中途半端に野菜を使った結果、冷蔵庫の中で無惨な姿に……という経験、あるあるですよね。野菜をムダなく使い切るには、おいしさをキープしながら、すぐに使えたり食べられる状態にして保存すること。では、旬のキャベツが1個手に入ったら？ 管理栄養士の中井エリカさんに教えていただきましょう。
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キャベツは食物繊維、ビタミンＣ、ビタミンＵが豊富。
ビタミンＣは免疫アップや美肌づくりに効果的で、キャベジンとも呼ばれるビタミンＵは、胃の粘膜を守る働きがあります。
キャベツの食物繊維は不溶性なので、腸内で水分を含んでふくらみ、満腹感を得やすくなります。
【ざく切りキャベツ】素材冷凍が便利！
キャベツが残っていたら、新鮮なうちにざくざく切って冷凍庫へ！
材料（作りやすい分量）
キャベツ … 1/4個
作り方
キャベツはざく切りにして冷凍保存袋にすき間なく詰め、空気を抜いて口を閉じる。
｜全量58 kcal｜塩分0.0g｜
保存
冷凍／約30日
冷蔵／約3～4日
こんな料理に！
キャベツとかぼちゃのみそ汁
鶏肉とキャベツのカレー蒸し
キャベツめんたい
【発酵キャベツ】漬け物
キャベツがもつ乳酸菌を発酵させて増やし、ザワークラウトに。
材料（作りやすい分量）
キャベツ … 1/2個
塩 … キャベツの重量の2％
※キャベツ1/2個＝650gの場合は、13gくらい
作り方
①キャベツはせん切りにし、ボウルに入れて塩を振ってまぜる。
②水けが出てきたら清潔な保存容器に移し、ラップをかけて落としぶたをする。ラップをかけたら、空気を抜くように、キュッキュッと押す。皿などを重しにして室温におく。
③細かい気泡が出て少し酸味が出てきたら、でき上がり。
｜全量150 kcal｜塩分12.9g｜
保存
冷凍／約30日
冷蔵／約3週間
【やみつきキャベツ】さっと煮
キャベツをたっぷり食べたいときに作る、ごまの風味が広がるひと品。
材料（2～3人分）
キャベツ … 1/4個
しょうが … 30g
Aしょうゆ … 小さじ2
Aごま油 … 小さじ1
A鶏ガラスープのもと … 小さじ1
A砂糖 … 小さじ1/2
作り方
①キャベツは細切りにし、しょうがはせん切りにする。
②耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで3分くらい加熱する。
③水けをしぼり、Aを加えてまぜる。
鶏ガラスープのもとは、商品によって味の濃さが違うので、味をみて調節を
｜1/3量 53 kcal｜塩分0.6g｜
保存
冷凍／約30日
冷蔵／約4日
【豚とキャベツの塩麹煮】煮物
キャベツの葉がかたいと思ったら、迷わず塩麹煮にします。
材料（2人分）
豚肩ロースかたまり肉 … 300g
キャベツ … 1/2個
A酒 … 大さじ2
A塩麹 … 大さじ2
塩麹 … 大さじ2
作り方
①豚肉は食べやすい大きさに切ってポリ袋に入れ、Aを加えてもみ込み、冷蔵庫に一晩おく。
②鍋に①を汁ごと入れ、肉がかぶるくらいまで水を加える。火にかけて煮立ったら、アクをとり、ふたをして弱火で20分くらい煮る。
③キャベツは4等分のくし形切りにし、塩麹とともに②に加えて20分くらい煮る。
｜1人分508 kcal｜塩分2.0g｜
保存
冷凍／約30日
冷蔵／約4日
【コールスロー】サラダ
キャベツのサラダを冷凍保存しておくと、一品ほしいときに便利です。
材料（作りやすい分量）
キャベツ … 1/2個
玉ねぎ … 1/4個
にんじん … 1/4本
A酢 … 大さじ3
Aサラダ油 … 大さじ2
A砂糖 … 小さじ1
A塩 … 小さじ2/3
Aこしょう … 少々
やわらかい春キャベツで作ると、よりおいしくできます
作り方
①キャベツは細切り、玉ねぎは薄切り、にんじんはせん切りにする。
②ボウルでAをよくまぜ、①を加えてまぜる。
ボウルのかわりにポリ袋を使えば、洗い物が少なくてより手軽です
｜1/4量 103 kcal｜塩分1.0g｜
保存
冷凍／約30日
冷蔵／約4日
※この記事は『「冷凍作りおき」で平日ラクラク！食堂あさごはんの晩ごはん」』中井エリカ著（主婦の友社刊）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2023年9月20日に配信した記事を再編集しています。
