納豆は付属のタレを入れて混ぜるだけでおいしく、栄養豊富な食べ物です。ところが組み合わせ次第でさらにおいしく、栄養面での効能もアップできるのです。
そこで今回は管理栄養士が選んだ、美味しい納豆の食べ方レシピをまとめました。納豆の苦手な初心者の方でも食べやすい方法もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
ごま油を使った納豆アレンジレシピ
まずは、納豆と相性のよいごま油をつかったアレンジレシピです。納豆インフルエンサーとして活躍されている、なっとう娘さんが考案されました。
●納豆オクラ冷奴
【材料～2人分～】
・小粒納豆 1パック
・冷奴 1丁
・オクラ 3本
・たくあん 5枚
・ごま油 小さじ2
・味ぽん 小さじ2
・納豆のタレはお好みで調整
【作り方】
①鍋にお湯を沸騰させ、塩をひとつまみ入れオクラをさっと茹で、冷水にさらして水気を切っておく
②たくあんをみじん切りにする
③①を輪切りにする
④②③と冷奴以外の残りの材料を全てを混ぜ合わせる
⑤冷奴にかけて完成
【ワンポイント】
納豆を先にたくさん混ぜて、ふわふわにしてから他の材料も混ぜていくのがおすすめ！
オクラは納豆にはないβ-カロテンが含まれるため、抗酸化作用によって動脈硬化や老化予防効果が期待できます。
さらに、良質なたんぱく質である豆腐と納豆を合わせることで、基礎代謝を上げる為に必要な筋肉が効率よく作られます。基礎代謝が上がるとダイエットにもつながるので、夏に向けて痩せようとしている方にもピッタリなメニューですね。
関連記事：オクラの栄養成分はやはりすごい〜効能効果を管理栄養士がわかりやすく解説〜
納豆の栄養を活かした最強の食べ方
次は、納豆の栄養素をより効果的にとれるレシピです。管理栄養士FuMiさんが考案されました。
●【腸から肌を整える】『サーモンと納豆の味噌和え』美肌レシピ
【材料】～1・2人分～
・サーモンの刺身 50g
・納豆 1パック
・味噌 大さじ1弱
・オリゴ糖 小さじ1
・炒り胡麻 小さじ2
【作り方】
①サーモンを小さめにカットする
②別のボウルに味噌、オリゴ糖、胡麻を入れ混ぜる
③よく混ぜた納豆を加えて和える
④サーモンを加えて和える
⑤器に盛ってできあがり
【ワンポイント】
腸活によい発酵食品である納豆・味噌に、肌の材料となる良質なたんぱく質を含むサーモンを合わせた、体の中も肌もキレイになれるレシピです。
なお納豆には、強力な血栓溶解酵素である、ナットウキナーゼが含まれます。サーモンのEPAは脂質の一種であり、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。つまり、納豆とサーモンを組み合わせることで、血液をサラサラにする効果が期待できるのです。
さらに、サーモンの赤色色素であるアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、老化防止に役立ちます。納豆とサーモンを組み合わせたこのレシピは最強の食べ方といえるでしょう。
関連記事：鮭は美肌づくりの救世主！～栄養成分と効能を管理栄養士が解説します～
お肉と野菜を合わせてメイン料理に～ご飯以外のレシピ～
ご飯にのせて食べるだけでなく、おかずとして納豆を活用できるのがこちらのレシピです。おかめ納豆で有名なタカノフーズ株式会社さんが考案されました。
＜マヨ納豆の焼しゃぶサラダ＞
【材料】～2人分～
・豚肉（しゃぶしゃぶ用） 120g
・サンチュ 10枚
・納豆 2パック
(A)スイートチリソース 小さじ2
(A)添付のタレ 2袋
・塩 少々
・マヨネーズ 30g
【作り方】
①豚肉は塩をふり、フッ素加工のフライパンで両面を焼く
②納豆に(A)を加えよく混ぜ合わせる
③サンチュに①と②をのせ、マヨネーズをしぼり、包んで食べます
【ワンポイント】
豚肉にはビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は糖質をエネルギーとして利用する際に使う栄養素です。そのため、糖質をよく摂る方や運動量の多い方はビタミンB1が不足しやすくなります。
そこで、豚肉を使った料理でビタミンB1を補給するとよいでしょう。
