By 大越 郷子
「たんぱく質」がマッチョなイメージをもっていたのは、もはや過去の話。美容にも健康にも欠かせない栄養素のひとつとして認識されているたんぱく質ですが、１日を通して、じょうずに十分な量のたんぱく質をとるためには、どんな食材に、どの程度のたんぱく質が含まれているかを何となくでも知っておきたいものですよね。“ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回は身近な食材に含まれるたんぱく質の量についてとり上げていきます！
問題１ 次のうち、たんぱく質量がいちばん少ない食材はどれ？
□卵１個
□ヨーグルト150ｇ
□絹ごし豆腐1/2丁（200ｇ）
□ごま20ｇ
「ごま20ｇ」です
たんぱく質が豊富に含まれる食材として挙げられるのは、肉類、魚介類、卵、豆製品、乳製品。これらは毎食、必ずとり入れたい食材です。さて、上記食材に含まれるたんぱく質の量は、上から6.2ｇ、5.0ｇ、8.0ｇ、3.9ｇ。「ごま」は栄養価が高く、優秀な食材ですが、上記の中では、たんぱく質の量がいちばん少ないことがわかります。
問題２ 次のうち、たんぱく質量がいちばん多い食材はどれ？（100ｇあたり）
□アスパラガス
□枝豆
□かぼちゃ
□ブロッコリー
「枝豆」です
問題１の解説では、たんぱく質が多く含まれる食材として、肉類、魚介類、卵、豆製品、乳製品を挙げましたが、野菜にも、たんぱく質は含まれています。上記の野菜に含まれるたんぱく質の量は、上から1.8ｇ、10.3ｇ、1.2ｇ、3.8ｇ。どれもビタミンやミネラル、食物繊維を補給できるよい野菜ですが、たんぱく質は、大豆を未成熟のうちに収穫した枝豆に、ダントツに多く含まれます。枝豆が旬を迎えるのは夏です。暑い時期の食欲が低下するときなどにも食べやすく、たんぱく質補給にもなるため、おすすめの野菜となります。
問題３ 次の缶詰のうち、たんぱく質がいちばん多いのはどれだと思う？（100ｇあたり）
□大豆ドライパック缶
□ツナ油漬け缶
□コンビーフ缶
□うずら卵の水煮缶
「コンビーフ缶」です
上記はどれもたんぱく質が豊富に含まれた食材の缶詰です。100ｇあたりのたんぱく質の量は、上から15.8ｇ、14.4ｇ、18.1ｇ、9.7ｇとなります。缶詰めにされた食材は、とても優秀です。忙しい朝の食事作りや、手軽に済ませたい昼食などに組み合わせるだけで、たんぱく質はもちろん、ビタミンやミネラルの補給にもなります。いくつか常備しておくと役立ちますよ。
問題４ 次のうち、たんぱく質の量がいちばん少ない食事内容はどれ？
□チーズハムトースト（チーズ・ハム各１枚・６枚切り食パン１枚）
□納豆ご飯（ご飯150ｇ・納豆１パック）
□牛乳かけシリアル（シリアル40ｇ・牛乳１カップ）
□かま玉うどん（冷凍うどん１玉・卵１個）
「牛乳かけシリアル（シリアル40ｇ・牛乳１カップ）」です
上記はどれも、朝食や軽い昼食などとしてとり入れやすい内容かと思います。どの組み合わせでもたんぱく質をとることはできますが、数値で比較すると、上から10.1ｇ、10.3ｇ、8.9ｇ、10.4ｇとなり、牛乳をかけたシリアルに含まれるたんぱく質の量が、やや低めとなります。シリアルをオートミールに変更した場合は、11.1ｇとなり、いちばん多くなります。ただし、どの場合も１食の内容としては少し栄養不足です。野菜や果物などをもう１品つけ加えると、バランスのとれた食事内容になります。
問題５ 次のうち、たんぱく質が5.0ｇ未満の食材はどれ？
□ゆであずき缶100ｇ
□魚肉ソーセージ50ｇ
□フランクフルト50ｇ
□カマンベールチーズ30ｇ
「ゆであずき缶100ｇ」です
１日に朝・昼・夕の３食をバランスよく食べていない人もいるかと思います。カロリーや脂質は、多少バランスが偏っていても摂取しやすいと言えますが、その他の栄養素は、なかなかとりにくいものです。不足しやすい栄養素のひとつであるたんぱく質をとりたいときは、5.0ｇほどを目安に、おやつや軽食で補給するのもひとつの手。上記の食材は、おやつや軽食などとして手軽に食べられるものばかりです。含まれるたんぱく質の量は、上から3.6ｇ、5.2ｇ、5.5ｇ、5.3ｇ。数値としては「ゆであずき缶100ｇ」が、やや少なめになります。
