さばの水煮缶は低糖質。食べるとやせるホルモンGLP-1が分泌されやすくなると話題にもなりました。しかも鍋なら缶汁を余すことなく使い切ることができます。体がポカポカ温まる「さば缶おでん」と「さば玉のロールキャベツ」を、料理家の落合貴子さんに教えてもらいました。
★さば缶カレー鍋が美味★
さば缶おでん
味がしみた速攻おでんの秘密はレンチンとさばしょうゆ缶 。
材料（2人分）
さばしょうゆ缶……1缶
大根……3㎝（100ｇ）
ちくわ……大1本
ゆで卵……2個
早煮昆布……1枚
しょうゆ……小さじ1
みりん……小さじ1
作り方
①大根は皮をむいて半分に切り、耐熱容器に入れラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
②早煮昆布は2カップの水にひたしてもどし、半分にして結び昆布を2つ作る。
③鍋に②の昆布水、さばの缶汁、しょうゆ、みりんを入れ、大根、半分に切ったちくわ、ゆで卵、結び昆布を入れ弱めの中火で5分煮る。
④最後にさばの身を入れ、さばが温まったらできあがり。
［1人分］
377kcaℓ
塩分3.7g
さば玉のロールキャベツ
トマトとキャベツで栄養も彩りも優等生 ！
材料（2人分）
さば水煮缶……1缶
キャベツ……4枚（350ｇ）
玉ねぎ……1/2個
にんにく……1片
プロセスチーズ……4切れ
Aトマト水煮缶（ダイスカット）…… 200㎖
A水……200㎖
Aチキンコンソメ（顆粒）……小さじ1
ローリエ、タイム…… 各適量
塩、こしょう……各適量
オリーブ油……大さじ1
作り方
①玉ねぎとにんにくは、みじん切りにする。キャベツはボウルに入れてラップをし、電子レンジで3分加熱したら、冷水に放ち水けをふく。
②①のキャベツにさば、チーズをおいて包む。巻き終わりはようじでとめる。同様にして4つ作る。
③鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにく、ローリエ、タイムを炒める。
④③に②とAを入れて、落としぶたをして20分煮る。塩、こしょうで味をととのえる。
［1人分］
434kcaℓ
塩分3.0g
※この記事は『さば缶大百科』医学監修 白澤卓二／料理 落合貴子（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
監修者
料理家 落合貴子
栄養士免許を取得後、自然食品メーカーにて実務経験を積んだのちフードコーディネーターに。現在は雑誌や企業サイトでの活躍のほか、都内で料理教室を開催。プライベートでは、お母さんのお味噌汁が大好きな、高校生のお子さんが二人。バドミントンクラブに所属したりヨガをしたりと、スポーティーな一面も。
