毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
こちらもどうぞ。
しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
ハンバーグのひき肉を半分厚揚げにしてボリュームをアップしながら賢く節約。
ヨーグルトや豆乳でたんぱく質を補強します。
メインおかず【チーズ厚揚げバーグ】
格安の厚揚げでボリュームを出して、チーズでコク増し！
材料（2人分）
合いびき肉…150g
厚揚げ…150g
Aしょうゆ…小さじ1
A塩…小さじ¼
Aこしょう…少々
とろけるチーズ…2枚
サラダ油…小さじ１
作り方
①ボウルにひき肉、厚揚げ、Aを入れてよくまぜ、2等分して小判形にする。チーズはそれぞれ半分に折りたたむ。
②フライパンにサラダ油を熱して①の肉だねを並べ、強火で1分焼いて返す。ふたをして弱火で8分ほど焼き、チーズをのせ、再びふたをして1分焼く。器に盛り、あればサラダ菜を添える。
1人分／糖質0.8g、356kcal、材料費102円、たんぱく質22.5g
サブおかず【つぶしポテトとハムのサラダ】
じゃがいもはレンチン3分。ヨーグルトを使ったあっさり味のポテサラ。
材料（2人分）
新じゃがいも…120g
ハム…2枚
Aマヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
A塩、こしょう…各少々
作り方
①新じゃがいもは皮ごと一口大に切り、ラップで包んで電子レンジで3分加熱し、あらくつぶす。
②①に食べやすく切ったハム、Aをまぜ合わせて器に盛り、あればパセリを添える。
1人分／糖質4.2g、95kcal、材料費30円、たんぱく質2.8g
スープ【焼きかぶの豆乳みそスープ】
具はかぶだけ！ 香ばしく焼いて、うまみをグッと引き出します。
材料（2人分）
かぶ（葉つき）…1個
無調整豆乳…300ml
みそ…大さじ1
ごま油…小さじ½
作り方
①かぶは1cm厚さのくし形切り、葉適量は小口切りにする。
②なべにごま油を熱して①のかぶを焼き、こんがりしたら水100mlと①の葉を加える。煮立ったら豆乳を加えてあたため、みそをとき入れる。
1人分／糖質7.5g、105kcal、材料費52円、たんぱく質6.9g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年8月24日に配信した記事を再編集しています。
監修者
管理栄養士、調理師、料理家 沼津りえ
ぬまづ・りえ●管理栄養士、調理師、料理家。料理教室「COOK会」主宰。バラエティーに富んだ料理教室を開催し、幅広い年齢層に支持されている。新聞、テレビ、雑誌などでも活躍中。著書に『米粉があれば！ パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、長女とのやりとりがレシピ本になった『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）など。
