肉や魚などの動物性食品を控え、菜食主義のベジタリアン。健康や美容のために、意識しているかたもいるのではないでしょうか？
今回は、ベジタリアンにおすすめのレシピを40選ご紹介します。ぜひ、日々のごはんづくりの参考にしてみてください。
なお、この記事においては「ラクト・オボ・ベジタリアン」を基本にレシピをご紹介しています。また、記事内では最近よく聞く「ヴィーガン」との違いについても解説します。
ベジタリアンとは
ベジタリアンとは、植物性食品を中心とした食生活を送る人のことで、いわゆる菜食主義者のこと。
1847年にイギリスで初めて使われるようになった言葉で、ラテン語の「vegetus（植物）」や英語の「vegetable（野菜）」に由来します。
じつは、ベジタリアンという言葉は広義なもので、食べられる動物性食品の種類によって大きく3つに分類され、健康や美容のためのベジタリアンの多くは、「ラクト・オボ・ベジタリアン」であり、動物性食品の制限も少しゆるいということが分かります。
ヴィーガンとベジタリアンの違いとは
最近よく聞くようになった「ヴィーガン」も、ベジタリアンの分類のひとつ。
最も厳しい制限をもち、生きものに苦しみを与えることや、命を絶やすことを避けようとする思想から、肉魚類のみならず、乳製品・卵・はちみつ・ゼラチンなど、生きものが関与する食品を絶つことを基本としています。
「ラクト・オボ・ベジタリアン」は、乳製品や卵は制限しないタイプのもので、生活に取り入れやすいことから、大半がこのスタイルになっています。
●ヴィーガン（ピュア・ベジタリアン）
純菜食主義者。肉・魚・魚介類・卵・乳製品・はちみつ・ゼラチンなどは食べない。また動物製品（皮やシルク、ウールなど）も身につけないことが多い。
●ラクト・ベジタリアン
乳菜食者。乳製品の制限をしない。
●ラクト・オボ・ベジタリアン
乳卵菜食者。乳製品に加え、卵の制限もしない。大半のベジタリアンがこのタイプ。
おすすめのベジタリアン（ラクト・オボ・ベジタリアン）レシピ40選
ここからはラクト・オボ・ベジタリアンの考えを基本にした、おすすめのベジタリアンレシピを40選ご紹介します。
豆腐のステーキ
表面を香ばしく焼きあげた豆腐ステーキは、メインにもおすすめ。
たっぷりのニラが入ったソースをかければ、旨みも増して、満足感があります。豆腐はしっかり水切りすると、
食べごたえもアップしますよ。
・所要時間：20分(2人分)
・カロリー：237kcal
豆腐のピカタ
チーズを加えた卵液をつけて焼くピカタは、豚肉や鶏肉で作るのが一般的ですが、豆腐との相性もばっちり。しっかりとした食感を出すためには、木綿豆腐を使うのがおすすめ。ソースはお好みのものにアレンジもできますよ。
・所要時間：20分(2人分)
・カロリー：326kcal
プロ直伝のフムス 濃厚！本場の味を再現
フムスとは、ヒヨコ豆を調味料と一緒にペーストにした中東料理。
ミキサーに材料を入れて混ぜるだけで作れるので、とても簡単です。
バケットや野菜ステイックなどと合わせれば、パーティーやおもてなしにもぴったりですね。
・所要時間：10分(2人分)
・カロリー：511kcal
キノコのオーブン焼き
じっくり加熱することで、きのこの旨みを引き出したオーブン焼き。
すりおろした長芋がホワイトソースのような役割をして、もっちり濃厚な味に仕上がります。
きのこたっぷりなので、ヘルシーなのもうれしいですね。
・所要時間：30分(4人分)
・カロリー：158kcal
おからコロッケ
おからとじゃがいもを混ぜ合わせたヘルシーな手作りコロッケ。
手間のかかるコロッケですが、市販のおから煮を使うので、手軽に作ることができます。
おから煮に入っている具材も、食感や彩りのアクセントになりますね。
・所要時間：20分(2人分)
・カロリー：267kcal
豆腐マヨネーズ
豆腐を使ったベジタリアンマヨ。
ミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけで簡単に作ることができます。
