産後の抜け毛に悩むママは少なくありません。体内のホルモンバランスの変化と抜け毛の関係性を理解し、食事で髪の健康をセルフケアしていきましょう。この記事では、髪の健康を守る食材の選び方や避けるべき食べ物について管理栄養士が詳しく解説します。

産後の抜け毛の原因

産後の抜け毛にはホルモンバランスの変化が関係しています。妊娠や出産によるホルモンバランスの大きな変化がヘアサイクルに影響し、抜け毛が起こるのです。
通常、髪の毛は成長、抜け落ち、再生のサイクルを辿り、抜け毛が始まると休止期間に入ります。 妊娠中は、髪を豊かにする働きのある女性ホルモンのプロゲステロンがさかんに分泌され髪が抜けにくくなります。そして、出産後は急激にプロゲステロンの分泌量が減少するので、一時的に抜け毛が始まるのです。

抜け毛のピークは産後3〜6か月で、約1年かけて新しい髪が生え、状態が元に戻ることがほとんどです。（※1）

また、赤ちゃんとの新生活で感じるストレスや睡眠不足は血流を悪化させます。頭皮に十分な栄養が届かなくなり、髪の成長が遅くなったり抜け毛が促進されたりする要因となります。

抜け毛対策におすすめの食べ物は？

女性ホルモンも髪の毛も、食事から吸収される栄養を材料に作られます。主食、主菜、副菜をそろえてバランスよく食べるのがママの健康の基本です。なかでも、髪の健康に欠かせないタンパク質、亜鉛、ビタミン類について詳しくみてみましょう。

タンパク質を含む食材

タンパク質は髪やホルモンの元となる栄養素です。肉、卵、魚、大豆類などに豊富に含まれているため、食事の際にこれらの食材を主菜（おかず）にすることで確保しやすくなります。量の目安は、1回の食事で片手のひらに乗る程度です。多く摂ると胃腸に負担をかけ消化吸収率が低下しやすくなるため、適量を守りましょう。

亜鉛を含む食材

亜鉛は髪の主成分である「ケラチン」の合成に欠かせない栄養素です。「ケラチン」はアミノ酸の一種で、不足すると髪の成長のさまたげになるだけでなく、パサつきや切れ毛など、髪質にも影響するといわれています。

牡蠣やしらすなどの魚介類、豚レバーや牛もも肉などの肉類、のりやワカメなどの藻類、切り干し大根やたけのこなどの野菜類、きな粉や油揚げなどの大豆類、ごまやアーモンドなどの種実類に含まれます。（※2）

ビタミンを含む食材

人が生きていくうえで必要なビタミンは13種類あります。健やかな髪の土台となる頭皮の健康維持に役立つのはビタミンB群とビタミンAです。ビタミンB群は頭皮の新陳代謝で重要な働きをし、ビタミンAは頭皮を健康的に保つのに役立ちます。

ビタミンB群とビタミンAを効率的に摂れるのが緑黄色野菜です。にんじんやほうれん草、カボチャなど色鮮やかな野菜を積極的に食卓に取り入れましょう。（※3）（※4）

抜け毛対策時に過剰摂取を避けるべき食べ物はある？

亜鉛は、日常的に食品から摂取する場合はほとんど心配ありませんが、サプリメントなどで長期間高濃度に摂取した場合は、過剰摂取による健康被害のリスクがあります。抜け毛などの毛髪異常や貧血、骨の異常などが起こりやすくなるので注意が必要です。（※2）

また、高カロリー（エネルギー）や高脂質など、量やバランスの偏った食事を続けていると、血管の機能が低下したり、血流が滞りやすくなったりすることで、頭皮にまで栄養が十分に行きわたらなくなる可能性があります。（※5）

子育て中は食事の時間を確保するのが難しい場合もあるかもしれません。そんなときは菓子パンよりおにぎり、ジュースより味噌汁というように、和食を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。

産後ママの抜け毛対策は食事から

産後の抜け毛は食事を工夫することで対処できます。タンパク質、亜鉛、ビタミンを意識的に摂りましょう。また、サプリメントなどは使用法を守り、過剰摂取を避けることが重要です。健康的な食習慣を整え、美しい髪を育みましょう。

＜参考文献＞
※1 所沢市「3．産後に気をつけたい食事」
※2 公益財団法人長寿科学振興財団「長寿ネット」亜鉛の働きと１日の摂取量
※3 公益財団法人長寿科学振興財団「長寿ネット」ビタミンAの働きと1日の摂取量
※4 公益財団法人長寿科学振興財団「長寿ネット」ビタミンB2の働きと1日の摂取量
※5 総合南東北病院「血管や血液を傷める原因と食生活のポイント」

PROFILE

あんしん漢方 管理栄養士
小原水月（おはらみづき）

管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる食スタイルを発信中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010066