By 大越 郷子
ご飯を作る時間がないときや、あと一品欲しいとき。スーパーなどで目にするお惣菜は強い味方なのではないでしょうか。中華のお惣菜、お魚のお惣菜、焼き鳥や天ぷら…これらの気になるカロリーと栄養バランスのとり方は？ “ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「お惣菜のカロリー比較」です！
問題１ 次の中華総菜のうち、カロリーがいちばん低いのはどれ？
□肉まん１個（100ｇ）
□揚げ春巻き２本（100ｇ）
□蒸しシュウマイ４個（120ｇ）
□えび蒸しギョウザ５個（150ｇ）
「肉まん１個（100ｇ）」です
どれもよく目にするお惣菜かと思います。上記のカロリーを比較すると、上から242kcal、290kcal、275kcal、280kcal。おおよその目安ではありますが、店頭で１パックや１人分として売られているものは、だいたい200kcal台のものが多いようです。揚げもののカロリーは少し高めにはなるものの、点心などは小麦粉生地などを使った料理が多いため、カロリーをコントロールしたい場合は一緒に食べる主食の分量を調整するとよいでしょう。
問題２ 次の魚の惣菜のうち、カロリーがいちばん高いのはどれ？
□うなぎ蒲焼き（１串100ｇ）
□さんま塩焼き（１尾120ｇ）
□ホッケ開き干し（１尾150ｇ）
□ぶり照り焼き（１切れ100ｇ）
「さんま塩焼き（１尾120ｇ）」です
上記の魚料理のカロリーは、上から285kcal、337kcal、269kcal、241kcal。揚げものや、こってりした煮つけより、焼いた魚類はヘルシーなイメージもあり、購入する方も多いかと思います。上記の魚は脂質分が比較的、多く含まれているので、焼いただけでもカロリーが高くなりがちです。とくに、さんまは脂がのっており、カロリーが気になるかもしれませんが、高たんぱく質で、ビタミンやミネラル分も多く、体によい栄養素も豊富に含まれていますので、副菜などで調整しながら、じょうずに食べてほしい魚のひとつです。
問題３ 次の天ぷら類のうち、カロリーがいちばん高いのはどれ？
□さつま芋の天ぷら２切れ（24ｇ）
□小エビと三つ葉のかき揚げ１個（20ｇ）
□揚げ玉大さじ１杯（18ｇ）
□あじの天ぷら１尾（55ｇ）
「小エビと三つ葉のかき揚げ１個（20ｇ）」です
惣菜売り場で人気なメニューに「天ぷら」があります。天ぷらのカロリーは、揚げる食材のカロリーに加えて、食材による衣のつき方や油を吸収する量（吸油率）の違いによって、数値に差が出てきます。上記の天ぷらのカロリーは、上から66kcal、163kcal、94kcal、152kcal。天ぷらの中では、かき揚げの吸油率は高いと言えます。食材の表面だけでなく、具材と具材をつなぎ合わせる部分にも衣がつくので、その分、油を吸収する割合も高くなるからです。
問題４ 卵４個を使用した「甘いだし巻き卵」を１本食べたときのカロリーは？
□約260kcal
□約300kcal
□約380kcal
□約430kcal
「約380kcal」です
お惣菜売り場で、キレイに並んだ卵焼きも人気メニューですね。大きさにもよりますが、たっぷりとした厚みのある卵焼きの場合、１本につき、卵を４～５個使用していることもあります。卵４個を使用し、砂糖大さじ２とだし汁を加えて作った甘い卵焼きの場合は、１本約380kcal。甘味がなく、具材を巻き込んだもので、例えば「うまき卵」や「チーズ巻き」などは、１本で400kcalを超えるものもあります。軽い食感で食べやすい卵料理ですが、１度に食べる量を少し考慮するとよいかと思います。
問題５ 次の焼き鳥のうち、総カロリーが300kcalを超える組み合わせはどれ？
□ねぎま（タレ）・手羽先（塩）各２本
□つくね（タレ）・砂肝（塩）各２本
□レバー（タレ）・アスパラ巻き（タレ）各２本
□もも肉（タレ）・皮（塩）各２本
「もも肉（タレ）・皮（塩）各２本」です
店頭に並んだ焼き鳥も、購入したくなるお惣菜のひとつかと思います。焼き鳥は素材のみの栄養価となるので、油を使用した惣菜よりもヘルシーな料理のひとつです。ただし、部位や味つけによってカロリーが変わってきます。上記の組み合わせのカロリーは、上から約270kcal、約180kcal、約230kcal、約330kcalとなります。１本あたりで最もカロリーが低いのは砂肝（塩）で、1本＝約24kcalです。最もカロリーが高いのは皮（塩）で、1本＝約100kcalです。同じ部位ならば、塩味よりタレ味のほうが、カロリーが高くなります。
