さば缶は、身はもちろんのこと、缶汁にもEPAやDHAなどの栄養素やうまみがたっぷり。缶汁ごと炒って水分をとばした「さばそぼろ」を作っておけば、重宝するうえにヘルシーです。さばそぼろを使った２品を、料理家の落合貴子さんに教えてもらいましょう。
★さば缶でおもてなし料理★
さば餃子
さばそぼろとチーズの風味が絶妙です。
材料
さばそぼろ（※）……50ｇ
にら……1/3束
ピザ用チーズ……30ｇ
餃子の皮……10枚
サラダ油……適量
※さばそぼろの作り方
①さば水煮缶を開けたらそのままフライパンへ移す。缶汁も残さず入れる。最初は火を弱火にする。
②さばの身を木べらでくずしながら、身がそぼろ状になるまで、弱めの中火で3〜4分かけてゆっくり炒る。
③水分がとんだら、バットや皿などに移して、空気にふれる面積が大きくなるように広げて、あら熱をとる。
さば缶1缶（内容量200gくらい）で約100gのさばそぼろができる。
保存方法
密閉容器に入れて、冷蔵庫で4〜5日間の保存が可能。
作り方
①にらは小口切りにする。
②ボウルにさばそぼろ、①、ピザ用チーズを入れよくまぜる。
③餃子の皮で②を包む。
④フライパンにサラダ油を熱し③を並べ、底面に焼き色がついたら熱湯（分量外・１/２カップ）を加え入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
⑤水分がなくなってきたらふたをとり、器に盛る。
［1人分］
384kcaℓ
塩分0.7ｇ
さばそぼろ あんかけ大根
香ばしいさばそぼろと大根がよく合います。
材料（2人分）
さばそぼろ…… 50ｇ
めんつゆ（ストレート）…… 大さじ4
大根……300ｇ
貝割れ菜……適量
水どきかたくり粉……大さじ2（かたくり粉大さじ1、水大さじ1）
作り方
①大根は皮をむいて半分に切り、耐熱容器に入れ、水（大さじ1）をかけてラップをして電子レンジで7〜10分、加熱する。
②鍋にさばそぼろ、めんつゆ、水1カップを入れ沸騰直前に水どきかたくり粉を入れ、とろみをつける。
③大根を器に盛り、②のあんをかけ、根を切った貝割れ菜を添える。
［1人分］
142kcaℓ
塩分1.7ｇ
※この記事は『さば缶大百科』医学監修 白澤卓二／料理 落合貴子（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
監修者
料理家 落合貴子
栄養士免許を取得後、自然食品メーカーにて実務経験を積んだのちフードコーディネーターに。現在は雑誌や企業サイトでの活躍のほか、都内で料理教室を開催。プライベートでは、お母さんのお味噌汁が大好きな、高校生のお子さんが二人。バドミントンクラブに所属したりヨガをしたりと、スポーティーな一面も。
