大根や白菜と並び、寒さが増してくるとおいしくなるのが、緑の葉物野菜です。冬は体調を崩したり、風邪をひいたりしがちですが、そんなときこそ、栄養豊富な青菜をたっぷり食べて、体の内側から健康をキープしましょう。ここでは水菜とほうれん草を使った簡単＆おいしいおかずを料理研究家の夏梅美智子さんに教えていただきました。
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腸活にもなる【水菜】
シャキシャキ感と独特の辛みが特長の京野菜。
ビタミンCやβカロテンの他、食物繊維が豊富に含まれるので、腸の働きを整えてくれます。
水菜とさつまいものレンジ蒸し
レンジでチンするだけ、意外なおいしさの発見！
1人分212kcal
材料（2人分）
さつまいも……150g
酒または水……大さじ2
水菜……100g
【A】
しょうが（すりおろし）……大さじ1
塩……小さじ⅓
ごま油……大さじ1½
作り方
❶さつまいもは1.5㎝厚さに切り、水に2分ほどさらしてから耐熱皿に並べる。酒か水を振り、ラップをふんわりかけて電子レンジ（600W）で2分加熱し、上下を返す。
❷4㎝長さに切った水菜を①のさつまいもの上にのせ、再びラップをふんわりかけて、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。
❸【A】を順に②にかけて、ざっと混ぜる。
【Point】
電子レンジの加熱時間は、さつまいものかたさを見ながら調節を。さつまいもの厚さや水分量などによっても多少異なる。
栄養豊富な【ほうれん草】
総合栄養野菜ともいわれるほうれん草。特に抗酸化作用のあるβカロテンが豊富に含まれているので、マチュア世代にはうれしい食材です。
ほうれん草とえびの卵とじあんかけ
仕上げにごま油を加えて香ばしく！
1人分257kcal
材料（2人分）
ほうれん草……200g
むきえび……80g
サラダ油……大さじ1
【A】
鶏ガラスープのもと……小さじ1
水……⅔カップ
塩……小さじ⅓
水とき片栗粉…… 片栗粉大さじ1＋水大さじ1
卵……2個
ごま油……大さじ1
作り方
❶ほうれん草は5㎝長さに切る。えびは背わたがあれば竹串などで除き、さっと水洗いをして水けをふき取り、あらみじんにしてたたく。
❷フライパンにサラダ油を入れて強火にかけ、ほうれん草を加える。大きく3～4回混ぜたら水½カップを注ぎ、混ぜながら煮立ったら、ざるに上げて水けをきる。
❸フライパンにほうれん草を戻して中火にかけ、【A】を加える。煮立ったら弱めの中火にしてえびを加え、大きく混ぜながらえびの色が変わるまで煮る。
❹③に水とき片栗粉でとろみをつけ、再び煮立ったら割りほぐした卵を回し入れる。仕上げにごま油を加え、すぐに火を止める。
【Point】
ほうれん草にはアクがあるので、炒めるときにはさっと下ゆでする。その際、作り方❷のようにすると、水っぽくならない。
※この記事は「ゆうゆう」2013年2月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
監修者
料理研究家 夏梅美智子
料理研究家のアシスタントを経て独立後30年以上、雑誌、広告、テレビなどで10000点以上のレシピを提案。身近な食材を使った、作りやすくておいしい家庭料理が好評。『続くお弁当』『健康お酢レシピ』『作りおきの便利帳』（以上、主婦の友社）など著書多数。
