もやしは、食物繊維が豊富で栄養価が高いのに、糖質が少なく、しかも低カロリー。ダイエットに必要な三拍子がそろった野菜の優等生です。皮をむいたり、刻んだりする手間もなく使えるから、忙しい人にもおすすめ。手ごろな値段で、家計の強い味方です。もやしを使ったボリュームたっぷりのおかずを、料理研究家の市瀬悦子先生に教わります。
こちらもどうぞ。
もやしチンジャオ
安い牛肉でもOK！もやしをプラスするだけで味わい新鮮！
材料（2人分）
もやし…1袋（200g）
牛切り落とし肉…150g
ピーマン…小4個
Aオイスターソース…大さじ1
Aしょうゆ…小さじ1
Aかたくり粉…小さじ1/2
Aごま油…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
作り方
①牛肉はＡをもみ込む。ピーマンは縦に細切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、①の牛肉をほぐしながらいためる。肉の色が変わったら、もやし、ピーマンを加えていため合わせる。
1人分／糖質6.0g、335kcal、135円
調理時間／10分
もやしとひき肉のエスニックサラダ
お手ごろ価格の鶏ひき肉ともやしの節約コンビで
材料（2人分）
もやし…1袋（200g）
鶏ひき肉…150g
紫玉ねぎ…1/4個
香菜…30g
ピーナッツ…適量
Aナンプラー…大さじ1
Aレモン汁…大さじ1
Aサラダ油…大さじ1
A塩、あらびき黒こしょう…各少々
A赤とうがらしの小口切り…1本分
作り方
①紫玉ねぎは縦に薄切りにする。香菜は2㎝長さに刻む。ピーナッツはフライパンでからいりし、あらく刻む。
②たっぷりの熱湯に塩少々（分量外）を加え、もやしをゆでる。ざるに上げて湯をきりながら冷ます。同じ湯にひき肉を入れ、ほぐしながら色が変わるまでゆで、ざるに上げて冷ます。
③ボウルにＡをまぜ合わせ、①の野菜、②を加えてあえ、器に盛ってピーナッツをのせる。
1人分／糖質4.7g、258kcal、70円
調理時間／15分
もやしとまぐろのキムチあえ
まぐろも糖質オフおかずにはおすすめの食材
材料（2人分）
もやし…1袋（200g）
まぐろの切り落とし（刺し身用）…100g
白菜キムチ（刻んだもの）…30g
豆苗…1パック（正味100g）
Aにんにくのすりおろし…少々
A塩…小さじ1/3
Aごま油…大さじ1/2
Aあらびき黒こしょう…少々
Bしょうゆ…小さじ1
Bごま油…小さじ1
いり白ごま…小さじ1
作り方
①豆苗は根元を切り落とし、もやしとともに耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。ざるに上げて水けをきりながら冷まし、Ａを加えてあえる。
②ボウルにまぐろ、キムチを入れ、Ｂを加えてあえる。
③器に①、②を盛り合わせ、白ごまを振る。
1人分／糖質3.1g 、156kcal、131円
調理時間／10分
＜Point＞
余分な水けが残っていると仕上がりが水っぽくなるので、電子レンジで加熱したらすぐにざるに上げる。
糖質オフダイエット中の糖質摂取量の目安は？
1食あたり20g以内
1日あたり60〜70g糖質オフダイエットは、油や脂質を控えるカロリー制限ダイエットと違い、主食を控えるだけで、低糖質のおかずなら肉も魚もたっぷり食べられます。無理なく糖質オフダイエットを続けるために、糖質の摂取量は1日に60〜70gとします。レシピに表示の糖質量をチェックしながら、1食あたり20gを目標におかず献立を組んでみましょう。
※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで！おいしい糖質オフ』（主婦の友社編）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年9月14日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、フードコーディネーター 市瀬悦子
「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、ＮＨＫ「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」（Gakken）。「がんばらない作りおき２００」（主婦と生活社）など多数。
