毎日のおかず作りの強い味方、もやし・卵・豆腐は、実は糖質オフダイエットにもぴったりの食材です。一年中安く手に入るうえに、低糖質の優秀食材！ もやし・卵・豆腐の3食材を使って、作る手間は1回、でも数日楽しめる、糖質オフの作りおきおかずを紹介します。料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきましょう。
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肉巻き卵のマヨじょうゆソテー
卵を使用！ 低糖質の牛肉と組み合わせ、砂糖を使わずマヨでこってり味に
材料（4食分）
ゆで卵…6個
牛肩ロース薄切り肉…200g
チンゲンサイ…1株（150g）
コーンスターチ…大さじ½
Aマヨネーズ…大さじ2
Aにんにくのすりおろし…1/4かけ分
Aしょうゆ店大さじ1.5
A塩、こしょう…各少々
サラダ油 …大さじ１
作り方
①チンゲンサイは縦に四つ割りにし、塩少々（分量外）を加えたたっぷりの熱湯に茎のほうから入れてゆでる。しんなりしたら葉も沈めてさっとゆで、冷水にとって冷まし、水けをしぼる。Ａはまぜる。
②牛肉の1/6量を広げ、ゆで卵をのせてすき間なく巻きつけ、コーンスターチを薄くまぶす。同様に6個作る。
③フライパンにサラダ油を熱し、②の巻き終わりを下にして並べ、2分ほど焼く。巻き終わりがくっついたら転がしながら全体に焼き色をつけ、弱火にしてふたをし、3分ほど蒸し焼きにする。
④ふたをとり、フライパンの油をキッチンペーパーでふきとる。Ａを加えて火を強め、煮立たせながら照りよくからめる。半分に切って器に盛り、煮汁をかけて①のチンゲンサイを添える。
1食分／糖質2.4g、351kcal、218円
調理時間／20分
保存目安／冷蔵 3〜4日
<保存するときは>
よく冷ましてそのまま容器に入れ、食べるときに切る。
<作りおきPoint>
味が変わりにくいこってり味は、作りおきおかず向き。砂糖を控えたい糖質オフおかずの場合は、マヨネーズ＋しょうゆでコクを出すのがおすすめ。
ジャーマン豆腐
豆腐を使用！ じゃがいもでおなじみの定番おかずを豆腐で。糖質もカロリーもダウン
材料（4食分）
木綿豆腐…小2丁（400g）
ベーコン（ブロック）…150g
玉ねぎ…1/2個
Aマヨネーズ…大さじ4
Aにんにくのすりおろし…1/4かけ分
A粒マスタード…大さじ1
A塩…小さじ1/3
Aこしょう…少々
オリーブ油…大さじ1
パセリのみじん切り…大さじ1
作り方
①豆腐は1丁ずつキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。水けをふいて短い辺から1㎝厚さに切る。ベーコンは6〜7㎜角の棒状に切る。玉ねぎは薄切りにする。Ａはまぜる。
②フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱して①の豆腐を並べ入れ、両面に焼き色をつけ、とり出す。
③②のフライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱して玉ねぎをいため、しんなりしたらベーコンを加えてさっといためる。②の豆腐を戻し入れ、Ａを加えていため合わせる。パセリを加えてざっとまぜる。
1食分／糖質3.9g、351kcal、74円
調理時間／15分
保存目安／冷蔵 3〜4日
＜作りおきPoint＞
豆腐は調理してから時間をおくと水けが出て、風味が落ち、傷みやすくなるので、作りおきおかずの場合は、電子レンジで加熱してしっかりと水けをきってから使う。
やみつき豚もやし
もやしを使用！ 名前のとおり、やみつきになって毎日食べたくなるおいしさ
材料（4食分）
もやし…2袋（400g）
豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…200g
万能ねぎ …1/3束
Aごま油…大さじ1.5
Aにんにくのすりおろし…1/4かけ分
Aすり白ごま…大さじ2
Aしょうゆ…大さじ1
A塩…小さじ1/3
A粉とうがらし（中びき）…小さじ1/2
作り方
①万能ねぎは5㎝長さに切る。
②もやしは、塩少々（分量外）を加えたたっぷりの熱湯でさっとゆで、ざるに上げて湯をきりながら冷まし、キッチンペーパーでさらに水けをとる。
③②の湯を再び沸かしてから弱火にし、豚肉を入れてさっとゆで、ざるに上げて湯をきりながら冷ます。
④ボウルにＡをまぜ合わせ、①、②、③を加えてあえる。
1食分／糖質2.6g、206kcal、65円
調理時間／15分
保存目安／冷蔵 3〜4日
糖質オフダイエット中の糖質摂取量の目安は？
1食あたり20g以内
1日あたり60〜70g糖質オフダイエットは、油や脂質を控えるカロリー制限ダイエットと違い、主食を控えるだけで、低糖質のおかずなら肉も魚もたっぷり食べられます。無理なく糖質オフダイエットを続けるために、糖質の摂取量は1日に60〜70gとします。レシピに表示の糖質量をチェックしながら、1食あたり20gを目標におかず献立を組んでみましょう。
※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで！おいしい糖質オフ』（主婦の友社編）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年9月10日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、フードコーディネーター 市瀬悦子
「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、ＮＨＫ「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」（Gakken）。「がんばらない作りおき２００」（主婦と生活社）など多数。
