大葉……4枚
- 生姜……5g
- 片栗粉……小さじ2
- マヨネーズ……小さじ2
- 味噌……大さじ1/2
- 塩……少々
- こしょう……少々
- サラダ油……大さじ1/2
◆作り方
- 1.豆腐はキッチンペーパーで包んでバットに置き、その上から皿などの平らな重しをのせ、30分程置いて水切りする。ひじきは水でよく洗い水気を切っておく。
- 2.大葉は手で細かくちぎり、生姜はすりおろす。
- 3.ボウルにサラダ油以外の材料を入れてよくこねる。8等分にして小判型に整える。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、（3）を並べ、肉に火が通るまで2～3分ずつ両面を焼く。
（13）ウインナーとひじきのトマトチーズ煮込み
◆材料（2人前）
- ウインナーソーセージ……4本
- 生ひじき……80g（乾物は約10gを水で戻して使用）
- 玉ねぎ……1/2個
- ホールトマト缶……1缶（400g）
- ピザ用チーズ……30g
- にんにく……1/2片
- バジル……お好みで
- オリーブオイル……大さじ1/2
- 中濃ソース……大さじ1
- 砂糖…小さじ2
- 顆粒コンソメ……小さじ1
- 塩……少々
- こしょう……少々
◆作り方
- 1.ひじきは水でよく洗い水気を切っておく。ソーセージは食べやすい長さに切る。玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。
- 2.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で熱し、焦がさないようにじっくり炒める。香りが立ったら玉ねぎとひじきを加え、中火で2分程炒める。
- 3.トマト缶、中濃ソース、砂糖、顆粒コンソメ、塩、こしょうを加え、トマトを潰しながら5分程煮る。
- 4.ソーセージとチーズを加え、更に2分程煮る。（チーズは器に盛ってからのせてもOK）
- 5.器に盛り、バジルをトッピングする。
【おすすめ食材6】スパイス
（14）生姜の効いたワンタンスープ
◆材料（2～3人前）
- ワンタンの皮……15枚
- 豚ひき肉……100g
- 玉ねぎ……1/4個
- 生姜……5g
- 刻みねぎ……少々
- 白いりごま……少々
- 【A】
- 料理酒……小さじ1
- 塩……小さじ1/4
- ごま油……小さじ1
- 片栗粉……小さじ1
- 【B】
- 水……800cc
- 鶏ガラスープの素……小さじ4
- 濃口醤油……大さじ1
- 料理酒……小さじ2
- 塩……少々
- こしょう……少々
◆作り方
- 1.玉ねぎと生姜は皮をむいてみじん切りにする。
- 2.ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、生姜、【A】の調味料を入れて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
- 3.ワンタンの皮に（2）のタネをのせて包み、ワンタンを作る。
- 4.鍋に【B】をひと煮立ちさせ、ワンタンを加える。3～5分程加熱し、ワンタンが浮き上がってきたら火を止め、器によそい、刻みねぎと白ごまをトッピングする。
（15）れんこんとベーコンのぺペロン炒め
◆材料（2人前）
- れんこん……150g
- ベーコン……ハーフサイズ4枚
- にんにく……1/2片
- オリーブオイル……大さじ1
- 輪切り鷹の爪……小さじ1
- 塩……小さじ1/4
- あらびき黒胡椒……少々
- 乾燥パセリ……少々
◆作り方
- 1.れんこんは薄いいちょう切りにし、酢水（分量外：水400ccに酢小さじ1）にさらして水気を切る。ベーコンは1.5cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
- 2.フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪、ベーコンを入れ、弱火で熱し、焦がさないようにじっくり炒める。
- 3.れんこんを加え、中火でよく炒める。
- 4.塩、あらびき黒胡椒で味をととのえる。お皿に盛り、乾燥パセリをトッピングする。
満足感のある夕食レシピでダイエット！
今回は、ダイエット中におすすめの夕食レシピをご紹介しました。気をつけたいポイントをしっかり守りつつ、ダイエット中も美味しい食事を楽しみましょう！
