免疫細胞の60％以上が集まっているという腸。腸をキレイにすれば、免疫力も高められます。食物繊維など、腸の機能を高める栄養素を使った鍋で腸活しましょう。料理研究家の夏梅美智子さんにとっておきのレシピを教えていただきました。
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鮭のとろろ鍋
長いものネバネバ成分は消化吸収を助け、便秘改善にも効果的。抗酸化作用が強い鮭やしゅんぎくに、とろろをからめて。
材料（2人分）
甘塩鮭 …… 2切れ
長いも …… 150g
白菜 …… 400g
しめじ …… 100g
春菊 …… 50g
厚揚げ …… ½枚
【A】
だし（かつお） …… 3～4カップ
酒、みりん …… 各大さじ3
しょうゆ …… 大さじ2
塩 …… 少々
七味唐辛子 …… 少々
作り方
❶鮭は一口大に切る（骨があれば、キッチンばさみで切ってもよい）。
❷長いもは皮をむいて、あればスライサーでせん切りにする。白菜はそぎ切り、しめじは石づきを切り落として小房に分ける。春菊は葉を摘み取る。
❸厚揚げは一口大に切ってざるにのせ、熱湯を回しかける。
❹鍋に【A】を入れて火にかけ、煮立ったら鮭、白菜、厚揚げ、しめじを加える。再び煮立ったら弱火にしてあくを取り、蓋をして5～6分煮る。
❺春菊、長いもをのせて、七味唐辛子を振る。
鶏肉のにら納豆鍋
食物繊維が豊富で、さらに悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きのある納豆をトッピング。免疫食材の鶏肉ときのこも加えて。
材料（2人分）
鶏骨つきぶつ切り肉 …… 300g
大根 …… 400g
えのきだけ …… 200g
にら …… 100g
【A】
酒 …… 大さじ2
水 …… 3〜4カップ
塩 …… 小さじ½
【B】
みそ …… 大さじ3
しょうが（すりおろし） …… 大さじ１
納豆 …… 40g
一味唐辛子 …… 少々
作り方
❶鶏肉は熱湯に入れてさっとゆでたら湯を捨て、水洗いし、キッチンペーパーで水けをふく。
❷大根は皮をむいて乱切りにし、下ゆでする。えのきは根元を切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。にらは4㎝長さに切る。
❸鍋に鶏肉、大根、【A】を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、あくを取って蓋をし、25分ほど煮る。
❹えのきを加え、混ぜ合わせた【B】で調味する。にら、納豆をのせ、一味唐辛子を振る。
ミルクかぼちゃ鍋
食物繊維を含むホクホクかぼちゃで便秘解消。ビタミン豊富な小松菜で抗酸化成分もプラス。たんぱく質の牛乳がまろやかにまとめます。
材料（2人分）
かぼちゃ …… ⅛個（150g）
玉ねぎ …… 小2個
小松菜 …… 100g
【A】
合いびき肉 …… 200g
玉ねぎ（みじん切り） …… ¼個分
とき卵 …… ½個分
塩 …… 小さじ¼
こしょう …… 少々
サラダ油 …… 大さじ2
にんにく（粗みじん切り） …… 1かけ分
【B】
固形チキンスープのもと …… 1個
水 …… １½カップ
ローリエ …… １枚
塩 …… 小さじ⅓
こしょう …… 少々
牛乳 …… １～2カップ
作り方
❶かぼちゃは種とわたを除いて一口大に切る。玉ねぎは薄切りにし、小松菜は3㎝長さに切る。
❷ボウルに【A】を入れて練り混ぜ、直径3㎝大ずつに丸める。
❸フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱して②を並べ入れ、全面に焼き色がつくまで1～2分ずつ焼き、取り出す。
❹フライパンにサラダ油大さじ1を足し、にんにく、玉ねぎを加え、7～8分炒める。かぼちゃ、【B】を加えてひと混ぜし、土鍋に移す。
❺④の土鍋を火にかけ、煮立ったら③を加え、アクを取って弱火にする。蓋をして10分ほど煮る。小松菜、牛乳を加えて蓋を取り、ふきこぼれないように小松菜に火が通るまで煮る。途中、汁が煮つまってきたら、湯を注ぎ足す。
料理のポイント①
料理のポイント②
※この記事は「ゆうゆう」2015年12月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年12月11日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家 夏梅美智子
料理研究家のアシスタントを経て独立後30年以上、雑誌、広告、テレビなどで10000点以上のレシピを提案。身近な食材を使った、作りやすくておいしい家庭料理が好評。『続くお弁当』『健康お酢レシピ』『作りおきの便利帳』（以上、主婦の友社）など著書多数。
