さばの水煮缶は低糖質。食べるとやせるホルモンGLP-1が分泌されやすくなると話題にもなりました。時短調理が叶い、おもてなし料理にもおすすめの２品を紹介しましょう。「あんかけさば玉」と「さば玉と白菜の重ね蒸し」。料理家の落合貴子さんに教えてもらいます。
★さば缶でおでんが超時短！★
あんかけさば玉
代謝を上げるイソチオシアネートが豊富な貝割れ菜を添えて 。
材料（2〜3人分）
さば水煮缶……1缶
卵……3個
玉ねぎ……1/2個
砂糖……少々
酒……大さじ2
A鶏ガラスープの素‥‥‥ 小さじ1
A水……1/2カップ
Aしょうゆ……大さじ1/2
A酒……大さじ1/2
A砂糖……大さじ1/2
A酢‥‥…大さじ1/2
Aかたくり粉……小さじ2
サラダ油……小さじ1
貝割れ菜…… 1/2パック
作り方
①ボウルに卵を割りほぐし、砂糖、酒を加えて、まぜ合わせる。さば缶は水けをきってあらくほぐし、玉ねぎは薄切りにする。
②フライパンにサラダ油を熱し、①の卵を一気に入れる。菜箸で大きくまぜ合わせながら、半熟状になったらさば缶、玉ねぎを中央から手前側半分にのせる。
③奥半分をたたみ込むようにして半月のオムレツ状態にしたら、半分に切って器に盛る。
④小鍋でAを煮立て、とろみがついたところで③にかける。根を落とした貝割れ菜を散らして、いただく。
［1人分］
250kcaℓ
塩分2.1ｇ
さば玉と白菜の重ね蒸し
さば缶が超ヘルシーなおもてなし料理になって登場！
材料（2人分）
さば水煮缶……1缶
白菜……4～5枚（250ｇ）
玉ねぎ……1/4個
木綿豆腐……1/3丁
卵…… 1/2個
かたくり粉……大さじ4
みそ…… 小さじ1
しょうが…… 1/2片
しいたけ…… 3枚
Aだし……100㎖
Aしょうゆ…… 小さじ1
Aかたくり粉…… 小さじ1
作り方
①豆腐は一口大にちぎって耐熱皿におき、ラップをせずに電子レンジで1分30秒加熱して、水きりをする。
②白菜は葉と芯を分け、芯の部分はそぎ切りにする。玉ねぎとしょうがは、みじん切りにする。
③ボウルにさば缶、①、②の玉ねぎとしょうが、卵、かたくり粉、みそを入れてよくまぜ合わせる。
④耐熱容器に白菜の葉を敷き、③と白菜の軸を交互に敷き詰める。ラップをして電子レンジで5分加熱する。
⑤小鍋にAと薄切りにしたしいたけを入れて中火にかけ、とろみがつくまでまぜながら煮る。④にかけていただく。
［1人分］
260kcaℓ
塩分1.1ｇ
※この記事は『さば缶大百科』医学監修 白澤卓二／料理 落合貴子（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
監修者
料理家 落合貴子
栄養士免許を取得後、自然食品メーカーにて実務経験を積んだのちフードコーディネーターに。現在は雑誌や企業サイトでの活躍のほか、都内で料理教室を開催。プライベートでは、お母さんのお味噌汁が大好きな、高校生のお子さんが二人。バドミントンクラブに所属したりヨガをしたりと、スポーティーな一面も。
