おはようございます！ピラティスインストラクターの澤田みのりです。
- 巻き肩で、デコルテに自信がもてない
- 首・肩・肩甲骨のコリがつらい
- 長時間のデスクワークや、よくお子さんを抱っこする
今日は、このような方におすすめの座ったままできるピラティスエクササイズを紹介します。
上に挙げた3つに共通するのは、猫背！猫背姿勢を改善して、アクセサリーが映える胸元にアプローチしましょう！ぜひお試しください。
座ったままできる！コリをほぐして胸元をストレッチするピラティス
首・肩・肩甲骨まわりをほぐし、胸元をストレッチする、心地よいエクササイズです。
1） 坐骨を立てて背筋を垂直方向に伸ばし、両手を腰のあたりでつなぐ（椅子に座ってもOK）
（後ろから見た図）
2） 息を吸いながら、腕を伸ばして背伸びをする
※無理のない範囲でこぶしを高めに持ち上げると、肩の付け根（胸元側）がよりストレッチされます
※背中を反らせないように、お腹を薄く引き上げておきましょう
3） 息を吐きながら、横を向く
※首の骨をほぐす動きです。後頭部は背骨の延長線上を保ち、目線の高さもキープしましょう。
4） 息を吸いながら正面を向き…
5） 息を吐きながら反対側を向く
6） （1）〜（5）まで、左右交互に5セットほど繰り返す。
肩が硬くて手をつなげない人
【両手を重ねるだけ or 手の位置をお尻の方に下げる】
後ろで手をつなぐのが辛い場合は、両手を繋がずに重ねたり、お尻のあたりまで手の位置を下げたりするといいでしょう。
後ろに腕を伸ばすときも、下の写真のように手は離したままでOKです。
腕の幅も広くとると、肩のつまり・つらさが軽減されるでしょう。
無理やり動くと筋を痛めかねないので、ご自身の体の状態と相談しながらやってみてくださいね。
これはダメ！NG例
【背中が反る】
肩や肩甲骨まわりが硬いと、胸を突き出すようにして背中を反らせたくなりますが、要注意。
腰や背中を痛めるきっかけになることも。
お腹を薄く引き上げて腹圧を保とうとすると、軸を垂直に保ったまま効果的に動けます。
効く場所
- 首
- 肩
- 肩甲骨
- 胸元
回数の目安
左右交互に5セット
エクササイズのポイント
- 後頭部は背骨の延長線上をキープ
- 坐骨と頭のてっぺんを引っ張り合うような意識をもつと、より効果的！
＊＊＊
デスクワークや家事の合間に、猫背リセットエクササイズとして取り入れてみてくださいね！
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/C3FZknBvSxh/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
