Burke/Triolo Productions/gettyimages
ピザはカロリーや糖質が高めなうえに、トッピングや定番のサイドメニューはハイカロリーなものが多いので、なんとなくダイエットとは正反対な食べ物のように思われがちです。
たしかに、一般的なピザは油やチーズをふんだんに使用しているので、食べすぎると太ります。
しかし食べすぎて太るのは、ピザに限ったことではありませんよね。
そこで今回は、ダイエット中でもピザを楽しむ方法についてわかりやすく解説していきます。
簡単に作れる糖質オフのピザ風レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
そもそもダイエット中にピザを食べてもいいの？
もちろん、ダイエット中でもピザを食べられますよ。
ピザを楽しむためにおさえておきたいポイントは、たったの2つ。
・適量を食べる
・トッピングや生地の種類を工夫する
これさえできれば、ピザを食べながら痩せることは可能です。
なお具体的な方法は、のちほど詳しく解説していきます。
●ダイエット中にピザやパスタが敬遠される理由
ピザやパスタは糖質をメインとし、高カロリーの食べ物であることがダイエット中に敬遠される理由です。
日本パスタ協会の実施した調査(※)でも「パスタは高カロリーで太りやすいと思うか」という問いに約7割が「そう思う」と回答しています。
(※)過去3年以内にダイエットを試みた20～50代女性400人が対象
では、実際にピザのカロリーや糖質を見ていきましょう。
マルゲリータ（カロリー325kcal、糖質32.8g）
オリーブとマッシュルーム（カロリー391kcal、糖質31.6g）
シーフード（カロリー457kcal、糖質32.2g）
生ハムと卵（カロリー478kcal、糖質32.8g）
ミックス＜玉ねぎ・ピーマン・ベーコン＞（カロリー543kcal、糖質36.4g）
ベーコン・サラミ・ソーセージ（カロリー706kcal、糖質36.5g）
※いずれも1人前（直径18cmの薄い生地）
同じ大きさのピザでも、種類によってカロリーに大きな差がありますね。
ちなみに食事バランスガイドが示す、1日に必要な摂取エネルギーの目安は以下の通りです。
＜1日あたりのエネルギー摂取量（目安）＞12～69歳の場合
■男性
活動量 低い 2200kcal（＋ー220Kcal）
活動量 ふつう以上 2400Kcal～3000Kcal
■女性
活動量 低い 1400Kcal～2000Kcal
活動量 ふつう以上 2200kcal（＋ー220Kcal）
※活動量の目安
低い：1日のうち座っていることがほとんどの人
ふつう以上：座り仕事が中心だが軽い運動もする、または立ち仕事中心で運動習慣のある人
1食に必要なエネルギー量は12〜69歳の男性で660〜1000kcal、同年代の女性は466〜806kcalだとわかります。
したがって種類さえ気を付ければ、ピザを食べてもカロリーオーバーとはならないので、ダイエット中のピザを過度に敬遠する必要はないでしょう。
ピザの適量は何切れなのか
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先ほどお伝えしたように、ピザは種類によってカロリーが異なりますし、必要なエネルギー量は人それぞれですので、一概に「ピザは何切れまで」とは言えません。
代表的なピザチェーン店で見てみると、Mサイズのマルゲリータ（生地は厚めのハンドトス）は1枚920〜1264kcalです。
この場合は活動量の低い女性で6枚切りの2〜3切れ、活動量の多い男性で5〜6切れが適量でしょう。
参考記事：ピザのカロリーと糖質は高め〜ダイエット中はトッピングも気をつけよう〜
●オススメのトッピングはこれ！
野菜やキノコをふんだんに使ったものやシーフードのピザは、カロリーが控えめでダイエット中にオススメです。
一見鶏肉もカロリーが低そうに見えますが、照り焼きチキンは脂の多い皮も使用されているうえ、調味料に砂糖やみりんが使われるためカロリーや糖質が高めです。
したがってダイエット中にピザを楽しむ場合、トッピングは野菜やシーフードにして、肉はサラダなどに入れて楽しむとよいでしょう。
●生地の種類選びも重要！
実はトッピング以上にカロリーを左右するのが、ピザ生地の種類です。
Mサイズのマルゲリータで比較すると、薄めの生地は厚めの生地に比べて約300kcalも少ないです。
参考までに、300kcalとは6枚切りの食パン2枚分に相当します。
生地の外側にチーズやソーセージが入ったものはその分カロリーも高くなりますので、生地はできるだけ薄めでシンプルなものを選びましょう。
糖質オフのピザも活用しよう
近年、健康志向への高まりから糖質オフのピザも販売されています。
小麦粉の一部を食物繊維などに置き換えて作ったピザは、スーパーやインターネットで購入できます。
パーティー料理の1つとして糖質オフのピザをテーブルに並べても、見劣りすることなく楽しめるでしょう。
●【自宅で簡単】油揚げピザ
さらに糖質を抑えたい方には「油揚げピザ」がオススメです。
油揚げの原料は豆腐ですから、小麦粉を原料とするピザ生地に比べて大幅な糖質カットができます。
油揚げの上にお好みの具材をトッピングして、トースターで焼くだけなので普段料理をしない方でも簡単に作れますよ。
油揚げの油分が気になる方は、トッピングを乗せる前の油揚げをキッチンペーパーで包み、余分な油を吸い取るとよいですね。
さらに油揚げの代わりに厚揚げを使うと、食べ応えがアップしますよ。
参考記事：厚揚げはカロリーが高いけど糖質は低い～ダイエットに活用できるのか詳しく解説～
ピザと一緒に食べるとよいもの
栄養バランスを整えるためにも、ピザはサラダやスープなどの野菜が入った料理と一緒に食べることをオススメします。
ピザのトッピングに肉や魚、卵などたんぱく質源となる食材が少なければ、サラダやスープの中にサラダチキンやツナ、豆腐などを入れるとよいですね。
なお、ピザを食べる前に野菜たっぷりのサラダやスープを食べると以下のメリットがあります。
・ピザの食べすぎを防止する
・肥満の原因となる血糖値の急上昇を防ぐ
我慢してピザを食べる量を減らすのではなく、自然と食べすぎを防げたらダイエットが楽しくなりそうですね。
参考記事：豆腐ダイエットで痩せる方法〜メリット・レシピ・注意点をカンタン解説〜
まとめ
以上、ダイエット中のピザの食べ方について解説しました。
ピザを楽しむためにおさえておきたいポイントは、たったの2つ。
・適量を食べる
・トッピングや生地の種類を工夫する
1日に必要な摂取エネルギーの目安を参考に、ご自身に適したピザの枚数を確認してくださいね。
オススメのトッピングは、野菜やキノコをふんだんに使ったものやシーフードです。
また栄養バランスを整えるためにも、ピザはサラダやスープなどの野菜と一緒に食べるとよいでしょう。
それでは当記事を参考に、ダイエット中も食事を楽しんでいただけたら幸いです。
■教えてくれたのは・・・
シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。
