By 高木 沙織
４月は新年度がスタートして、慣れない環境に緊張している人や、仕事に気合を入れている人もいるかもしれません。しかし、仕事をがんばりすぎて長時間デスクワークをしていると猫背になるなど姿勢にも影響が…。背中が丸くなることで知らずのうちに呼吸も浅くなり、ストレスもたまっているかもしれません。そこで今回は、肩甲骨周辺の筋肉を、ふんわり・やわらかくほぐすストレッチをヨガインストラクターの高木沙織さんに教えてもらいました。
【体が硬くてもできる】「ガチガチ肩甲骨」周辺の筋肉をほぐすストレッチ３つ
こんにちは！
ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、“肩甲骨”。
肩甲骨は、背中の上のほうに羽のようについている骨です。そしてそのまわりには、日常生活でよくおこなわれる首を曲げたり、腕を動かしたりする動作に関わる筋肉がいくつもついています。
そんな肩甲骨のまわりなのですが、長時間同じ姿勢で過ごすことで筋肉がこるだけでなく、なんと“精神的なストレス”の影響を受けやすいのをご存じでしょうか？ というのも、緊張状態が続くと、肩から背中にかけての筋肉が強張って、こりがたまりやすくなってしまうから。
新年度が始まり、なにかとストレスを感じることが増える今の時期。ガッチガチにこり固まってしまいがちな肩甲骨周辺の筋肉を、ふんわり・やわらかくほぐしていきましょう！
＜ウォームアップ＞
1.あぐらの姿勢からスタート！ 手でお尻のお肉を外にかきわけて、左右の坐骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）に均等に体重を乗せましょう。これで、骨盤がスッと立ちやすくなります。
【息を吸いながら】、両腕を肩から真上に伸ばしましょう。
2.【息を吐きながら】上体を右にねじり、両手の指先を床につきます。頭頂～お尻までスッと真っすぐに伸びた姿勢を保ちましょう。
次の吸う息で１の姿勢に戻ったら、吐く息で反対側にツイスト。呼吸に合わせて、肩や上腕をゆっくり動かしましょう。＜回数：５～10呼吸＞
＜手と肩甲骨で引っ張り合うストレッチ＞
1.あぐらの姿勢を整えたら、両腕を頭上に伸ばします。左手で右手首を持ちましょう。
2.【息を吐きながら】上体を左ななめ前に倒します。左手で右腕を引っ張るようにして、右側の肩や肩甲骨まわりをストレッチしましょう。
ポイントは、体をアルファベットの“Cの字”に丸めて、手と肩甲骨で引っ張り合うこと！ 反対側も同様におこないます。＜回数：各５呼吸＞
＜肩甲骨を寄せる～離すストレッチ＞
1.ひざ立ちの姿勢から、お尻をかかとに預けます。両腕を体の前に伸ばし、ヨガマットの横幅程度に間隔を広げましょう。
2.【息を吐きながら】上体を沈めて左右の肩甲骨を中央に寄せる～【息を吸いながら】背中を丸めて左右の肩甲骨を離す動きをします。背中の上のほうを反らせたり、丸めたりするイメージです。呼吸に合わせて、なめらかな動きをくり返しましょう。＜回数：５～10呼吸＞
肩甲骨の動きが悪いと、肩こりや腰痛になりやすい！
肩甲骨の動きが悪くなると、周辺の血流が低下して肩こりや腰痛、下半身の痛みにつながることがあります。
ストレッチができないシーンでは、肩と上腕をまわす動きをするだけでもこり対策になっておすすめです！