また、納豆に含まれるビタミンKは骨の形成を調節する働きをもち、油との相性がよい栄養素です。マヨネーズは油を使って作られるため、栄養素の面から見ても相性バツグンなレシピなのです。
関連記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜
簡単で美味しい食べ方を発見
最後はかんたんで美味しい上に、これ1つで立派な食事になるレシピです。納豆で有名な水戸で有数の納豆メーカーであるだるま食品株式会社さんが考案されました。
＜納豆と九条ねぎのうどんチャンプルー＞
【材料】～1人分～
・納豆 1パック
(A)醤油 大さじ1
(A)ごま油 小さじ1
・冷凍うどん 1玉
・九条ねぎ 1/3本
・ごま油 大さじ1
(B)醤油 大さじ1/2
(B)塩・コショウ 適量
【作り方】
①納豆と(A)を混ぜておく
②冷凍うどんは電子レンジ500Wで3分加熱しておく
③フライパンにごま油を入れて②を加えて炒める
④斜め薄切りした九条ねぎ、①を加えて軽く炒め合わせ、(B)で調味する
＊九条ねぎの代わりにニラ、できあがりにお好みで鰹節をのせても
【ワンポイント】
九条ネギは小ネギの一種で、アリシンという栄養素が含まれます。アリシンは胃酸の分泌を促進し、食欲増進効果が期待できます。これからの季節、夏バテで食欲がない時にうれしい成分ですね。
また、納豆を加熱するとネバネバが少なくなります。これは、納豆の粘り成分のアミノ酸化合物が加熱により変化するためと考えられます。納豆のネバネバが苦手な方は、少し長めに加熱するとよいですね。
関連記事：ネギの栄養と効能を種類別に解説！～栄養を効果的に摂る食べ方もご紹介～
初心者も食べやすい方法
納豆が苦手な初心者の方は、からしやわさびを追加すると食べやすいといわれています。
というのも、納豆が苦手な方の多くは「独特の匂いが苦手」なため、からしやわさびの香りで納豆の匂いをやわらげると食べやすくなるのです。
納豆はそのまま食べた方がよいといわれるのはなんで？
納豆に含まれる酵素であるナットウキナーゼは70度以上の高温になると活性力が失われるので、納豆はそのまま食べた方がよいといわれています。
つまり、納豆を加熱するとナットウキナーゼの血栓溶解作用がなくなってしまい、栄養効果が減るのです。
ナットウキナーゼの栄養効果を発揮させたい場合は、加熱せずそのまま食べた方がよいでしょう。
関連記事：納豆の栄養成分と効能～トッピングの栄養も含め管理栄養士がポイント解説～
●基本の食べ方
納豆の基本の食べ方は納豆と付属のタレや醤油を合わせて混ぜ、お好みでネギなどの薬味を入れてご飯にのせる方法です。
よく聞くのが、納豆を混ぜてからタレを入れた場合と先にタレを入れた場合どちらがおいしいのか、という話です。さまざまな説はありますが、現在は自分の好みに合わせるのがよい、とされています。
一般的に、先に納豆を混ぜるとフワッとした仕上がりに、先にタレを入れるとサラッとした仕上がりになります。
また、納豆は混ぜれば混ぜるほど美味しい、という話もよく耳にするのではないでしょうか？こちらも、現在は自分の好みの混ぜる回数を見つけるとよい、といわれています。
タカノフーズ株式会社さんの情報によると、納豆を混ぜると豆の周囲についた粘り成分が集まり、空気を含んで、舌触りがまろやかになるそうです。舌触りがまろやかな納豆が好きな方はたくさん混ぜ、なめらかなものが好きな方は軽く混ぜるとよいでしょう。
まとめ
以上、美味しい納豆の食べ方レシピをお伝えしました。
今回紹介したのは、
・なっとう娘さん 納豆オクラ冷奴
・管理栄養士FuMiさん 【腸から肌を整える】『サーモンと納豆の味噌和え』美肌レシピ
・タカノフーズ株式会社さん マヨ納豆の焼しゃぶサラダ
・だるま食品株式会社さん 納豆と九条ねぎのうどんチャンプルー
の4品でした。
納豆初心者は、からしやわさびの香りで納豆独特の匂いをやわらげると食べやすくなりますよ。
それでは、当記事を参考にあなたにとって最高の納豆の食べ方が見つかるとうれしいです。
■教えてくれたのは・・・
シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。
