毎日忙しくて疲れがたまっている人も多いのでは？ 長友佑都選手の専属シェフであり、その他多くのトップアスリートをサポートする加藤超也さんの「疲労回復レシピ」で、疲れ知らずの体を目指しませんか。たんぱく質をしっかりとる「プロテイン餃子」と「たこのカルパッチョにんにくソース」のレシピをご紹介します。
長友選手との出会いで確信。体を根本から改善する「食」
イタリアンレストランで働いていた加藤シェフ。
ある日、サッカーの中澤佑二選手が来店し、「サラダは塩とオイルだけ」「豚のステーキは脂身をカット」と細かな要望を受けたことに感銘を受けたといいます。
「コンディションを維持するため、『どの食材をどれだけ食べるか』を把握するプロ意識。料理人は医師と同様に、体に入るものを扱うプロでなくてはと強く感じました」
その後、「食の意識が高いアスリートをサポートしたい」と猛勉強し、長友佑都選手の専属シェフとなりました。
30代は多くのアスリートがパワーダウンする時期。しかし長友選手は「現役生活で今がいちばん調子がいい」と言います。
「この『超回復めし』で皆さんの体の調子が整って、何よりおいしい！と繰り返し作っていただけたらうれしいです」
ADVICE
長友佑都専属シェフ
加藤超也（かとう・たつや）さん
株式会社 Cuore 所属。2016年、長友佑都選手の専属シェフに就任。同年から世界各国に同行し、食事の提供やアドバイスを通してサポート。サッカーのみならず多くの競技のトップアスリートのサポートを行っている。2020年から無添加・化学調味料・ 保存料不使用のプレミアム・ポタージュ「THEPOTAGE」をプロデュース。レシピ監修に『長友佑都のファットアダプト食事法』（幻冬舎）、著書に『食べて脂肪が燃える魔法のレシピ』（幻冬舎）、『今日もお疲れさま！超回復めし』（主婦の友社）
たんぱく質×良質な脂＝「疲れない体」
「最近、疲れている」という人は、食を改善する余地あり！
たんぱく質を適度にとること、質のいい脂質をとるため油の種類を見直すこと。
まずはこの2つから始めましょう。
たんぱく質を多く摂取
魚や肉、大豆食品に多く含まれるたんぱく質は免疫機能の維持に欠かせません。
ただし、偏ってとり過ぎると腸内環境を悪化させおなかの調子を崩す原因にもなるため、副菜として野菜や海藻も一緒に食べるよう心がけましょう。
よい脂質を積極的にとる！
よい脂質の代表的な食材は魚。特に、いわしやさば、あじといった青魚には、オメガ3脂肪酸という循環器疾患の予防に役立ったり抗炎症作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。
また、認知機能の低下を抑制することもわかっています。
使う油はなるべく新しいものに！
何度か使って劣化した状態の油を使うと、細胞や遺伝子を傷つけてしまい酸化しやすい体に。
なるべく新しい油を使いましょう。
植物性の油におきかえるのもおすすめ。
＜おすすめ＞
オリーブ油、ごま油、米油、 ココナッツオイル
糖質はほどほどに
ごはんやめんの食べすぎには要注意！
エネルギーのとり過ぎで太りやすくなり、血糖値の乱高下が続き疲れやすい原因にもなります。
単品でとるときは糖質量が増えてしまうので、具材に魚や肉、野菜をたっぷり加えるよう意識しましょう。
【プロテイン餃子】
皮を油揚げで代用した、たんぱく質ずくめの餃子です。
油揚げがもつ油分で焼けるので、余分な脂質もとらずにすみます。
材 料 （2人分）
豚ひき肉…150g
キャベツ…1/6個
にら…1/2束
油揚げ…2枚
〈 合わせ調味料 〉
鶏ガラスープのもと…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
オイスターソース…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
しょうがのすりおろし…小さじ1/2
下準備
● 油揚げは縦に2等分にする
● キャベツとにらはそれぞれ粗いみじん切りにする
● 合わせ調味料の材料はまぜる
作り方
【１】あんを作る
ボウルにキャベツとにらを入れ、塩少々（分量外）を加える。塩もみし、しっかりと水けをしぼる。ひき肉と合わせ調味料の材料をすべて加え、粘りけが出るまでよくまぜ合わせる。
【２】油揚げにあんを詰める
油揚げの切り目を開き、1の1/4量を詰める。残りも同様にする。
【３】ふっくらと焼き上げる
フライパンを熱し2を入れて、ふたをし弱火で5～10分蒸し焼きにする。上下を返し、さらに5～10分蒸し焼きにする。全体にふっくらとしたら火を止め、食べやすい大きさに切って器に盛る。
【超回復ポイント】
糖質カット＋グルテンフリー！
小麦粉が体質に合わない人でも食べられる餃子。糖質をコントロールしている人にもおすすめ。
【たこのカルパッチョにんにくソース】
ガーリックのガッツリした味わいとレモンの酸味が絶妙！
長友さんお気に入りレシピの1つです。
たこはやや塩味の強いものもあるので、先に味見をしてしょうゆの量を調節して。
材 料 （2人分）
蒸しだこ…140g
にんにくのみじん切り…2かけ分
オリーブ油…大さじ2.5
しょうゆ…小さじ1
パセリのみじん切り…適量
レモン…1/2個
下準備
● レモンは半分に切り、片方をレモン汁として使う。もう片方はくし形切りにする
● たこは薄切りにする
作り方
【１】ソースを作る
小鍋にオリーブ油とにんにくを入れてごく弱火で熱する。にんにくがきつね色になったら火を止め、しょうゆとレモン汁を加える。とろりとし白濁するまで鍋をゆすり、パセリを加えてなじませる。
【２】盛りつける
器にたこを盛り、1をかける。レモンを添える。
【超回復ポイント】
たこのタウリン×にんにくで肝臓を元気に！
飲み会続きで肝臓が弱っているときには、たこのタウリンが味方に。肝臓の解毒能力を強化します。
※この記事は「健康」2024年春号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
