「わかめにはミネラルが多い」とイメージを持つ人は多いのではないでしょうか？
そんなわかめの栄養素は、組み合わせる食品でより効果的になることもあれば、逆効果になることもあるんだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、わかめに含まれている栄養素やわかめと相性のよくない食品について紹介してもらいます。
わかめの栄養素にはどんな働きがある？
わかめは岩場に生える海藻の一種で、国内では沖縄を除いた広い地域に自生していたり、養殖されていたりします。春ごろに旬をむかえるわかめは、やわらかい部分のみならず、根元の歯応えとぬめりがある「めかぶ」まで食べることができ、生、乾燥、加工品などさまざまな状態で流通している身近な食品となっています。
わかめにはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。これらには、おもに次のような働きがあります。
・体内の水分を保持したり、血圧を下げたりする
・骨や歯の材料となったり、出血を予防したり筋肉を収縮させたりする
・体内の酵素を活性化させ、栄養素の合成や分解、エネルギーの生成などに関わる
また、このほかにもヨウ素がとくに多く含まれており、次のような健康維持に欠かせない働きをしています。
・甲状腺ホルモン主成分となり、基礎代謝や成長の促進、たんぱく質合成の促進、脂質代謝などに関わる
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日のヨウ素の推奨量は18歳以上男女ともに130μgとなっています。
不足すると発育不全や甲状腺機能が低下するヨウ素ですが、とりすぎても同じような状態になったり、反対に機能が亢進してしまうこともあるため注意が必要です。
甲状腺機能が低下すると、無気力、疲労感、むくみ、寒がり、体重増加、動作緩慢、記憶力低下、便秘などが起こるといわれています。また、甲状腺機能が亢進すると、心拍数や血圧の上昇、異常な汗かき、やせ、睡眠障害、神経質や不安になってしまうのだとか…。
わかめを含めたヨウ素を多く含む海藻類を日常的に食べている人であれば、どの年代にも充足しているといわれています。むしろ、気をつけるべきは過剰摂取の方であり、適度に食べるようにしたいところです。
ヨウ素をわかめからとるべき理由は？
ヨウ素は海藻類に豊富で、食べる量や種類を気をつけないと過剰摂取してしまいやすいもの。
過剰摂取によって悪影響が出やすくなるとされている耐用上限量は、18歳以上の男女ともに3,000μgに設定されています。
とくに昆布には高濃度で、刻み昆布100gには230,000μg、昆布だし（煮出し）には11,000μg、昆布だし（水出し）でも5,300μgも含まれているのです。
それに対し、わかめは比較的少なくなっており、カットわかめ（乾燥）100gで10,000μg、わかめ（生）で1,600μg、乾燥わかめ（水戻し）で1,300μg、塩蔵わかめ（水戻し）は810μgとなっています。
上記は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータを参照にしているため、乾燥されたものと食べる状態に水分を含んでいるものが混在しています。わかりやすく、1食分の目安量で換算したものが次のとおりです。
・刻み昆布8g……18,400μg
・昆布だし（煮出し）150g……16,500μg
・昆布だし（水出し）150g……7,950μg
・カットわかめ（乾燥）1g……100μg
・わかめ（生）20g……320μg
・乾燥わかめ（水戻し）20g……260μg
・塩蔵わかめ（水戻し・生）20g……160μg
このように、昆布の場合には1食で耐用上限量を大きく超えてしまいやすいことがわかります。
その点、わかめであれば1日3食とったとしても余程大量に食べなければ範囲内に収めることが可能です。わかめであれば、日常的に食べやすいといえるのではないでしょうか。
わかめと相性が悪い食品の組み合わせは？
そんなヨウ素の補給源として安心して取り入れやすいわかめですが、いっしょに摂取する食べ物によっては、注意が必要です。
先述したようにヨウ素が豊富な昆布とわかめの両方を1日のなかで食べてしまう場合には、それぞれの量が少ないからといってもヨウ素のとりすぎになる可能性が高くなるでしょう。
また、アメリカなどのヨウ素摂取量が少ない「海外の食塩」には、ヨウ素が添加されているものが多くあります。
食品ではありませんが、同様に「海外のビタミンやミネラルなどのサプリメント」にもヨウ素が添加されていることがあるため、こういったものも過剰摂取を防ぐために摂取には注意したいところ（添加されているかどうか表示をよく読んで選ぶことをおすすめします）。
一方で、キャベツ、とうもろこし、たけのこ、さつまいも、大豆などの食品は、ヨウ素の効率を下げてしまうと言われています。
これらには体内でのヨウ素の吸収を抑えたり、甲状腺へのヨウ素の蓄積に影響を与える成分が含まれているからです（国内では不足に対してのリスクは少ないですが、参考として紹介しておきます）。
ヨウ素以外の栄養素については、味噌汁の具の組み合わせとして一般的なねぎも、わかめと組み合わせがよくないといわれることも。理由としては、ねぎに含まれるリンや硫黄化合物が、わかめに含まれているカルシウムの吸収を抑えることが挙げられています。
これについては、ほかにも同じ成分を含む食品があるため、ねぎだけを取り上げることについて筆者は違和感があるのですが、カルシウムの摂取量を気にしている人は違う食品と組み合わせるようにしてみてはいかがでしょうか。
わかめを工夫して取り入れてみよう！
ご紹介したように、わかめと組み合わせないほうがよい食品はいくつもありました。「好きだから」「体によさそうだから」といった理由で安易に取り入れ続けてしまうと、それぞれの食品のメリットを打ち消してしまいかねない、ということを覚えておきましょう。
一時的に耐用上限量を超えてとりすぎてしまったとしても、すぐに影響が出ることはないでしょう。しかし、長期にわたって大量摂取となってしまう場合には、先述したような健康被害が現れるリスクが上昇してしまうため、そうなる前に食習慣を見直すことをおすすめします。
ヨウ素以外にも幅広くミネラルを含むわかめなので、健康的に取り入れていくのであればこういったことを参考にしてみてはいかがでしょうか？
■執筆/監修・・・
管理栄養士・ゆかりさん
管理栄養士、食生活アドバイザー。一女のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。
