「夕食は遅い時間に食べない方が良い」とは分かっていても、仕事や用事で忙しく、食べるタイミングを選べないこともありますよね。基本的には軽い食事が良いとはいわれる夜ですが、ゆっくりした時間を確保し落ち着いて食事ができるタイミングでもあります。 今回は、夕食を遅い時間に取るときにどのような食事を選べば太りにくいのか、内容やポイントを紹介します。
「何も食べないで寝てしまおう」はNG！
帰りが遅くなり、食事のタイミングが遅れてしまうことは誰にでもあります。そんな時に「太るから何も食べないで寝てしまおう」とするのはNG。食事を抜いてしまうとかえって太りやすくなることもあるので注意が必要です。 大事なのは食事の内容。取る量や内容に気をつければ、遅い時間の食事も楽しむことができます。 夜遅くに取る食事は、基本的には低エネルギーを心がけましょう。しかし、エネルギーが低い食事は量が少なく満足度が低くなってしまう可能性もあります。そのため、エネルギーは低く抑えつつも、ボリュームを出すことが満足度を上げるポイントとなります。
メニューはたんぱく質と野菜を中心に
糖質や脂質は、体を動かすためのエネルギーの補給源となる栄養素です。そのため、活動量の多い日中は糖質や脂質の補給がとても大事になりますが、活動量が少ない夜の食事ではそれほど糖質や脂質を摂取する必要はありません。むしろ、消費できなかった糖質や脂質は、体脂肪として蓄積されていってしまう恐れもあります。 そのため、夜遅くに取る食事は、たんぱく質と野菜を中心として組み合わせていくのが理想。脂質の少ない部位の鶏肉や豚肉などをメインディッシュに選び、油をなるべく減らした方法で調理をしましょう。次の日のむくみにつながるため、味付けは薄めにします。 野菜は量を多く取れるように加熱したものがおすすめです。炒める調理法では油を使いますので、電子レンジ加熱や蒸し調理が良いでしょう。味付けに使う調味料も、ポン酢やめんつゆなど油の少ないものを使ってください。
水分を上手に利用して満足感アップ！
固形の料理ばかりだとどうしても料理にボリュームが出せず、満足感を得にくいもしれませんので、汁ものもおすすめです。「少しだけご飯が食べたいな」というときは、かさが増やせるおかゆや雑炊が良いでしょう。また、温かいスープやみそ汁も満足度を上げる効果があります。 また、さらに満足感を得たいならば、具だくさんにして噛む回数を増やす工夫をすることです。よく噛むことでゆっくりと食べられ、満腹中枢が刺激されやすくなり満足感が得られやすくなります。特にきのこや海藻類は低エネルギーでありながらも噛みごたえを得られる食材ですので、雑炊やスープに活用してみてください。 夜遅くになってしまったときの食事は、糖質や脂質を抑えて低エネルギーにするのが基本です。ただし、量の少ない食事は物足りなさを感じてしまうため、満足度を上げる工夫をする必要があります。水分を利用する、よく噛める食材を使うなどのポイントを意識しながら、太りづらい食事をしていきましょう。
片村 優美プロフィール
管理栄養士として2つの病院で栄養指導や給食管理に従事したあと、フリーランスとして活動。サイト監修や執筆活動、健康講座の開催のほか、短期大学での指導も行っている。All About 食事ダイエットガイド。 (文:片村 優美（管理栄養士）)
