By 伊藤 彰浩
こんにちは！ 理学療法士でトレーナーの伊藤彰浩です。今回は、産後に効果的な下半身を引き締めるエクササイズをご紹介します。ご紹介するエクササイズは、産後の下半身太りや脚のむくみ解消にも効果的なので、せひ行ってみてください。
家事をしながらでもできる。下半身引き締め「ながらエクササイズ」
産後は、下半身太りや脚がむくみやすくなる人が多いです。これは、ホルモンバランスや水分バランスなどが変化することで脚がむくみやすくなりますが、下半身の筋力低下や運動量の減少によっても脚がむくみやすくなります。脚のむくみ解消のポイントは、下半身にある「第２の心臓」こと、ふくらはぎの筋肉を使って、下半身にたまった血液を上に押し上げることです。
今回は、家事をしながらでも行える下半身の引き締めエクササイズをご紹介します。
(1) カーフレイズ
［方法］
1) 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。かかとの間に、やわらかいボールや折りたたんだタオルをはさみます。
2) かかとの間にはさんだボールを軽く閉めながら、真っすぐかかとを上に持ち上げます。かかとを持ち上げる際に、「ふくらはぎ→内もも→お尻」の順番に筋肉が収縮していくことを感じながら動作を行います。
3) ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。この動作を15～20回行います。かかとの間のボールを閉めることで、内ももの引き締め効果が高まります。
カーフレイズの足もとアップの写真です。かかとの間にボールをはさんで行うことで、内転筋（内もも）に刺激が入りやすくなります。
(2) スプリットスクワット
［方法］
1) 両脚を前後に開きます。前の脚の足裏を地面にしっかりと着け、前の脚の股関節に体重を乗せます。
2) 前の脚に体重を乗せたまま、股関節から体を下に曲げていきます。体幹はやや前傾させてよいです。このとき、猫背にならないように気をつけましょう。
3) 脚を前後に入れ替えて同様に行います。この動作を左右10回ずつ行いましょう。お尻の筋肉や太ももの筋肉といった下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
「ながらエクササイズ」は、家事をしながら、デスクワーク時に席を立ったときなどにできるので、とり入れていきましょう！
