「みかんにはクエン酸が多い」という話は聞いたことがあるでしょうか？
また、みかんは組み合わせる食品によって、食べにくくなることもあるんだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、みかんをおすすめする理由やみかんと相性のよくない食品について紹介してもらいます。
クエン酸にはどんな働きがある？
クエン酸は酸味のもととなる成分で、柑橘類や梅などの多くの果物をはじめ、トマト、酢などにも含まれています。
クエン酸のはたらきは、おもに次のとおりです。
・ミネラル（カルシウムや鉄など）の吸収促進
・疲労感の軽減
・新陳代謝の促進
1日の摂取量については必須栄養素ではないために明確な基準がなく、一般的には1日3gほどで効果が得られたという研究結果がある一方、5～15gほどの摂取をすすめているメーカー（※）もあります。
酸味が苦手な人や、先述したようなクエン酸を含む食品をあまり食べていない人は、クエン酸が十分にとれていない可能性が考えられるでしょう。
そのような場合以外にも、骨が弱っていたり、貧血気味の場合はもちろん、疲れやすいと感じる人や運動をする人などは、とくにクエン酸の摂取を心がけることをおすすめします（基本は、主食・主菜・副菜のあるバランスがよい食事をとることが前提です）。
※……クエン酸は、サプリメントであったり、機能性表示食品として多く含んでいる商品も市販されています。
クエン酸をみかんからとるべき理由は？
クエン酸を豊富に含む食品には、レモン、かぼす、シークワーサー、ライムなどがあります。これらは、いずれも100gあたりに6g以上ものクエン酸を含んでいるとされています（※1）。
ただし、上で紹介した食品は酸味が強すぎたり、日常的に入手が難しかったりするため、50gもとることは容易ではありません。
そのため、量を入手しやすく多くの人が食べやすい食品で探してみると、100gあたりに1gほどのクエン酸を含んでいるみかん（※2）にいたるわけです。
もちろん、同じ程度のクエン酸を含む食品はほかにもあるのですが、みかんにはそれ以外にも機能性成分が多く含まれています。たとえば、抗酸化作用や骨を丈夫にする作用のある「β（ベータ）－クリプトキサンチン」や、毛細血管を強くしたり血流改善作用などのある「ヘスペリジン」も同時にとることができるのです。
みかんであれば、一般的な1個あたりの重さが100g（皮を除いた状態）なので、3個ほど食べればクエン酸の効果が期待できる可能性がありますよ。
※1……日本食品標準成分（八訂）増補2023年版以外も参照しているため、こういった表現としています。
※2……ここでは、「うんしゅうみかん」のことを指しています。
みかんと相性が悪い食品の組み合わせは？
そんなクエン酸の補給源として理想的なみかんですが、いっしょに摂取する食べ物によっては、食べにくい味になってしまうこともあります。それは、たらこやするめなどの食品です。
一般的には、先にたらこやするめなどを食べてそのすぐ後にみかんを口にすると、苦味を強く感じることに……。
苦味の感度には個人差が大きいため、気にならない人もいるといわれていますが、子どもから大人まで多くの人の経験談として語られているのです。
この理由は、たらこやするめに含まれている成分と、みかんに含まれるクエン酸の反応によるものと考えられます。もともと、たらこやするめにはヒトに苦味を感じさせるアミノ酸が数種類含まれており、それだけを食べた場合には感じにくくてもクエン酸と触れることで苦みが増強される可能性が指摘されています。
人体に悪影響があったり栄養素の摂取という面で問題はありませんが、苦いものを我慢して食べることになるため、次の点に注意して組み合わせるようにしてみてはいかがでしょうか。
・みかんを口にする前に、油分を含むものを食べる（油分がクッションの役割をし、成分同士が直接反応しにくくなることが期待できる）
・たらこは生のままではなく、熱を通してから食べる（加熱によって苦味が抑えられやすくなる）
みかんを工夫して取り入れてみよう！
クエン酸をとるときは、できるだけ空腹時を避けることも大切です。
クエン酸には胃液の分泌を促して消化を助けてくれる作用もありますが、それによって胃に負担がかかることもあります。そのため、食事中や食後などにとり入れるようにすると安心でしょう。
クエン酸はカルシウムを多く含む乳製品や小魚、鉄を多く含むあさり、ほうれん草などの色の濃い葉物野菜を一緒に食べるようにすれば、ミネラルの吸収を効果的にしてくれることが期待できます。
みかんを食べるときには、こういった食品を積極的に組み合わせることをおすすめします。
ご紹介した内容を参考に、クエン酸の補給源として役立つみかんを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。
■執筆/監修・・・
管理栄養士・ゆかりさん
管理栄養士、食生活アドバイザー。一女のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。
