By 伊藤 みなみ
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第19回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は首や肩に力が入って発達してしまう「もっこり肩」を解消するピラティスです。
「もっこり肩」を解消して、肩こりが軽減＆小顔効果を高めよう！
猫背でのデスクワークや、寒くてつねに首や肩に力が入ってしまうことで肩にある僧帽筋という筋肉が発達し、盛り上がって見えることで起こる「もっこり肩」。この「もっこり肩」が解消されると、顔が大きく見える、首が短く見えるなどのデコルテ周りのお悩みが解決します。
今回は肩の緊張を解いて、それから肩が上がりにくくするためのわきの下のスイッチを入れるピラティスをお届けします。わきの下の筋肉を伸ばしたり縮めたり、ゆるんだりと動かしてスイッチが入れば、次第にもっこり肩は消失します。薄着の時期に備えて、もっこり肩を解消していきましょう。
ステップ１：わきの下をストレッチする
今回のピラティスの中で、意識したいわきの下（前鋸筋）をストレッチします。両脚の間を、太もも１本分空けて正座になります。そこから床にひじをつき、手のひらを合わせて床を見つめます。わきの下がじんわり伸びているのを感じたらそのまま10〜20秒キープしてください。呼吸が止まらないように深呼吸をしましょう。
わきの下をストレッチすると、もっこり肩の原因である首や肩の力が抜けやすくなります。このストレッチだけを毎日やるのもおすすめです。
ステップ２：立ちひざでわきの下スイッチ
両脚の間を、太もも１本分空けてひざ立ちになります。このとき、お尻に軽く力を入れ、お腹をへこませると体勢をキープしやすくなります。息を吸って肩が耳につくように、肩を上げます。わきの下がゆるんでいるのを感じましょう。次に息を吐きながら、自分のコントロールでゆっくりとわきの下と背中を意識して肩を下げます。わきの下が縮んでいるのを感じましょう。この動作を５〜10回くり返して行いましょう。
わきの下が縮んでいる感覚がわかれば次のステップへ、わからない場合はくり返しステップ２を行なってください。
ステップ３：うつ伏せでレベルアップ
マットにうつ伏せに寝たら、脚を肩幅に開き、手のひらを天井に向けます。顔、腕も床から離しておきます。恥骨を床に押しつけて、お尻を中央に寄せるように軽く力を入れましょう。この体勢が動作を始める際のスタートポジションです。
息を吸って吐きながら、手を足もとから引っ張られるようなイメージで、肩を下げながら軽く上体を起こします。息を吸ってまたもとのうつ伏せに戻ります。この動作を５〜10回くり返して行いましょう。この動作は上体を高く起こすことが目的ではありません。うつ伏せの状態で肩を下げ、わきの下が縮んでいるのを意識しましょう。
肩のもっこりをなくす！ わきの下をスイッチするピラティス、いかがでしたか？
肩が上がりやすい、肩が緊張しやすいという人はわきの下のスイッチが入りにくくなっています。いつでもすぐにわきの下に力が入るようになれば、もっこり肩は解消されます。ぜひ、薄着の時期に備えてトライしてみてくださいね。
