鶏肉は部位によって食感や味わいが違うので、レシシピのアイデアが広がる食材です。もも肉や胸肉を安いときにまとめ買いして、下味冷凍しておくと、肉に味がしっかり浸透します。あとは揚げるだけ、焼くだけで、時間のない日もごちそうに。定番「鶏の唐揚げ」と「タンドリーチキン」のレシピを、管理栄養士の中井エリカさんに教えていただきましょう。
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鶏肉は、アミノ酸バランスに優れた良質のタンパク質、抗酸化作用のあるビタミンＡ、疲労回復に効果的なビタミンＢ群などを多く含みます。皮は脂質が多いため、とり除くと低カロリーに。手羽の部分には、血管や皮膚を健康に保つコラーゲンが豊富です。
定番！ 鶏の唐揚げ
下味冷凍しておけば、食べるときに衣をまぶして揚げ焼きにするだけです。
材料（2人分）
鶏もも肉 … 1枚
A
おろししょうが … 小さじ1
おろしにんにく … 小さじ1
しょうゆ … 大さじ1
みりん … 大さじ1
かたくり粉 … 大さじ2〜3
サラダ油 … 適量
ミックスリーフなどの葉野菜… 適量
作り方
保存
①鶏肉は一口大に切る。
②冷凍保存袋に① とAを入れてもみ込み、空気を抜いて袋の口を閉じる。
｜1人分508 kcal｜塩分1.6g｜
【保存】
冷凍／約30日
冷蔵／約2日
調理
③②を解凍し、かたくり粉をまぶす。
④フライパンにサラダ油を深さ1cmくらい注いで熱し、③を入れて3～4分揚げ焼きにし、ひっくり返して同様にする。
⑤とり出して油をきり、葉野菜を敷いた器に盛る。
タンドリーチキン
カレー粉などの調味料につけて保存すれば、焼くだけでまるで本場の味に！
材料（2～3人分）
鶏胸肉 … 1枚（ 300ｇ）
A
マヨネーズ … 大さじ2
カレー粉 … 大さじ1
トマトケチャップ … 大さじ1
おろしにんにく … 小さじ1
おろししょうが … 小さじ1
塩 … 小さじ2/3
こしょう … 少々
サラダ油 … 適量
作り方
保存
①鶏肉は一口大のそぎ切りにし、冷凍保存袋にＡとともに入れ、もみながらなじませる。袋の中身を平らにし、空気を抜いて口を閉じる。
｜1/3量 272 kcal｜塩分1.9g｜
【保存】
冷凍／約30日
冷蔵／約2日
調理
下味冷凍した鶏肉は、使う前日に冷蔵庫に移して解凍します。
②①を解凍してサラダ油を引いたフライパンに並べ、弱めの中火にかけ、ふたをして5分くらい蒸し焼きにする。
③ふたをとり、火を強めて水分を飛ばし、ひっくり返して両面に焼き色をつける。
※この記事は『「冷凍作りおき」で平日ラクラク！食堂あさごはんの晩ごはん』中井エリカ著（主婦の友社刊）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2023年10月15日に配信した記事を再編集しています。
