By 伊藤 みなみ
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第17回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は腰回りについた脂肪を引き締めるピラティスです。
腰周りのお肉を引き締めて、すっきりボディを作るピラティス
腰に手を当ててみてください。ちょうど親指にふれる部分にお肉がありませんか？ この部分は、ズボンを履いたときにお肉が乗って浮き輪のように見えることから「腰の浮き輪肉」と呼ばれています。今日はこの浮き輪肉を引き締めるピラティスをご紹介します。
背骨をなめらかに動かすことで、腰のストレッチにもなります。動いたあとは、腰のお肉が引き締まって、座ったときの姿勢が自然とよくなりますよ！
一緒にやっていきましょう。
ステップ１：もも裏＆ひざ裏ストレッチ
今回のピラティスは脚を前に伸ばして座る「長座」で行います。座りやすいように、最初にもも裏とひざ裏をストレッチしましょう。
脚を前に伸ばして座り、足首またはふくらはぎをつかんで体を前に倒します。写真のようにひざが曲がっていてOKです。もも裏とひざ裏に伸び感を感じたまま、左右に20回ほどゆれましょう。次に、体を前に倒したままの体勢で、20秒間キープします。
このストレッチを終えたら、いよいよ背骨をなめらかに動かしていくピラティスです。
背骨をなめらかに動かすピラティス
長座になります。このとき、肩幅くらいに脚を開きます。お尻の下の坐骨が床にふれているかを確認し、かかとで床を押して姿勢をキープします。ひざを軽く曲げて、姿勢をキープできるように調整しましょう。この姿勢をとるだけでも、お腹周りに効いてきます。
息を吸って吐きながら、お腹をへこませて、体を前に倒します。このとき、頭からお辞儀をするのではなく、手に持ったお盆を前に届けるようなイメージでお辞儀しましょう。腰が伸びている感覚があるとOKです。息を吸ってまた元の姿勢に戻ります。この動作を５〜８回連続して行ってください。
ステップ３：ひねりを入れてレベルアップ
最初の長座の姿勢になります。息を吸って吐きながら、体を右にねじります。ここからスタートです。
さらに息を吸って吐きながら、お腹をへこませて、体を前に倒します。息を吸って吐きながら姿勢を戻し、さらに次の呼吸で、体を正面に戻します。左右連続で６回行ってください。大きく動くことよりも、お腹をへこませて腰を遠くに伸ばすことを意識してください。
腰の浮き輪肉を削ぎ落として、背骨をなめらかに動かすピラティス、いかがでしたか？
やってみると、意外と背骨がなめらかに動かず、ぎこちなくなると思います。大きく動くよりも地味にていねいに動くことで腰の筋肉が伸び縮みし、腰の浮き輪肉が解消されますよ。
