さば缶は、身はもちろんのこと、缶汁にもEPAやDHAなどの栄養素やうまみがたっぷり。缶汁ごと炒って水分をとばした「さばそぼろ」を作っておけば、重宝するうえにヘルシーです。さばそぼろを使ったごちそう２品を、料理家の落合貴子さんに教えてもらいましょう。
★絶妙！さば餃子★
花咲玉ねぎのさばそぼろかけ
玉ねぎの自然な甘みが口に広がります。
材料（2人分）
さばそぼろ……100g
玉ねぎ……2個
A しょうゆ……大さじ1/2
Aみりん……大さじ1/2
A鶏ガラスープの素…… 小さじ1
Aオイスターソース……大さじ1/2
A水……1/3カップ
A 鷹の爪のあらみじん……1/2本分
レモン汁…… 大さじ１
バジル……適量
※さばそぼろの作り方
①さば水煮缶を開けたらそのままフライパンへ移す。缶汁も残さず入れる。最初は火を弱火にする。
②さばの身を木べらでくずしながら、身がそぼろ状になるまで、弱めの中火で3〜4分かけてゆっくり炒る。
③水分がとんだら、バットや皿などに移して、空気にふれる面積が大きくなるように広げて、あら熱をとる。
さば缶1缶（内容量200gくらい）で約100gのさばそぼろができる。
保存方法
密閉容器に入れて、冷蔵庫で4〜5日間の保存が可能。
作り方
①玉ねぎは皮をむき、根と先端を切り落とす。下1/3ほど残し、放射線状に8等分になるように切り込みを入れる。
②耐熱ボウルに①とAを入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
③仕上げにさばそぼろをかけ、レモン汁をまわし入れて、バジルを添える。
［1人分］
241kcaℓ
塩分2.6ｇ
さばそぼろのマーボなす
豆板醤とさばの風味がベストマッチ、うまいの一言 ！
材料（2人分）
さばそぼろ……50ｇ
なす……2本
にんにく……1片
しょうが‥…… 1/2片
Aみそ……大さじ1
A酒…… 大さじ1
A豆板醤……小さじ1/2
A水……1/4カップ
サラダ油……大さじ2
水どきかたくり粉……適量
万能ねぎ……適量
作り方
①なすは輪切りにする。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
②フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、にんにく、しょうがを炒める。香りが出たらなすを加えて、なすに焼き色がつくよう炒める。
③さばそぼろを加えたらAを入れ、1～2分煮たら水どきかたくり粉でとろみをつける。
④皿に盛り、小口切りにした万能ねぎを散らす。
［1人分］
252kcaℓ
塩分1.8g
※この記事は『さば缶大百科』医学監修 白澤卓二／料理 落合貴子（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
監修者
料理家 落合貴子
栄養士免許を取得後、自然食品メーカーにて実務経験を積んだのちフードコーディネーターに。現在は雑誌や企業サイトでの活躍のほか、都内で料理教室を開催。プライベートでは、お母さんのお味噌汁が大好きな、高校生のお子さんが二人。バドミントンクラブに所属したりヨガをしたりと、スポーティーな一面も。
