毎日子どもの世話や家事、仕事など、時間に追われていると自分のことは後回しになりがちですよね。つらい頭痛に悩まされていても、そのまま我慢して過ごしているママやパパもいるのではないでしょうか。その頭痛、セルフケアで緩和できるかもしれません。今回は時間がなくてもできる頭痛解消ストレッチをご紹介します。

頭痛の種類

頭痛にはいくつかの種類があります。まずはそれぞれの特徴をみていきましょう。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は主に頭、首、肩の筋肉の緊張によって血行が悪くなることで起こる頭痛です。頭を締め付けられるような痛みが特徴で、めまいや吐き気などの症状を伴う場合もあります。また「精神的なストレス」や「天気などの環境による影響」で引き起こされる可能性も否定できません。（※1）

片頭痛

片頭痛は頭の片側が脈打つようにズキズキと痛むのが特徴です。若い女性に多い傾向があり、不規則な生活やカフェインの摂取などで誘発されることもあります。痛みは通常2〜3時間でおさまりますが、頭痛以外に、吐き気や嘔吐、音や光へ敏感になるなどの症状が出ることもあります。（※1）

群発頭痛

群発頭痛は目周囲から前頭部、側頭部にかけての激しい頭痛が数週間から数か月の間続くのが特徴です。睡眠中に起こりやすく、頭痛以外にも目の充血や流涙、縮瞳・眼瞼下垂、鼻汁、鼻閉など、目、耳、鼻などに何らかの異常があらわれやすいです。男性に多くみられる頭痛ではありますが、最近は女性の発症も稀ではないといわれています。（※2）（※3）

病気による頭痛

頭痛は、くも膜下出血や脳梗塞など、命に関わる病気が原因で起こることもあります。「今までに感じたことのない痛みを感じる」「頭痛とともに手足の動きにくさや目がかすむなどの異常がある」などの症状がある場合は、病気が原因になっている可能性があります。

頭痛解消ストレッチ

頭痛（とくに緊張型頭痛）の解消には、首や肩甲骨周りの筋肉をほぐすことがポイントです。今回はおすすめのストレッチを2つご紹介します。

首のストレッチ

（1）背筋を伸ばして座る。
（2）左腕を伸ばして床に手をつき、右手は左耳の上あたりに添える。
（3）首を右に倒す。
（4）反対も同様に行う。
（5）顔を正面に戻して両手を頭の後ろで組み、首を前に倒す。
（6）顔を正面に戻して両手を鎖骨にあて、首を後ろに倒す。

それぞれ10秒ずつ行います。手の重みを頭に預けて、首筋をしっかり伸ばしましょう。

肩甲骨のストレッチ

（1）両手を胸の前で組む。
（2）両腕を伸ばす。ひじは伸ばし切らず、大きな風船を抱えるようなイメージ。
（3）からだを起こして両手を背中の後ろで組む。
（4）肩甲骨を寄せ合うように胸を反らす。

それぞれ30秒ずつ行います。肩甲骨周りをしっかり動かしましょう。

頭痛解消ストレッチの注意点

頭痛はストレッチで解消できる場合もありますが、痛みがひどい場合はおすすめできません。今までに感じたことのないような痛みがある場合や、頭痛以外のからだの不調があらわれた場合は専門医に相談しましょう。

頭痛をストレッチ以外で予防するには？

頭痛の解消・予防のためには、ストレッチ以外でもできることがあります。たとえば、日々の食事を見直すことで頭痛の軽減や改善が期待できます。まず、頭痛を誘発しやすい食品（赤ワイン、チョコレートなど）は避けましょう。（※4）逆に、マグネシウム（海藻類など）、ビタミンB2を含む食材（魚介類など）の摂取がおすすめです。（※5）

また、パソコンやスマホを長時間使用することが多い人は、長時間同じ姿勢を続けないように意識しましょう。長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が凝り固まって頭痛を引き起こす可能性があります。1時間に1回は立ち上がって少し歩いてみたり、肩や首のストレッチをしたりしてみてください。

頭痛解消にはストレッチもひとつの手

今回ご紹介したストレッチは家で簡単にできるものなので、スキマ時間に試してみてください。ただし、痛みがひどい場合や違和感がある場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

＜参考文献＞
※1 国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター「頭痛の原因は？」
※2 一般社団法人 日本頭痛学会「群発頭痛」
※3 社会福祉法人 恩賜財団 済生会「頭痛」
※4 社会福祉法人 恩賜財団 済生会「片頭痛」
※5 永田栄一郎「反復性片頭痛の治療」

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010070