乗馬をおこなう上で、バランス感覚はとても大切です。
バランスは坐骨で取るのですが、乗馬初心者の方にはなかなか難しいものです。
そこで、バランス感覚を鍛えたい方におすすめなのが、バランスボールです！
今回は、バランスボールの選び方や使い方をまとめました。
バランスボールが乗馬にもたらす効果
乗馬でバランスが取れている状態とは、どこにも力まずに楽でいられる状態です。
バランスが上手く取れない原因としては、鐙をしっかり踏み込んでいたり、太ももで締め付けてしまっている、もしくは腹筋や背筋に力が入り過ぎていることなどが原因です。これではバランスのポイントを見つけることができません。
そのような方にはバランスボールを使ったエクササイズがおすすめです。
バランスボールは、バランスが取れないと転げ落ちてしまうため、バランスを取る感覚がわかりやすいのです。
両足を地面から放し、できるだけ足を着かないようにしてバランスを取ります。ポイントは、姿勢を正して坐骨で座ってからバランスを取ることです。これは、馬上でバランスを取るのと同じ動きになります。
最初は上手く乗れずに転げ落ちるかもしれませんが、慣れてくると両手、両足を離したまま10分、20分と乗れるようになります。
おすすめのサイズ
バランスボールを選ぶ際に、気をつけたいポイントが3点あります。
その中で一番大事なのは、適正なサイズを選ぶことです。バランスボールは、身長に合ったものを選びます。
身長130cm以下（主に小学生以下のお子さん）が使用する際は、直径30cmのボールを選びます。
身長150cm以下の方には直径45cmのボール、身長150cm～170cmの方なら直径55cmのボールを選びましょう。
身長170cm以上の方は、直径65cmのボールを選んで下さい。
身長に合ったサイズとは、ボールに座った時に床と太ももが平行になる大きさが適切なので、空気圧を調整して使用しましょう。
強度や付属品
バランスボールを選ぶ時の、残り2点のポイントについて説明します。
購入する際は、安全でしっかりしたものを選びましょう。破裂する心配の少ないアンチバースト対応のバランスボールがおすすめです。
バランスボールは価格に幅がありますが、安価なものは厚みが薄いため強度が弱く、破裂する可能性が高いので危険性が高いです。アンチバースト対応のボールであれば、一気に破裂することなくゆっくりしぼむので安全でしょう。
また、薄いボールは柔ら過ぎて体が沈み込んでしまい、エクササイズ効果が薄れてしまいます。
5,000円程度のボールであれば、アンチバースト対応である場合が多いので安全です。
バランスボールを選ぶ最後のポイントですが、購入時に付属品として空気を入れるためのポンプが付いているものを選びましょう。
バランスボールは、手動のポンプで空気を入れていきます。
１度空気を入れてしまえば、入れ直す必要はほとんどないのですが、季節や気温によって空気圧が変化したり、また、ボールの大きさを調整する場合など、いつでも空気入れが使えるのはとても便利です。
特に、押しても引いても空気が入るダブルアクションタイプが使いやすいです。
基本の使い方
最後に、バランスボールの使い方についてまとめておきます。
基本フォーム
①背筋を伸ばしてボールに浅く座ります。
②お尻を後ろにずらしながら、自分に最適なバランスの位置を探します。このとき坐骨がボールに当たるように座ります。
③手は太ももに置き、脚を肩幅くらいまで開き、ひざの角度は約90°にします。この時猫背になったり、背中を反らしすぎたりしないように気を付けて下さい。
ウォーミングアップ
①基本フォームの状態で、上半身の姿勢をキープしたまま腹筋に力を入れて前に動かします。
②足の五指に力を入れ、上半身を後ろに傾けます。
この動作を繰り返します。
バランス感覚と姿勢維持の体幹トレーニング
①バランスボールにお腹をつけて四つん這いになります。手のひらを床につけて体を安定させます。
②その状態で両足を床から放して10秒キープします。この時余力があれば、背中からおしり、足のつま先までがまっすぐになるようにキープします。
③右手を床から離し、左手だけで身体を支えながらバランスを取って10秒キープします。左手でも同様に床から離して右手で10秒キープします。
バランスが崩れそうになっても、立て直して続けます。もしも10秒キープするのが難しい場合は、少しずつ秒数を伸ばしていけば大丈夫です。
全身に効く体幹トレーニング
①うつ伏せになり、胸の横の位置に両手をつけ、バランスボールは両足の甲で支えます。
②腕の力を使って上体を持ち上げ、身体が一直線になるようにキープします。
この時腰を反ったり、おしりが持ち上げ過ぎないようします。
腰痛の原因になるので、体がまっすぐな状態を保ちましょう。そしてお腹を引き上げることは常に意識します。
③重心を少しずつ前のめりになるように移動させ、両腕でしっかりと身体を支えます。そのまま、腹筋を使いながらおしりを上へ高く持ち上げていきます。この状態を10秒キープします。余裕がある方は、この動作を繰り返します。
慣れるまでは無理をせず、毎日少しづつトレーニングしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
乗馬ではバランス感覚が最も大切なポイントと言ってもいいかもしれません。意識して腰を張るようにして坐骨が起きるようにすると、姿勢も美しくバランスも取りやすくなります。
横から見て頭・肩・お尻・かかとが一直線上になっていれば、前後のバランスも整っている状態です。馬の動きにもスムーズに対応できるようになります。
バランスボールを使っての自宅でのトレーニングは、馬に乗ることができないときにおすすめです。
毎日、テレビを見ながらでもバランスボールに乗ってみる事をおすすめします！
