毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
こちらもどうぞ。
しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
メインは卵液にツナととうふを加えて、たんぱく質最強オムレツ！
魚肉ソーセージや豆の副菜でバックアップ。
メインおかず【ツナとうふオムレツのきのこあん】
きのこあんはレンジで作れてラクチン！
材料（2人分）
卵…3個
ツナ缶…小1缶
木綿どうふ…200g
しめじ…50g
しょうゆ…小さじ1
塩…少々
Aしょうゆ、みりん…各大さじ1
Aかたくり粉…小さじ1と½
A水…100ml
サラダ油…小さじ1
作り方
①ボウルに卵を割りほぐし、缶汁を切ったツナ、しょうゆ、塩を加えまぜ、とうふをスプーンですくいながら加える。
②フライパンにサラダ油を熱し、①を流し入れる。かきまぜてかたまってきたらオムレツ状にし、器に盛る。
③しめじをほぐして耐熱容器に入れ、Aを加えまぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で1分加熱する。一度まぜてさらに1分加熱し、②にかける。
1人分／糖質7.7g、323kcal、材料費104円、たんぱく質21.3g
サブおかず【春キャベツと魚肉ソーセージのいため物】
献立に困ったら、魚肉ソーセージで一品！
材料（2人分）
春キャベツ…120g
魚肉ソーセージ…1本
塩、こしょう…各少々
しょうゆ…小さじ½
ごま油…小さじ½
作り方
①春キャベツはざく切り、魚肉ソーセージは斜め薄切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、①をいためる。塩、こしょうを振り、しょうゆを回しかける。
1人分／糖質6.6g、80kcal、材料費36円、たんぱく質4.4g
サブおかず【はるさめとミックスビーンズのごま酢あえ】
ごま酢を吸ったはるさめをからめて食べて。
材料（2人分）
はるさめ…20g
ミックスビーンズ…120g
Aすり白ごま、酢…各大さじ1
A砂糖…大さじ½
Aしょうゆ…小さじ1
作り方
①はるさめは熱湯でもどし、ざく切りにして水けをきる。
②ボウルにAをまぜ合わせ、ミックスビーンズ、①を加えてよくあえる。
1人分 ［糖質18.8g 156kcal］
1人分 142円 たんぱく質 5.6g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年10月10日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、管理栄養士、調理師 沼津りえ
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
