ビタミンＣ以外の栄養素がすべてそろっているといわれる卵は、栄養バランスがくずれがちなダイエット中には欠かせない食品です。卵1個に含まれる糖質量はたったの0.2gと、糖質オフダイエットにはうってつけ。卵メインのボリューム料理を、料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきます。
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チキンとアボカドのふわふわ卵いため
栄養豊富で糖質の少ないアボカド＆鶏肉は糖質制限中にぴったりの食材
材料（2人分）
卵…3個
鶏もも肉 …大1枚（300g）
アボカド …1個
ミニトマト…6個
A牛乳…大さじ2
A塩…ひとつまみ
Aこしょう…少々
塩、こしょう…各適量
オリーブ油…大さじ1.5
作り方
①ボウルに卵を割り入れて軽くほぐし、Ａをまぜる。鶏肉は一口大に切って塩小さじ1/4、こしょう少々を振る。アボカドは種、皮を除いて一口大に切る。
②フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、①の卵液を流し入れ、大きくまぜていためる。半熟状になったらとり出す。
③同じフライパンにオリーブ油大さじ1を足して熱し、①の鶏肉を皮を下にして並べ入れ、3分ほど焼く。焼き色がついたらミニトマトを加え、1分ほどいためる。アボカドを加えて②を戻し入れ、塩、こしょう各少々を振ってさっといため合わせる。
1人分／糖質4.2g、663kcal、材料費173円
調理時間／15分
半月焼き卵のみぞれねぎのせ
大根おろしとねぎのソースでいつもの目玉焼きがメインおかずに
材料（2人分）
卵…4個
ねぎ…1/4本
大根おろし…150g
水菜…1/4束
Aしょうゆ…大さじ1.5
Aごま油…大さじ1
サラダ油 …大さじ1/2
作り方
①ねぎは薄い小口切りにする。大根おろしはざるに入れて水けをきる。水菜は５㎝長さに切る。Ａはまぜる。
②フライパンにサラダ油を熱し、卵を割り入れる。底面が固まったら、白身を持ち上げて半分に折り返す。残りも同様にし、上下を返してこんがりするまで焼く。
③器に水菜を敷いて②を盛り、大根おろし、ねぎをのせてＡをかける。
1人分／糖質5.0g、276kcal、材料費35円
調理時間／10分
＜Point＞
フライ返しで白身を持ち上げて半分に折り返し、そのままくっつくまでフライ返しで押さえる。
豆乳オムレツきのこクリームソース
卵と相性のよい低糖質のマッシュルームをたっぷり使って
材料（2人分）
卵…4個
A豆乳…大さじ2
A塩…小さじ1/4
Aこしょう…少々
マッシュルーム…100g
にんにくのみじん切り…1/2かけ分
B生クリーム…1/2カップ
B粉チーズ…大さじ1
B塩、こしょう…各少々
バター…10g
オリーブ油…大さじ1/2
イタリアンパセリのあらいみじん切り…適量
作り方
①卵は割りほぐし、Ａをまぜる。マッシュルームは薄切りにする。Ｂはまぜる。
②直径16〜18㎝のフライパンにバターをとかし、①の卵液の半量を流し入れる。大きくまぜ、半熟状になったら弱めの中火にし、フライパンの端に寄せてラグビーボール形にととのえる。上下を返し器に盛り、キッチンペーパーをかぶせて手で押さえ形をととのえる。同様に2個作る。
③②のフライパンにオリーブ油、にんにくを入れて熱し、香りが立ったらマッシュルームをいためる。しんなりとしたらＢを加え、軽くとろみがつくまでまぜながら煮立たせ、②にかけ、イタリアンパセリを振る。
1人分／糖質2.7g、470kcal、材料費175円
調理時間／15分
糖質オフダイエット中の糖質摂取量の目安は？
1食あたり20g以内
1日あたり60〜70g糖質オフダイエットは、油や脂質を控えるカロリー制限ダイエットと違い、主食を控えるだけで、低糖質のおかずなら肉も魚もたっぷり食べられます。無理なく糖質オフダイエットを続けるために、糖質の摂取量は1日に60〜70gとします。レシピに表示の糖質量をチェックしながら、1食あたり20gを目標におかず献立を組んでみましょう。
※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで！おいしい糖質オフ』（主婦の友社編）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年9月16日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、フードコーディネーター 市瀬悦子
「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、ＮＨＫ「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」（Gakken）。「がんばらない作りおき２００」（主婦と生活社）など多数。
