フライパンも鍋も不要！ もやし・卵・豆腐で作るレンチンおかずです。忙しい日や料理がちょっとめんどうなときは、電子レンジひとつでパパッと作りましょう。作りおきできるレシピも紹介しています。料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきます。
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和風エッグミートローフ
卵を使用！ みそと青のりでコク＆香りをプラス！ 冷めてもおいしいから作りおきにぴったり
材料（2人分）
ゆで卵…2個
鶏ひき肉 …250g
A玉ねぎのみじん切り…1/4個分
Aかたくり粉…小さじ1
Aとき卵…1/2個分
Aみそ…大さじ1
A塩…小さじ1/4
A青のり…大さじ1
作り方
①ゆで卵は縦に半分に切る。
②ボウルにひき肉、Ａを入れて粘りが出るまでねりまぜ、2等分する。
③ラップを30×40㎝に切って広げ、②の半量を10×15㎝にのばす。中央に①を切り口を下にして横１列に並べ、残りの②をかぶせ、なまこ形にととのえ、ラップで包む。
④耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で3分、上下を返してさらに2分30秒ほど加熱する。そのままおいてあら熱がとれたら食べやすく切る。
1人分／糖質4.8g、366kcal、74円
調理時間／15分
保存目安／冷蔵 3〜4日
＜作りおきPoint＞
切ってしまうと切り口が乾いて風味が落ちやすいので、保存するときは切らずに保存容器に入れ、完全に冷めてから冷蔵庫へ。
＜レンチンPoint＞
レンジ肉豆腐
豆腐を使用！ 6分加熱するだけで、豆腐に牛肉のうまみがしっかりしみ込む
材料（2人分）
木綿豆腐…1丁（300g）
牛切り落とし肉…150g
しいたけ…3個
Aだし…大さじ1
Aしょうゆ…大さじ2.5
Aみりん…大さじ1
A砂糖…大さじ1
Aごま油…大さじ1
ねぎの小口切り…適量
一味とうがらし…少々
作り方
①豆腐はキッチンペーパーで包み、豆腐の重さと同じくらいの重しをして15分ほどおき、水けをきり、一口大にちぎる。しいたけは半分に切る。
②耐熱容器にＡを入れてまぜ、牛肉を加えてもみ込み、①を加えてざっくりとまぜる。牛肉をとり出して豆腐の上に広げてのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で6分ほど加熱する。ざっくりとまぜて再びラップをかけ、5分ほどおいて味をなじませる。
③器に盛り、ねぎをのせて一味とうがらしを振る。
1人分／糖質13.3g、 452kcal、135円
調理時間／15分
※豆腐の水けをきる時間は除く
もやしと青菜のレンジ肉いため
もやしを使用！ 糖質はもちろん、少量の油でOKだからカロリーもダウン
材料（2人分）
もやし…1袋（200g）
小松菜…1/2束（100g）
豚バラ薄切り肉…120g
Aしょうゆ…大さじ1/2
A塩…小さじ1/3
Aあらびき黒こしょう…少々
Aごま油…小さじ1
あらびき黒こしょう…少々
作り方
①小松菜は5㎝長さに切る。豚肉は6〜7㎝幅に切り、Ａを加えてもみ込む。
②耐熱容器にもやし、①を広げて重ね入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分30秒ほど加熱する。ざっくりとまぜて器に盛り、黒こしょうを振る。
1人分／糖質2.1g、279kcal、76円
調理時間／10分
糖質オフダイエット中の糖質摂取量の目安は？
1食あたり20g以内
1日あたり60〜70g糖質オフダイエットは、油や脂質を控えるカロリー制限ダイエットと違い、主食を控えるだけで、低糖質のおかずなら肉も魚もたっぷり食べられます。無理なく糖質オフダイエットを続けるために、糖質の摂取量は1日に60〜70gとします。レシピに表示の糖質量をチェックしながら、1食あたり20gを目標におかず献立を組んでみましょう。
※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで！おいしい糖質オフ』（主婦の友社編）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年9月11日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、フードコーディネーター 市瀬悦子
「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、ＮＨＫ「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」（Gakken）。「がんばらない作りおき２００」（主婦と生活社）など多数。
