料理やデザートに使うもよし、そのまま食べるもよしのチーズ。好物にチーズをあげる方も多いのではないでしょうか。
チーズは生乳を乳酸菌や酵素によって固状形にし、さらに発酵させたものです。
そんなチーズには、私たちの体の材料となるさまざまな栄養が含まれていることをご存知でしょうか。
今回は多くの人に愛されるチーズの栄養について詳しく解説します。種類ごとの違いやダイエット・健康への影響についてもお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。
チーズの栄養素と効果
チーズは乳製品に分類されます。
チーズに限らず乳製品は、カルシウムとたんぱく質が豊富な食材ですので、チーズもカルシウムやたんぱく質が豊富な食材となります。
それでは、チーズにはどのような栄養素が含まれ、どのような働きをしているのか詳しく見ていきましょう。
●体のもととなるたんぱく質
たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器、抗体、ホルモンなど私たちの体の材料となる重要な栄養素です。
またチーズの豊かな香りは、酵素や菌の力によってたんぱく質の構成成分であるアミノ酸ができることによって生まれます。
たんぱく質は体にとって大切であるだけでなく、美味しさの一因にもなっていることに驚きですね。
チーズは種類によって含まれる量が異なるものの、たんぱく質の豊富な食べ物です。
そこでどの種類のチーズにどれくらい含まれているのか、後ほどランキング形式でご紹介します。
●エネルギー源だけでない？細胞の材料にもなる脂質
チーズは脂質も豊富で、脂質が約25〜30％を占めています。脂質が多いと聞くと、不健康なイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれません。
しかし脂質は生きていくうえで不可欠な栄養素です。エネルギー源となるほか、私たちの体の細胞が作られる時にも使用されます。
また、チーズの脂質は熟成される段階で、分解され消化吸収されやすい形になります。つまり、チーズの脂質は効率の良いエネルギー源となるのです。
●骨の健康を守るカルシウム
カルシウムは骨や歯の材料になったり、血液の凝固や筋肉の収縮にも関わったりする栄養素です。
ダイエットなど、無理な食事制限などによりカルシウムの摂取量が不足すると、骨粗しょう症の発症リスクが上がってしまいます。おやつなどで手軽に食べられるチーズは、カルシウムを補う優秀な食材といえるでしょう。
なお、カルシウムについても後ほど、どの種類のチーズに多く含まれているのかをご紹介します。
●体の調子を整えるビタミン
ビタミンは私たちの体の調子を整える栄養素です。体内で作ることができないため、食事を通して摂取する必要があります。
チーズに豊富に含まれるビタミンは、ビタミンAやビタミンB2です。
ビタミンAの働きは、目などの粘膜を健康に保つことや暗い場所でも視力を維持すること、抵抗力を高めることなど多岐にわたります。
ちなみにビタミンAが不足すると、夜盲症(※)をわずらう可能性が生じます。
一方ビタミンB2の役割は糖質、たんぱく質、脂質からエネルギーを産生するのを助けることです。「発育のビタミン」とも言われ、発育促進に関わることや、細胞を作り出すことにも関係しています。
ですので、不足すると皮膚炎や口内炎などになりやすくなります。
(※)夜盲症とは、明るい場所から暗い場所に移った時に、視力を調節する力が衰える病のことです。
たくさんある！チーズの種類と特徴
これまでチーズに含まれる主な栄養素について解説してきました。
すると今度は、
「チーズには種類が多いけど、それぞれ栄養素に違いがあるの？」
という疑問が浮かんできますね。
現在チーズは世界でなんと1000種類以上あると言われ、大きくはナチュラルチーズとプロセスチーズに大別されます。
それぞれにどのような種類と特徴があるのでしょうか。それでは見ていきましょう。
●ナチュラルチーズとプロセスチーズの違い
ナチュラルチーズは生乳を乳酸菌や酵素によって固形状にし、熟成させたものを指します。1年以上かけてじっくり熟成するものから、熟成させないフレッシュチーズまで、種類が豊富です。
一方で、プロセスチーズは2種類以上のナチュラルチーズを混ぜて固めたもので、長期保存ができるのが特徴です。
●たんぱく質・カルシウムの多いチーズランキング
1位 パルメザンチーズ（たんぱく質44.0g、カルシウム1300mg）
2位 チェダーチーズ（たんぱく質25.7g、カルシウム740mg）
3位 プロセスチーズ（たんぱく質22.7g、カルシウム630mg）
こちらが100gあたりに含まれるたんぱく質と、カルシウムの量が多い種類ベスト3(※)になります。
たんぱく質もカルシウムも、パルメザンチーズ、チェダーチーズ、プロセスチーズの順となりました。パルメザンチーズやチェダーチーズのたんぱく質量やカルシウム量が多い理由は、水分量の少なさです。
水分が少ない分濃縮されているので、栄養分がギュッと詰まっています。