豆腐を使うので、カロリーが少ないのもうれしいですね。
優しい豆腐のやさしい甘さと、ほんのり効いた酸味が野菜によく合います。
・所要時間：10分(4人分)
・カロリー：191kcal
具だくさんラタトゥイユ
7種類の野菜をたっぷり使った具沢山のラタトゥイユ。
シンプルな味付けが、野菜の旨みをしっかりと感じられるポイントです。
温かくても、冷たくてもおいしく食べられるので、作りおきにもおすすめ。
・所要時間：30分(3〜4人分)
・カロリー： - kcal
アボカドフライ
アボカドをフライにすると、外はサクッと中はふわっと、新食感を楽しめます。
アボカドは冷凍保存ができて、食べるときに揚げれば、変色することなくきれいに仕上がります。
最後にレモンを絞ると、香りがよくなっておすすめです。
・所要時間：15分(3〜4人分)
・カロリー： - kcal
腸活！キムチ酢納豆
発酵食品の納豆とキムチを組み合わせた、腸活にもぴったりのレシピです。
納豆にお酢を加えると、ふわふわの食感に。さらには、鉄分の吸収もアップする魅力的な組み合わせ。
そこに、植物性乳酸菌が豊富なキムチと、水溶性食物繊維が豊富な海苔を合わせて、腸活パワーを最大限に引き出しています。
なめたけと大根おろしのさっぱりパスタのレシピ
旨みたっぷりのなめたけを、パスタにたっぷりのせて、大根おろしとポン酢でさっぱりいただくレシピ。
ポイントは、オリーブオイルをかけること、ほんのり洋風の香りが加わって、パスタとの相性もよくなります。
・所要時間：20分(2人分)
・カロリー： - kcal
大根ステーキ
簡単なのにごはんが進むおいしさの大根ステーキ。
少し薄めに切って、電子レンジで加熱をすると、短時間で加熱ができて、味の絡みもよくなります。
生姜とねぎの香味ソースが味の決め手です。
・所要時間：20分(2人分)
・カロリー： - kcal
豆腐そぼろ
豆腐を細かく崩して作る、豆腐そぼろ。ひき肉で作るそぼろと同じくらいに、細かくすると見た目のちがいもわかりません。
フライパンひとつで仕上げられるのも魅力ですね。
しっかりめの味付けは、ごはんにかけるのはもちろん、サラダのトッピングや、ひき肉代わりに炒めものに使うのもおすすめです。
椎茸のガーリックソテー＆ブルスケッタ
しいたけをシンプルにガーリックでソテーして旨みを引き出し、しょうゆでほんのり和風に仕上げます。
トーストしたバゲットにのせれば、おしゃれなおつまみに。
冷蔵庫で3〜4日保存ができるので、多めに作って常備菜にもおすすめです。
ヴィーガン鍋つゆ！ごま豆乳鍋
ヴィーガンにも対応したごま豆乳鍋は、動物性食材を使っていないとは思えないほどに、しっかりとしたコクがあり、食べ飽きないおいしさと満足感。
カリフラワーなど、普段は鍋料理に入れない野菜もよく合うので、ぜひ味わってみてください。
具材のバリエーションは、お好みのものにアレンジするのも楽しいですよ。
ズッキーニのパン粉焼き
縦半分に切ったズッキーニを、魚焼きグリルでじっくり時間をかけて焼いていくと、外はカリッと中はトロっと。
ステーキとはまたちがったおいしさを味わえます。
食べるときにカレー粉を少しかけるのもおすすめ。
・所要時間：20分(2〜4人分)
・カロリー： - kcal
きゅうりのサンドイッチ
具材はきゅうりだけの、シンプルだけどインパクトのあるレシピ。
塩もみしてマヨネーズで和えたきゅうりは、意外にも食パンとの相性バツグンなのです。
朝ごはんや、軽食にぴったりですよ。
・所要時間：10分(3組分)
・カロリー： - kcal
野菜寿司
酢飯を野菜で巻いた、見た目もおしゃれな野菜寿司は、おもてなしにもよろこばれること間違いなし。
酢飯に合うように、野菜は塩もみしたり、下茹でしたりして、やわらかくしておくのがポイントです。
・所要時間：1時間20分
・カロリー：305kcal
野菜のケーキ寿司
