「冬は夏よりもむくみやすい」そう感じる人もいるのではないでしょうか。それは、冬の「冷え」が関係しているかもしれません。そこで今回は、むくみ予防・解消におすすめの簡単ストレッチをご紹介します！ 寝ながらできるストレッチもあるので、家族と話しながら、テレビを見ながらなど…気軽に実践してみてくださいね。

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冬にむくみやすい理由

むくみとは、過剰な水分が皮下組織にたまった状態を指します。このむくみの原因はさまざまありますが、そのひとつは「冷え」です。とくに、冬は寒さによる冷えで血流が滞りやすくなる季節です。血流が滞ると代謝が悪くなり水分の排出がうまく機能しなくなるため、むくみやすくなるといわれているのです。

また、むくみで体内にたまった余分な水分が血管を圧迫して、さらに血行不良に拍車をかけてしまいます。これが負のループになるため、冬は一度むくんでしまうと解消するのにも時間がかかってしまうのです。（※1）

むくみ解消のストレッチ

むくみやすい冬ですが、解消方法はたくさんあります。そのうちのひとつがストレッチです。今回はむくみやすい下半身を中心にほぐすストレッチを2つご紹介します！

ふくらはぎのストレッチ

（1）仰向けに寝て、両手はからだの横に置く。
（2）両脚を持ち上げてかかとを押し出す。

ふくらはぎが伸びるようにかかとを上に押し出します。脚を上げにくい場合は、壁を使ってみましょう。壁を使う際は、お尻を壁につけて脚を真っ直ぐ上に伸ばします。寝たままできるので、起床時や就寝前にもおすすめのストレッチです。

股関節のストレッチ

（1）前の脚はひざを曲げて、反対の脚は後ろに伸ばす。
（2）おへそは前を向けて、骨盤が左右に倒れないように保つ。前のひざはおへその前、上半身が横を向かないように注意する。
（3）その場で大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくりからだを前に倒す。両手は前に伸ばすか、おでこの下で重ねる。

前脚のお尻が浮いてしまう場合は、お尻の下にブランケットやタオルを敷きましょう。
股関節周りには太い血管やリンパも流れています。したがって、股関節周りをほぐすことで血液やリンパの流れがよくなるので、むくみの解消にもつながります。

むくみの予防法は？

むくみは解消するだけではなく、予防も大切です。ふだんからむくみ予防を心がけることで、血流もよくなり代謝アップ効果が期待できます。代謝がアップすると、痩せやすく太りにくい体質も目指せるのでよいサイクルが生まれますよ。

からだを温める

冬は寒さでからだが冷えやすく、この冷えはむくみにとっては大敵です。からだを冷やさないためにも「温かい服装をする」「暖房器具を使用する」「湯船に浸かる」など、からだを温める方法を生活習慣に取り入れましょう。また、からだを温める効果のある食材（生姜や根菜類など）を摂るのもおすすめです。（※2）温かいスープや鍋料理にすることで、より効率的にからだを温められますよ。

水分を適度に摂る

「水分を摂りすぎるとむくみやすくなる」と考えて、水分摂取を控えている人もいるかもしれません。しかし、実はその行動が、かえってむくみやすいからだを作っているかもしれません。水分の摂取量が減ってしまうと、からだは今体内にある水分をためこもうとします。そのため、余分な水分がたまってむくみやすくなるのです。したがって、水分補給は適度に行うのがおすすめです。ただし、コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料は、水分を体外に排出しやすくなるので避けましょう。（※3）

むくみ解消でスッキリしたからだを目指そう！

むくみの解消は「見た目がスッキリする」「痩せやすいからだを目指せる」など、たくさんのメリットがあります。激しいトレーニングや厳しい食事制限は必要ありません。ストレッチや今回ご紹介した予防方法を続けて、むくみにくい体質を目指しましょう。

＜参考文献＞
※1 武蔵境中央整骨院「むくみ・冷えによくある症状」※2 柏市立柏病院「体を温める食材や食事」
※3 医療法人社団IMA 四谷・血管クリニック「足のむくみの原因は、水分の取りすぎではなく水分の◯◯だった」

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010061