よってパルメザンチーズとチェダーチーズは、少量でも効率よくたんぱく質やカルシウムを摂取することができます。
ただし、水分が少なく成分がギュッと詰まっている分、他の種類のチーズと比べてカロリーも高くなります。したがって、食べ過ぎには注意しましょう。
(※)一般的によく食べられる、モッツァレラチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、クリームチーズ、リコッタチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズ、ブルーチーズ、プロセスチーズの中でのランキングとなります。
チーズの栄養素には女性に嬉しい効果があるって本当？
チーズには女性にとって嬉しい効果があります。それはナチュラルチーズに含まれる乳酸菌です。（全てのチーズに乳酸菌が入っていると思われがちですが、プロセスチーズは加熱してあるので乳酸菌は死滅しています）
乳酸菌には悪玉菌の増殖を抑え、腸の調子を整える効果があります。
つまりは便秘に悩む女性にうってつけの食材です。また、肌の再生に関わるビタミンであるビタミンB2が肌を健康に保ちます。
さらにチーズに豊富に含まれるカルシウムは、丈夫な骨を保つためには不可欠な栄養素です。
特に女性はホルモンバランスの関係上、骨密度が20歳でピークに達し、閉経後に急激に低下しやすくなります。
骨密度の低下を最低限に抑えて健康的な骨を維持するためにもカルシウムの豊富なチーズはおすすめの食材です。
チーズを毎日食べるメリットとデメリット
Burke/Triolo Productions/gettyimages
さて、健康の維持に重要な栄養素が多く、女性にとってありがたい効果のあるチーズですが、チーズを毎日食べることのメリット&デメリットをご紹介します。
●メリット
まず、メリットとしてはチーズを毎日食べることにより、たんぱく質やカルシウムの供給源となることです。たんぱく質もカルシウムも体を作る材料になるので、不足することなく摂取したい栄養素です。
●デメリット
一方、チーズはカロリーの高い食べ物で種類にもよりますが、100gあたり250～450kcalです。毎日食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが多くなり、肥満につながりやすくなるので注意しましょう。
関連記事：チーズのカロリーは高く糖質量は低い〜ダイエットでの注意点を含め解説〜
チーズはダイエットに向いているのか
チーズはダイエット中の方におすすめで、1日ひとかけらほど食べるとよいでしょう。
そしてチーズはとても腹持ちがよいのが特徴です。間食に食べると、空腹が満たされると同時に食べ過ぎも防げますし、一石二鳥です。
「ダイエットしたいけれど、ついつい食べ過ぎてしまう」というお悩みを持つ方に向いています。
また、チーズは低GI食品です。
低GI食品とは、食べた後に血糖値の急上昇が起こりにくい食品です。血糖値が急激に上がると、体が糖を蓄えようとするため肥満の原因になります。
チーズは腹持ちがいいだけでなく、血糖値の急上昇も防げるのはありがたいですね。
とはいっても、もちろん食べ過ぎは禁物です。チーズは高カロリーですし、健康にとって何よりも重要なのはバランスの取れた食事です。
チーズだけではなく、いろいろ色んな食材を取り入れるようにしましょう。
なお、脂質の少ないチーズを選ぶとカロリーの摂り過ぎを防げます。例えばカッテージチーズやモッツァレラチーズ、リコッタチーズが脂質の少ないチーズとなります。
参考記事:糖尿病とチーズの付き合い方を解説～低カロリーなチーズレシピも紹介～
●いつ食べたらいいの？チーズの効果的な食べ方
結論から申し上げますと、チーズは朝か昼、間食に召し上がるのがオススメです。腹持ちの良さによって、空腹に悩まされることが減るでしょう。
また、チーズに限らず夜遅くに食事を摂ると、摂取したカロリーがその日のうちに消費できず脂肪として蓄えられやすくなります。さらに、翌朝になっても食欲がなく朝食が食べられなくなってしまうことも。
健康的な生活習慣のためにもチーズは朝か昼、もしくは間食に食べるようにしましょう。
まとめ
以上チーズの栄養について解説してきました。
まとめますと、以下の通りです。
・チーズにはたんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2が含まれる
・水分量が少ないチーズほどたんぱく質やカルシウムが豊富
・ビタミンB2やカルシウム、ナチュラルチーズの乳酸菌が女性に効果的
・腹持ちがよく低GI食品であるチーズはダイエットに向いている
・食べるタイミングは朝、昼、間食で適量を心がける
チーズの栄養の特徴をよく知り、チーズの良さを最大限に活かしていきましょう。
それでは、当記事があなたの食生活のお役に立てれば幸いです。
■教えてくれたのは・・・
シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。