お寿司をケーキのように見立て、カラフルな野菜を盛り付けた、かわいらしいケーキ寿司。
酢飯にしば漬けを混ぜ込むと、ピンク色が映えて食感のアクセントにもなります。
誕生日やハレの日などのごはんに食卓に出したら、家族にもよろこばれそうですね。
ニンジンと豆腐のテリーヌ
寒天を使う、ベジタリアンにもおすすめのテリーヌ。
豆腐を加えると、ふわっとやさしい口当たりに仕上がります。
クミンの香りがよくマッチしていて、おどろくほどにんじんが甘くなるので、一度は試してみたいレシピです。
・所要時間：30分(2人分)
・カロリー：95kcal
ホクホク！肉なし肉じゃが
肉じゃがからお肉を抜いた、じゃがいもが主役のベジタリアンおかず。
お肉はなくても、味がしみたじゃがいもは、飽きることなく何度でも食べたくなるおいしさです。
・所要時間：20分(2人分)
・カロリー：158kcal
カレー野菜丼
野菜をたっぷり食べたい！そんな時におすすめなのが、野菜カレー丼。
たっぷりのほうれん草を、にんにく・しょうが・アンチョビで香りよくソテーしたら、仕上げにカレー粉で風味づけします。
ほかほかのごはんに、たっぷりのせてお召し上がりください。
カシューナッツの食感もよいアクセントになりますよ。
焼きトマト
火を通したトマトは、旨みが凝縮して、濃厚なおいしさに。
チーズは余熱で溶かすので、とろっとした状態で楽しめます。
ブラックペッパーをかけて、ピリッと辛味を効かせるのがおすすめです。
・所要時間：10分(2人分)
・カロリー：145kcal
まるで豚バラ肉★車麩の角煮風
しっかり味を漬けこんだ車麩は、香ばしく焼き上げると、まるでお肉のような見た目と食感に。
しつこさがなくジューシーで、お箸が進む一品。
冷めてもかたくならないので、作りおきにもおすすめです。
・所要時間：30分(4人分)
・カロリー： - kcal
ネギを大量消費！ネギ焼き
具材はねぎだけをたっぷり使ったお好み焼き。
お肉やシーフードがなくても、ねぎの旨みや香りで満足感のある仕上がりです。
生地にしっかり味をつけているので、ソースはお好みでかけてください。
・所要時間：10分(2人分)
・カロリー： - kcal
まるで帆立！エリンギのバター醤油焼き
エリンギを輪切りにして格子状に切り込みを入れたら、見た目も食感もまるで帆立のような仕上がりに。
ガリバタ醤油の濃いめの味が、おつまみやお弁当にもぴったり。
バターをオイルに置き換えれば、ヴィーガンにも対応できます。
・所要時間：10分(2人分)
・カロリー： - kcal
大根だけでごはんがススム！大根のそぼろ
お肉のかわりにのなる、大根そぼろ。
細かく刻んで甘辛く味付けしたの大根は、ごはんかけたり、料理に加えたり、万能に使えて便利です。
大根を大量消費できるので、たくさん作って常備菜にもおすすめですよ。
・所要時間：10分(3〜4人分)
・カロリー： - kcal
お肉のいらないヴィーガン ・ベジキンパ
お肉や卵がなくても、味も食感も大満足のベジキンパ。
ごぼうと油揚げを甘辛く炒めるのがポイントです。
巻かずに、丼ぶりにすればビビンバとしても楽しめます。
・所要時間：30分(2人分)
・カロリー： - kcal
お麩で＊ベジ・ヴィーガン魯肉飯(ルーローファン)
台湾名物のルーロー飯を、お麩で完全再現。
調味料は独特の風味を感じられるよう本格的に。
干ししいたけとたまねぎで、コクと旨みをプラスしています。
お麩のプリッとした食感は、お肉以上のおいしさが味わえます。
・所要時間：30分(2人分)
・カロリー： - kcal
ヴィーガン仕様☆高野豆腐のエビチリ風
エビや鶏がらスープの素を使わずに、高野豆腐や香味野菜を使って本格的に仕上げたエビチリ風。
高野豆腐は手でちぎると、形が不揃いになり、味が絡みやすくなります。
ボリュームもあるので、ガッツリ食べたい時におすすめです。
・所要時間：30分(4人分)
・カロリー： - kcal
枝豆とキノコのマリネ
