毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
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しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
メインおかずは、レンジ調理で簡単＆ラクチン！
材料や調味料はできるだけ少なく、食材のうまみをいかすのが節約のコツです。
メインおかず【ささ身のみそバターレンチン包み蒸し】
みそとみりんのたれでコクしっかり！
材料（2人分）
鶏ささ身…4本（200g）
キャベツ…80g
しめじ…50g
Aみそ、みりん…各大さじ１
バター…10g
作り方
①ささ身は筋を薄皮をとる。キャベツはちぎり、しめじはほぐす。
②クッキングシートを2枚広げ、キャベツ、しめじ、ささ身の順に等分してのせ、まぜたAをかけ、バターを等分してのせる。両端をしぼりながらキャンディー状に包み、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
1人分／糖質7.0g、172kcal、材料費86円、たんぱく質21.4g
サブおかず【アスパラガスのとうふタルタル】
卵ととうふのタルタルでさっぱりと。
材料（2人分）
グリーンアスパラガス…4本
絹ごしどうふ…50g
ゆで卵…1個
A酢…小さじ1
Aマヨネーズ…小さじ½
A塩、こしょう…各少々
オリーブ油…小さじ½
作り方
①アスパラは半分の長さに切る。オリーブ油を熱したフライパンに入れ、こんがりと焼いて器に盛る。
②ボウルにとうふとゆで卵を入れてつぶし、Aを加えてまぜて①にかける。
1人分／糖質1.3g、75kcal、材料費64円、たんぱく質4.9g
汁物【とうふととろろ昆布のクイック梅すまし汁】
器に材料を入れて熱湯を注ぐだけ！
材料（2人分）
絹ごしどうふ…150g
とろろ昆布…5g
梅干し…1個
しょうゆ…小さじ1
作り方
①器２つにサイコロ状に切ったとうふ、とろろ昆布、梅干し、しょうゆを等分して入れ、熱湯を150mlずつ注ぐ。
1人分／糖質2.0g、51kcal、材料費24円、たんぱく質4.3g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年9月3日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、管理栄養士、調理師 沼津りえ
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『ちょこっとだけ漬けもの：いろんな味で少しだけつくる』（学研プラス）、『野菜まるごと冷凍レシピ』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
