毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
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しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
レタスの葉でざっくり巻いたシューマイは、材料少なめ＆レンジで作れてラクチン！
副菜２品でたんぱく質量をアップします。
メインおかず【ひき肉とツナのレタスシューマイ】
シューマイの皮を使わずレタスでアレンジ！
材料（2人分）
豚ひき肉…150g
ツナ缶…小1缶
レタス…3枚
Aしょうがのすりおろし…小さじ1
Aごま油、かたくり粉…各大さじ½
A塩…小さじ⅓
Aこしょう…少々
作り方
①ボウルにひき肉、缶汁を切ったツナ、Aを入れてよくまぜ、8等分して丸める。
②レタスを適当な幅にちぎって①に巻き、耐熱皿に並べてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
1人分／糖質2.7g、289kcal、材料費111円、たんぱく質17.2g
サブおかず【はんぺんとわかめのコチュジャンあえ】
節約食材で作る韓国風おかず。
材料（2人分）
はんぺん…½枚
カットわかめ…3g
コチュジャン…小さじ½
ごま油…小さじ1
作り方
①わかめは水でもどして水けをきる。はんぺんは1cm角に切る。
②ボウルに①、コチュジャン、ごま油を入れてあえる。
1人分／糖質3.8g、48kcal、材料費28円、たんぱく質2.7g
サブおかず【レンチンジャージャーとうふ】
ひき肉あんはレンジ加熱2分で完成！
材料（2人分）
木綿どうふ…200g
豚ひき肉…60g
Aにんにくのすりおろし…小さじ½
Aみそ…小さじ1
Aオイスターソース…小さじ½
A水…大さじ1
作り方
①耐熱ボウルにひき肉、Aを入れてまぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで2分加熱し、よくまぜる。
②とうふを食べやすく切って器に盛り、①をかけ、好みで七味とうがらしを振る。
1人分／糖質1.8g、145kcal、材料費45円、たんぱく質11.9g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年8月28日に配信した記事を再編集しています。
監修者
管理栄養士、調理師、料理家 沼津りえ
ぬまづ・りえ●管理栄養士、調理師、料理家。料理教室「COOK会」主宰。バラエティーに富んだ料理教室を開催し、幅広い年齢層に支持されている。新聞、テレビ、雑誌などでも活躍中。著書に『米粉があれば！ パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、長女とのやりとりがレシピ本になった『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）など。