たんぱく質豊富な枝豆を使った、満足感のあるおつまみです。
いろいろなきのこの旨みに、アンチョビを効かせたマリネは、ワインにぴったり。
作りおきにもおすすめですよ。
・所要時間：15分(2人分)
・カロリー： - kcal
まるで天むす！天かすと青のりのおにぎり
ごはんに、大葉と青のりと天かすを混ぜ込んだおにぎりです。
エビは使っていないのに、天むすのような味わいを楽しむことができます。
冷めてもおいしいので、お弁当にもぴったりですね。
・所要時間：10分(2人分)
・カロリー：201kcal
キャベツと天かすのソース炒め
炒めたキャベツにたこ焼きソースをかけ、天かすや青のりをトッピングすると、お肉やシーフードを使わなくても、お好み焼きのような味わいに。
小麦粉を使わないので、よりヘルシーに仕上げたい時におすすめです。
・所要時間：15分(2人分)
・カロリー：186kcal
高野豆腐の竜田揚げ
水戻しした高野豆腐を揚げると、まるで鶏肉の唐揚げのような食感に。
唐揚げを作る時と同じように、下味をつけて、片栗粉をまぶして油で揚げます。
高野豆腐なら火通りを気にしなくて済むのも、うれしいポイントです。
・所要時間：25分(2人分)
・カロリー：295kcal
トマトワンタン
ワンタンの皮でミニトマトを包んだ、新感覚の食べかた。
具材をこねる作業が不要なので、手軽に作れておしゃれなおつまみになりますね。
オリーブオイルとポン酢をかけて食べる以外にも、スープの具材に入れるのもおすすめです。
・所要時間：20分(2〜3人分)
・カロリー：110kcal
高野豆腐みその玄米レタス包み
高野豆腐は細かく刻むとまるでひき肉のような食感に。
角切りにした野菜やナッツの食感が心地よい、高野豆腐みそができあがります。
レタスに玄米ご飯と高野豆腐みそをのせて包んで食べれば、絶品です。
・所要時間：20分(2人分)
・カロリー： - kcal
ベジパイ
グラニュー糖で甘く煮た野菜が、フルーツのようにパイにのったベジスイーツ。
ドライフルーツのやさしい甘みも加わって、高級スイーツを食べているかのようです。
見た目がとても華やかなので、プレゼントにもよろこばれそうですね。
トマトのジェラート
トマトを丸ごと冷凍して作る、野菜ジェラート。
メープルシロップのやさしい甘さが、トマトの甘さを引き立てます。
さっぱり冷たいジェラートは、食後のお口直しにもおすすめです。
・所要時間：10分(2人分)
・カロリー：42kcal
野菜チーズケーキ
豆腐入りのふわっと軽い口当たりのチーズケーキは、そら豆を使ってほんのりグリーン色に。
そら豆の香りは感じないので、野菜が苦手な人にも食べやすくなっています。
手作りだからできる、野菜を使ったケーキは、甘さの調整などもしやすいのもうれしいですね。
イチゴのヴィーガン2層ムース
生クリームやゼラチンを使わず、植物性の材料で作るヴィーガンムース。
豆乳やココナッツミルクを使うので、しっかりと濃厚なコクを感じることができます。
植物性のデザートメニューは、ヘルシーで罪悪感もなくうれしいですよね。
・所要時間：15分(2個分)
・カロリー： - kcal
ヴィーガン パヴェ・ショコラ(生チョコ)
生クリームの代わりに、カカオバター×カカオマスと豆乳を使って作るベジタリアン向けスイーツ。
生チョコのように、濃厚でとろける舌触りは絶品です。
バニラエッセンスの代わりに、ホワイトラムやブランデーを使って、大人向けにアレンジするのもおしゃれですよ。
まとめ
簡単なおつまみから、メイン料理やスイーツまで、肉や魚などの動物性食材を使わなくても、満足感のある味わいに仕上げることができるアイディアがたくさんありますね。
最近では、大豆ミートなどのような代替食品も売られるようになっているので、より手軽にベジタリアンレシピ取り入れることができるようになりました。
ベジタリアンには、分類があることも知った上で、ご自身の環境や体調に合わせて、ベジタリアンレシピを上手に取り入れてみましょう。
